新春佳節(jié)，疫情蔓延，為了我們的健康，雖不能進行戶外活動，但在家中也要保持良好的身心狀態(tài)，今天體育老師們給大家?guī)砹耸覂?nèi)的鍛煉方式，共同增強體質(zhì)，努力抗擊疫情。<br><br> 下面是經(jīng)過研究、挑選出來的幾個適合在家鍛煉的動作，請同學(xué)們按照練習內(nèi)容，順序，明確動作要求，結(jié)合觀看視頻標準示范動作，認真練習，保證動作質(zhì)量。真正做到停課不停練，鍛煉好我們的身體。<div> 沒有一個寒冬不可逾越，沒有一個春天不會到來，疫情陰霾終將散去，春暖花開必將到來，期待與同學(xué)們在明媚的春天相見，加油吧，少年！</div><div><br></div><div><br></div> <h1><b style=""><font color="#ed2308">一、熱身運動<br><br>主要練習內(nèi)容</font></b><br><br>1.抱提膝：30秒*2組；<br>2.深蹲后肌肉拉伸：30秒*2組；<br>3.動態(tài)大腿前側(cè)拉伸：30秒*2組；<br>4.開合跳：10次*2組；<br>5.動態(tài)弓步：左右中各3次；<br>6.快速高抬腿：10秒*2組；<br>7.左右開胯：30秒*2組；<br>8.弓步交替：30秒*2組；<br>9.后踢腿：30秒*2組；<br>10.腳踝跳：10秒*2組。<br>注：以上熱身活動內(nèi)容可以根據(jù)自身條件選擇5個內(nèi)容練習即可。</h1> <h3 style="text-align: center">指導(dǎo)視頻一</h3> <h1><font color="#167efb"><b><br></b></font></h1><h1><b style=""><font color="#ed2308">二、基礎(chǔ)訓(xùn)練（體能訓(xùn)練）<br><br>主要練習內(nèi)容</font></b></h1> 注意：根據(jù)自身能力采用不同訓(xùn)練間歇時間來調(diào)整訓(xùn)練強度！訓(xùn)練內(nèi)容的順序與視頻里面的順序相一致。<br>1.原地慢跑<br>要求：身體前傾、擺臂幅度大。3分鐘<br>2.后踢腿<br>要求：保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。30秒/組/2組<br>3.高抬腿<br>要求：前腳掌著地快速交替抬腿、保持最快速度。30秒/組/3組<br>4.開合跳<br>要求：收緊腰腹、手臂繃緊、手臂帶動身體的跳躍。20次/組/2組<br>5.屈腿跳<br>要求：雙腿鐵去貼胸口，兩小腿不后勾。20次/組/2組<br>6.立臥撐<br>要求：雙腿同時向后跳躍伸直、雙手在頭上擊掌后迅速俯身下蹲，沒有站立過程。20次/組/2組<br>7.箭步蹲跳<br>要求：雙腿弓步、前腿踝膝髖三關(guān)節(jié)成90度，后腳尖沖前與膝關(guān)節(jié)同一方向。20次/組/2組<br>8.蹲跳<br>要求：利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發(fā)力。20次/組/2組<br>9.深蹲<br>要求：手臂前平舉、膝蓋不超過腳尖，蹲下略作停頓后再起。20次/組/2組<br>10.仰臥起坐<br>要求：兩手輕放耳朵邊，用腹部力量將肩部和上背部卷離地面在最高點略作停頓?？炱鹇?。30次/組/2組<br>11. 背起<br>要求：兩手輕放耳朵邊，背部發(fā)力上身向上抬起。30次/組/2組<br>12. 兩頭起<br>要求：，雙腿及雙臂繃緊以臀部為支點在臀部正上方合并，略作停頓。30次/組/2組<br>13. 仰臥舉腿<br>要求：上身放松平躺，兩腿繃緊抬至最高點略停頓，回到初始位置。30次/組/2組<br>14.俯臥撐 30次/組/2組 <h3 style="text-align: center">指導(dǎo)視頻二</h3> <h1><b><font color="#ed2308">三、放松整理<br><br>主要練習內(nèi)容：</font></b><br><br><div>1.側(cè)腰、腿部后側(cè)拉伸：靜態(tài)保持30秒；<br>2.腿部后側(cè)拉伸：靜態(tài)保持30秒；<br>3.小腿后側(cè)拉伸：靜態(tài)保持30秒；<br>4.肩部拉伸：靜態(tài)保持30秒；<br>5.坐位體前屈：靜態(tài)保持30秒*2組。<br><br><h3 style="text-align: center;">指導(dǎo)視頻三</h3></div></h1> 放松很重要，同學(xué)們要認真噢！ 注意事項：<br>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。<br>2.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br>3.運動過后不宜立即大量飲水。容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br>4.持之以恒，堅持每天鍛煉一小時，練習內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。<br>5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。<br><br>最后，預(yù)祝全體同學(xué)們在家防疫期間，做到真正的停學(xué)不停課，學(xué)習文化的同時不忘身體鍛煉，大腦與身體同時在路上，期待開學(xué)的那一天。<br><br><br> 一中初中部體育組<br> 2020年2月25日<br>
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