《抗疫健身操——讓我們一起動(dòng)起來》@ 惜時(shí) @ <h1><b><font color="#010101"> 面對(duì)危險(xiǎn)又未知的疾病風(fēng)險(xiǎn)，我們提倡在日常提高人體自身免疫力。為此，借鑒哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院推薦的人們通過以下7點(diǎn)來提高免疫力：</font></b></h1><h3><br></h3> <h3><b style=""><font color="#010101"> 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助改善你的心血管功能，降血壓、血糖和血脂，減肥控體重，降低患眾多慢性病 (包括癌癥)的風(fēng)險(xiǎn)以外，運(yùn)動(dòng)更能夠幫助提高你的免疫力。</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 運(yùn)動(dòng)能幫助免疫功能在身體里的運(yùn)行，把免疫細(xì)胞及時(shí)運(yùn)往身體需要的地方，消滅入侵身體里的病毒。也就是說，強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)可以圍殲入侵的病毒。</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> 一般認(rèn)為，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人的免疫功能的作用最大。</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 有氧運(yùn)動(dòng)：指較長時(shí)間 (最好10分鐘以上) 全身肌肉參與的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之間；一個(gè)人的最高心率可以用“220 - 年齡”來推測)、微微出汗的運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。每天進(jìn)行30-60分鐘，每周至少5天。</font></b></h3><h3><b><font color="#010101"> 如果能每周加上2-3次的力量訓(xùn)練會(huì)更好。中國的傳統(tǒng)養(yǎng)身方法例如太極拳、健身氣功也對(duì)提高免疫功能有效。</font></b></h3> <h1><b><font color="#ed2308"> 【抗疫健身操】</font></b></h1> <h3><b><font color="#010101"> 這套在家里就可以練習(xí)的《抗疫健身操》分為四個(gè)部分，包括：熱身、動(dòng)態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和放松（含靜態(tài)拉伸）。</font></b><br></h3><h3><b><font color="#010101">短短10分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到60分鐘有氧和無氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力。</font></b></h3> <h3> 以提高免疫力為主要目的的這套《抗疫健身操》有以下幾個(gè)特點(diǎn)：</h3> <h3> 1.利用中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)激活人的免疫力激活人的免疫系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)就必須要有強(qiáng)度。這套《抗疫健身操》始終是以最高心率的%來科學(xué)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)（最高心率%：60%以下 = 低強(qiáng)度，60-79% = 中等強(qiáng)度，≥80% = 高強(qiáng)度）。用《抗疫健身操》對(duì)一個(gè)平常經(jīng)常鍛煉人的小樣本心率測試結(jié)果如下：</h3><h3>心率監(jiān)測 + 自我感受 = 安全有效的運(yùn)動(dòng)</h3><h3> 2.利用運(yùn)動(dòng)帶來積極的生理作用。出汗、體溫升高是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所帶來的最明顯的積極生理作用。研究表明，運(yùn)動(dòng)中出出汗，是幫助排除因?yàn)閴毫徒箲]產(chǎn)生壞激素最有效的方法，尤其適合排除疫情壓力下集體焦慮的情緒。運(yùn)動(dòng)出身汗，全身一身輕！這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致給人快感的內(nèi)啡肽和多巴胺分泌增加，讓人有“爽！”（feel-good）的感覺。</h3><h3> 3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提高效率。這套《抗疫健身操》的核心部分（中間的4分鐘）是根據(jù)著名的高強(qiáng)度間歇（HIIT）原則為大家所設(shè)計(jì)的，為《抗疫健身操》的強(qiáng)度和時(shí)間的有效性提供了科學(xué)保證。</h3><h3> 4.彌補(bǔ)力量和上肢練習(xí)的不足。目前大家喜聞樂見的運(yùn)動(dòng)里（如快走、跳廣場舞、打太極拳、練健身氣功等），普遍缺乏力量和上肢的練習(xí)。最新的研究表明，力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉的體積、人（尤其是老年人）的健康至關(guān)重要。而上肢練習(xí)對(duì)人的功能和保證生活質(zhì)量也是必不可少。《抗疫健身操》因此專門增加了力量和上肢練習(xí)的內(nèi)容。</h3><h3> 5.東西方運(yùn)動(dòng)精華的薈萃與大融合。這套《抗疫健身操》集太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項(xiàng)目的元素和精華于一體，能夠使身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位調(diào)動(dòng)起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。10分鐘的練習(xí)能夠使身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練，高強(qiáng)度的節(jié)奏和舒緩的東方養(yǎng)生放松體系一張一弛，陰陽協(xié)調(diào)。</h3><h3> 6.老少咸宜。《抗疫健身操》適用于全人群。不但成年人可以練，老年人和小孩子也可以練。對(duì)小學(xué)生的干預(yù)表明，短短2-3次課，孩子們就可以練的有模有樣，不但提高了他們的體適能，還練出了孩子們的陽剛氣。</h3><h3> 7.經(jīng)濟(jì)有效?？紤]到目前疫情形勢嚴(yán)峻，大家普遍缺空間、沒器械，鍛煉必須在室內(nèi)（家中）進(jìn)行的種種限制，本套《抗疫健身操》的設(shè)計(jì)是以人的自身體重為負(fù)荷，徒手練習(xí)，不需要任何器械，不需要花一分錢，對(duì)空間也只有很小的要求。</h3><h3> </h3> <h3><br></h3><h3> 【注意事項(xiàng)】<br></h3><h3> 進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，安全第一。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3>