新城區(qū)實(shí)驗(yàn)學(xué)校體育組戰(zhàn)“疫”在行動(dòng)之：停課不停學(xué)，運(yùn)動(dòng)不停歇！

小豬

溫馨提示：戴口罩、勤洗手，測體溫、勤消毒，少聚集、勤通風(fēng)，強(qiáng)防護(hù)、不恐慌，信科學(xué)、不傳謠         【睢寧縣新城區(qū)實(shí)驗(yàn)學(xué)?！? 突如其來的疫情，讓2020年的寒假與往年有些不同。按照上級要求，春季學(xué)期也延期開學(xué)。根據(jù)“停課不停教、停課不停學(xué)”的工作要求，新城區(qū)實(shí)驗(yàn)學(xué)校體育組的老師們積極準(zhǔn)備著。針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。 熱身運(yùn)動(dòng) 進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。 1.擴(kuò)胸振臂擴(kuò)胸振臂 2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 3.弓步壓腿 4.側(cè)壓腿 5.原地高抬腿跑 6.繞踝腕關(guān)節(jié)                                    靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí) 1.兩點(diǎn)左右跑 放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。 2.原地蹬地跑 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。 3.原地小步跑 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。 4.高抬腿轉(zhuǎn)體 原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒 5.坐位擺臂 原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。 二 平衡性練習(xí) 1.單腳接球 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。 2.跳躍單腿站 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。 3.單腿轉(zhuǎn)身跳 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。 三 力量性練習(xí) 1.馬步前后走 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。 2.雙腿背橋 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。 3.靠墻靜蹲 后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。 4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。 5.弓步下蹲 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。 四 柔韌性練習(xí) 1.手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。 2.腘繩肌牽伸 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。 3.肩部柔韌性 站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。