勤運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)體質(zhì) 抗疫情——石門四中（思源實(shí)驗(yàn)學(xué)校）防疫期間體育鍛煉指導(dǎo)

石門四中學(xué)生處

<h3>親愛的家長(zhǎng)朋友們：</h3><h3> 疫情防控正處在關(guān)鍵階段，鑒于目前的防控形勢(shì)，建議大家不出門或少出門。為豐富學(xué)生假期生活，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，過一個(gè)健康、有意義的假期，石門四中學(xué)生處聯(lián)合體育組全體教師給大家制定了一個(gè)室內(nèi)體育鍛煉的指南，大家可以利用小場(chǎng)地（客廳、陽臺(tái)、沙發(fā)、床等）進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)，希望對(duì)孩子的健康成長(zhǎng)、預(yù)防病毒感染有所幫助。</h3> 體育運(yùn)動(dòng)溫馨提示 <h3>體育老師建議，根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如下要求：</h3><h3>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</h3><h3>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</h3><h3>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</h3><h3>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3><h3>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</h3><h3>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3> 準(zhǔn)備活動(dòng) <h3>準(zhǔn)備活動(dòng)：</h3><h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> 第一套體能運(yùn)動(dòng)（小學(xué)生） <h3>1.分腿觸腳動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3> 兩腳自然開立與肩同寬，兩臂側(cè)平舉，背部挺直，彎腰，依次用左手指尖觸碰右腳腳尖右手指尖觸碰左腳腳尖，速度適中。</h3> <h3>2.后踢腿動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>    兩腳略微分開，兩手叉腰，兩腿依次屈膝后擺，盡量用腳后跟觸碰臀部，速度適中。</h3> <h3>3.對(duì)側(cè)提膝動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>兩腳自然開立與肩同寬，兩臂屈臂前舉，上臂與地面水平，前臂與地面垂直，屈膝抬腿，依次用右臂肘關(guān)節(jié)觸碰左臂膝關(guān)節(jié)左臂肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，速度適中。</h3> <h3>4.左右小跳動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>兩腳并攏，兩手叉腰，依次向左向右橫跳，速度適中。</h3> <h3>5.上擺臂開合跳動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>1.身體保持直立，抬頭挺胸成立正姿勢(shì)。</h3><h3>2.用力向上跳起同時(shí)兩腳向兩側(cè)張開，兩臂伸直沿體側(cè)至頭頂上方十指相觸，落地略微屈膝緩沖。</h3><h3>3.再次跳起同時(shí)兩腿并攏，兩臂伸直沿體側(cè)還原至立正姿勢(shì)，落地略微屈膝緩沖。</h3><h3>4.速度適中。</h3> <h3>6.半蹲動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>兩腳自然開立比肩稍寬，下蹲時(shí)大小腿夾角約為90度，兩臂前平舉，立起時(shí)兩臂收于體側(cè)，下蹲與立起依次進(jìn)行，速度適中。</h3> 第二套體能運(yùn)動(dòng)（初中生） <h3>第二套體能運(yùn)動(dòng)：</h3><h3>內(nèi)容名稱：1原地?cái)[臂—2原地高抬腿跑—3開合跳—4俯臥撐—5坐位體前屈—6仰臥起坐—7立臥撐—8原地加速跑。</h3><h3>1：原地?cái)[臂</h3><h3>以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng),向前擺動(dòng)大小臂夾角是90度,向后擺動(dòng)大小臂夾角是135度左右，要求肩關(guān)節(jié)放松，防止聳肩. 擺臂時(shí)要求兩手前擺時(shí)不得過身體前中線擺臂時(shí)兩臂盡量貼近身體兩側(cè)。</h3> <h3>2：原地高抬腿跑</h3><h3>保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，兩手自然擺臂。</h3> <h3>3：開合跳</h3><h3>1、挺胸收腹，腰背平直。</h3><h3>2、落地時(shí)膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖</h3><h3>3、保持平衡。