<h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308">同學(xué)們，新的一周開(kāi)始了，讓運(yùn)動(dòng)成為一種生活習(xí)慣，為了自己的健康，動(dòng)起來(lái)吧！</font></h3> <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">運(yùn)動(dòng)前必須做好以下準(zhǔn)備</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"> 1.穿輕便的運(yùn)動(dòng)服裝和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，身上不要攜帶堅(jiān)硬的物品。</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"> 2.運(yùn)動(dòng)區(qū)域請(qǐng)選擇家中寬敞、平整的地面，可鋪上瑜伽墊防滑減震。</font></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">熱身激活</font></h1><div style="text-align: left;"><font color="#167efb"> 每次訓(xùn)練都必須進(jìn)行熱身，自選內(nèi)容，時(shí)間3~5分鐘，要感受到身體微微發(fā)熱。</font></div><div style="text-align: left;"><font color="#167efb"> 如跳繩、原地慢跑、高抬腿、開(kāi)合跳、弓步壓腿和體育課熱身操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</font></div> <h3 style="text-align: center">雙搖跳繩 1分鐘</h3> <h3 style="text-align: center">原地慢跑 30秒</h3> <h3 style="text-align: center">后踢腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center">下蹲前踢 20次 高抬腿 30秒</h3> <h3 style="text-align: center">下壓轉(zhuǎn)體 20次</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">進(jìn)階提高</font></h1><font color="#167efb"> 請(qǐng)同學(xué)們?cè)敿?xì)閱讀以下內(nèi)容，根據(jù)要求完成鍛煉計(jì)劃，并拍攝過(guò)程性的照片或者視頻，隔天中午12點(diǎn)前發(fā)給本組小組長(zhǎng)。<br> 小組長(zhǎng)負(fù)責(zé)檢查、評(píng)價(jià)本組完成情況，做好登記，匯報(bào)給老師。</font><h1 style="text-align: center;">以下是本周的主要鍛煉計(jì)劃</h1> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">建議：主要內(nèi)容每個(gè)動(dòng)作循環(huán)做一遍，算一組，循環(huán)做四組，每個(gè)動(dòng)作間歇時(shí)間30秒~1分鐘，每組間歇時(shí)間1分鐘~1分30秒。</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><br></font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">下面是每個(gè)動(dòng)作的示范視頻，可對(duì)照進(jìn)行訓(xùn)練</font></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">謹(jǐn)記，動(dòng)作不到位達(dá)不到最佳效果</font></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">4月13日 星期一 上肢力量</font></h1> <h3 style="text-align: center">寬距俯臥撐 15~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：兩手撐于肩兩側(cè)；屈肘時(shí)，肘關(guān)節(jié)成90°；滿(mǎn)落快起。<br></div> <h3 style="text-align: center">直腿臂屈伸 15~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手撐于長(zhǎng)凳邊緣；雙肩繃緊；膝蓋伸直；背部沿長(zhǎng)凳外側(cè)上下移動(dòng)。</div> <h3 style="text-align: center">原地爬行 20~24次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙手摸到地面；膝蓋盡量伸直；身體展開(kāi)成一條直線，腰背挺直。</div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">4月14日 星期二 心肺耐力</font></h1> <h3 style="text-align: center">開(kāi)合深蹲跳 40秒~1分鐘</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙腳略寬于肩，下蹲時(shí)，大小腿成90°，膝蓋不超過(guò)腳尖；起身時(shí)，雙腳蹬地跳起。</div> <h3 style="text-align: center">支撐收腹跳 40秒~1分鐘</h3><h3 style="text-align: center">要點(diǎn)：背部放平，不能塌腰；側(cè)腹繃緊；雙腿收至腰的一側(cè)。</h3> <h3 style="text-align: center">簡(jiǎn)易波比跳 20~24次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙腿向后跳躍伸直；雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；跳起，雙手在頭頂擊掌；繃緊腹部穩(wěn)定身體。</div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">4月15日 星期三 核心力量</font></h1> <h3 style="text-align: center">仰臥交替舉腿 20~25次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：腰部貼地；雙腿伸直，勾起腳尖；雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下。</div> <h3 style="text-align: center">動(dòng)態(tài)平板支撐 16~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度；雙腳分開(kāi)可以降低難度；手與小臂依次著地。</div> <h3 style="text-align: center">支撐抬臀 左右各16~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：肘支撐在瑜伽墊上；臀部下沉至低點(diǎn)；收緊左側(cè)側(cè)腹抬高臀部至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài)。</div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">4月16日 星期四 心肺耐力</font></h1> <h3 style="text-align: center">俯身登山 40秒~50秒</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：收腹，繃緊腹肌；盡可能壓低身體；最快速度交替收腿。</div> <h3 style="text-align: center">前后交叉小跳 1分鐘</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：雙肩放松；腳踝放松；腰腹發(fā)力扭動(dòng)身體。</div> <h3 style="text-align: center">波比跳 15~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：全身貼地；雙手先推起上半身；收腹提腿。</div> <h1 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">4月17日 星期五 下肢力量</font></h1> <h3 style="text-align: center">深蹲交替提膝跳 16~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終朝向腳尖方向；臀部發(fā)力爆發(fā)向上；起身的同時(shí)快速的提一側(cè)膝跳起，對(duì)側(cè)手觸碰提膝腿的膝蓋。</div> <h3 style="text-align: center">相撲深蹲 16~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：挺胸，腰背挺直，不塌腰；雙腳兩倍肩寬腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖方向；下蹲時(shí)臀部稍微向后坐。</div> <h3 style="text-align: center">箭步小跳 16~20次</h3><div style="text-align: center;">要點(diǎn)：收緊腰腹，有節(jié)奏地交替擺臂；下蹲至箭步蹲姿勢(shì)，雙腿膝蓋呈90°角；身體重心始終在兩腿之間。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><br></div><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">自選內(nèi)容球類(lèi)項(xiàng)目（20~30分鐘）</font></h1> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a">籃球球性練習(xí)：由易到難進(jìn)行練習(xí)選擇3個(gè)動(dòng)作練習(xí)</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a">足球球性練習(xí)：視頻中所教動(dòng)作練習(xí)各3組</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a">排球墊球練習(xí)</font></h3> <div style="text-align: center;"><font color="#167efb">放松拉伸</font></div><font color="#167efb"> 訓(xùn)練結(jié)束后，針對(duì)鍛煉的部位進(jìn)行放松拉伸。以調(diào)節(jié)心率，放松肌肉，消除肌肉疲勞，緩解肌肉酸痛，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。<br> 從下列練習(xí)中，選擇合適的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒。</font> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308">溫馨提醒</font></div><font color="#ed2308">1.運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)不要馬上坐下，易產(chǎn)生暈眩。<br>2.運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜喝涼水，不宜大量飲水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣。<br>3.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)換掉濕衣，避免著涼。<br>4.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子！</font><div><br></div><div><br></div><div>編輯：廈門(mén)實(shí)驗(yàn)中學(xué)初一年體育備課組<br></div>
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