</h3> <h3>4：俯臥撐</h3><h3>1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線。</h3><h3>2、手臂自然伸直垂直于地面。</h3><h3>3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。</h3> <h3>5：坐位體前屈</h3><h3>1、平坐在地上，伸直雙腿，膝蓋崩直。</h3><h3>2、彎曲腰部，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。</h3> <h3>6：仰臥起坐</h3><h3>1、平躺，雙腿彎曲，雙腳固定在地面。雙手十指交叉放在頭后。 </h3><h3>2、用腹肌的力量帶動(dòng)上半身向上運(yùn)動(dòng)，直至肘關(guān)節(jié)碰到大腿然后慢慢回到起始位置。</h3> <h3>7：立臥撐</h3><h3>1、保持站姿，雙膝微微彎曲。</h3><h3>2、下蹲，雙手著地。</h3><h3>3、利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)一個(gè)俯撐的姿勢(shì)。</h3><h3>4、完成一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作。</h3><h3>5、雙腿回收，保持下蹲姿勢(shì)。</h3><h3>6、身體向上跳起。</h3> <h3>8：原地加速跑</h3><h3>上體姿勢(shì)基本正直，腿的后蹬快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩臂前后擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合，后蹬充分、快速積極。</h3> 第三套體能運(yùn)動(dòng)（初中生） <h3>第三套體能運(yùn)動(dòng)：</h3><h3>內(nèi)容名稱：1深蹲—2箭步蹲—3收腹跳—4平板支撐—5仰臥腿舉—6仰臥交替抬腿—7原地高抬腿—8原地加速跑。</h3><h3>1：深蹲</h3><h3>1、蹲至大腿與地面平行，抬頭挺胸，眼睛看向前方。</h3><h3>2、深蹲時(shí)，腳后跟不要抬起，雙臂向前平直伸出，蹲起時(shí)，雙臂放至大腿兩側(cè)。</h3> <h3>2：箭步蹲</h3><h3>1、抬頭挺胸，腰背平直。</h3><h3>2、動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，膝蓋不要超過腳尖。</h3><h3>3、身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地。</h3> <h3>3：收腹跳</h3><h3>兩腳打開與肩同寬,然后原地起跳,跳的時(shí)候盡量抬起大腿靠近腹部小退收緊。</h3> <h3>4：平板支撐</h3><h3>1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上。</h3><h3>2、大臂垂直于地面。</h3><h3>3、頸部保持自然放松。</h3> <h3>5：仰臥舉腿</h3><h3>1、平躺在地板上，雙腿伸直。雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。</h3><h3>2、盡可能的保持雙腿伸直，用腹部的力量將雙腿向上抬起，直至雙腿垂直于地面。</h3><h3>3.、在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置。</h3> <h3>6：交替腿舉</h3><h3>1、平躺在地板上，雙腿伸直。雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。</h3><h3>2、盡可能的保持雙腿伸直，用腹部的力量依次將雙腿向上抬起，依次放下。</h3> <h3>7：原地高抬腿跑</h3><h3>保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，兩手自然擺臂。</h3> <h3>8：原地加速跑</h3><h3>上體姿勢(shì)基本正直，腿的后蹬快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩臂前后擺動(dòng)協(xié)調(diào)配合，后蹬充分、快速積極。</h3> <h3>除了上述的運(yùn)動(dòng)外，每天還可聽室內(nèi)跑步音樂進(jìn)行原地跑步運(yùn)動(dòng)、練習(xí)廣播操、禮儀操、健身操、愛眼體操等，大家快跟著視頻運(yùn)動(dòng)起來吧！</h3> 《第九套廣播體操》小學(xué)生跳繩教學(xué)視頻小學(xué)生武術(shù)操初中生健身操愛眼體操老師寄語 <h3>1.祝愿同學(xué)們通過線上體育課的學(xué)習(xí)，能根據(jù)自身情況，合理使用簡(jiǎn)易的設(shè)備、器材，運(yùn)用常見的方法和手段，掌握正確的動(dòng)作；在非常時(shí)期里擁有健康、享受快樂。<br></h3><h3>2.請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</h3><h3>3.希望課后同學(xué)能夠積極嘗試多樣的運(yùn)動(dòng)方式、保持良好的運(yùn)動(dòng)熱情、養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保證每天運(yùn)動(dòng)不少于一小時(shí)。（注意：運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要產(chǎn)生太大的聲音和動(dòng)靜，以免影響樓上樓下、左鄰右舍的正常生活。）</h3>