運(yùn)動(dòng)防疫健康永伴——東坪鎮(zhèn)萸江學(xué)校居家運(yùn)動(dòng)導(dǎo)學(xué)案

劉穎

<h3>　　親愛的同學(xué)們，在這個(gè)不尋常的假期里，“大疫”當(dāng)前，大家積極響應(yīng)國家號(hào)召，居家減少外出，共同抵抵御病毒。現(xiàn)在，你們正在認(rèn)真的跟隨老師一起“停課不停學(xué)”，真棒！在認(rèn)真完成學(xué)習(xí)任務(wù)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也必不可少哦！</h3> <h3>　　在這里，給大家介紹一些簡易可行的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，希望老師們、同學(xué)們、家長們一起運(yùn)動(dòng)起來，科學(xué)鍛煉防控，增強(qiáng)自身抵抗力，抵御病毒入侵，健康快樂每一天，加油！<br></h3> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">溫馨提示</span></div><font color="#010101"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全。</span></div></font><font color="#010101"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，樹立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。</span></div></font></h1> <h3>熱身動(dòng)作：</h3><h3>　　1.直腿前腳掌前進(jìn)走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直立，兩腿伸直，墊腳尖，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，兩手左右自然擺動(dòng)。</h3><h3>　　2.直腿腳后跟前進(jìn)走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直立，兩腿伸直，腳后跟著地，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，兩手左右自然擺動(dòng)。</h3><h3>　　3.抱腿提膝走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向前自然走一步，雙手抱住右腿膝蓋靠近腹部，同時(shí)支撐腿提踵，左右腳交替前進(jìn)，依次練習(xí)。</h3><h3>　　4.側(cè)提膝走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶腦后，行進(jìn)間雙腳交替經(jīng)體側(cè)上體，軀干保持直立，膝蓋觸碰肘關(guān)節(jié)。</h3><h3>　　5.后踢腿跑</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放臀部后面，雙腳連續(xù)交替做向后勾腳動(dòng)作，腳后跟觸碰到手掌心，向前跑動(dòng)。</h3><h3>　　6.弓步手上舉</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：行進(jìn)間弓箭步走，同時(shí)雙手上舉，前腿大小腿成90°。</h3><h3>　　7.早安式</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳自然開立，且雙腳和軀干保持直立，雙手扶于腦后，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)使軀干向前傾。</h3><h3>　　8.髂腰肌左右拉伸</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向后蹬地成右弓步，同時(shí)雙手十指交叉上舉，軀干向右做展體，還原成直立，交換腳依次練習(xí)。</h3><h3>　　9.“C”字繞肩</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手側(cè)平舉，肘關(guān)節(jié)微屈，以肩關(guān)節(jié)為軸做前后繞肩練習(xí)。</h3><h3>　　10.頸部“十”字拉伸</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：頸部做依次前、后、左、右的拉伸練習(xí)。</h3> <h3>水平一(一、二年級(jí))練習(xí)：</h3><h3>　　同學(xué)們可根據(jù)自己的能力，視頻循環(huán)做1-3組練習(xí)。</h3><h3>　　1.狗熊爬</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥動(dòng)作，雙手和雙腳著地，向前做爬行練習(xí)。</h3><h3>　　2.螞蟻爬</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥動(dòng)作，雙手和雙腳著地，向前做爬行練習(xí)。</h3><h3>　　3.并腳前后跳</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳連續(xù)向前做跳躍練習(xí)，同時(shí)起跳同時(shí)落地，雙手自然擺臂。</h3><h3>　　4.并腳左右跳前進(jìn)</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳連續(xù)向前做左右跳躍，同時(shí)起跳同時(shí)落地，雙手自然擺臂。</h3><h3>　　5.單腳跳前進(jìn)</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：單腳支撐，連續(xù)向前跳躍，雙手自然擺臂。</h3><h3>　　6.單腳左右跳前進(jìn)</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：單腳支撐，連續(xù)向前左右跳躍，雙手自然擺臂。</h3><h3>　　7.原地快速跑</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，屈膝、屈髖，用前腳掌著地，用最快的頻率原地跑，雙手前后配合擺臂。</h3><h3>　　8.原地快速+接前進(jìn)后退加速跑</h3><h3>　　9.1分鐘跳繩</h3> <h3>水平二(三、四年級(jí))練習(xí)：</h3><h3>　　同學(xué)們可根據(jù)自己的能力，視頻循環(huán)做1-3組練習(xí)。</h3><h3>　　1.弓箭步走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：左右腳依次向前做弓步練習(xí)，前腳大小腿成90°。</h3><h3>　　2.毛毛蟲爬</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳自然開立，腿伸直，俯身彎腰手撐地，向前爬行，直到軀干成一條直線，雙手撐地不動(dòng)，雙腳伸直，動(dòng)踝關(guān)節(jié)向前，手腳交替前進(jìn)。</h3><h3>　　3.側(cè)向俯撐爬行</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯身，手腳支撐身體，軀干、下肢成直線，側(cè)向爬行。</h3><h3>　　4.側(cè)向并腳左右跳前進(jìn)</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)向前進(jìn)方向，雙腳并腳前后跳側(cè)向移動(dòng)，雙手自然前后擺動(dòng)。</h3><h3>　　5.側(cè)向剪刀步跳躍</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后自然開立，連續(xù)做前后的雙腳交換位置側(cè)向移動(dòng)，雙手前后協(xié)調(diào)擺臂配合。</h3><h3>　　6.俯撐收腹跳</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：蹲撐，雙腳跳起向后蹬地，然后又跳起收腹還原成蹲撐，連續(xù)依次練習(xí)。</h3><h3>　　7.側(cè)滑步折返跑</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)滑步快速向左右兩端移動(dòng)，并且下蹲手觸地，連續(xù)左右依次練習(xí)。</h3><h3>　　8.1分鐘跳繩</h3> <h3>水平三(五、六年級(jí))練習(xí)：</h3><h3>　　同學(xué)們可根據(jù)自己的能力，視頻循環(huán)做1-3組練習(xí)。</h3><h3>　　1.單腿平衡走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：1拍左腿向前邁一步，2拍右腿提膝向前，3拍右腿后擺同時(shí)軀干前傾，控制身體平衡，右手觸地，4拍還原成提膝動(dòng)作，右腿向前邁步，依次練習(xí)。</h3><h3>　　2.弓步轉(zhuǎn)體走</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：1拍左腳向前邁一步成前弓步，同時(shí)雙手前平舉，2拍髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)帶動(dòng)軀干向左轉(zhuǎn)體，左手轉(zhuǎn)動(dòng)，右手不動(dòng)，3拍還原成1拍動(dòng)作，4拍還原成直立，左右弓步交替行進(jìn)。</h3><h3>　　3.滑冰步</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向側(cè)前方蹬地，右腳落地單腳支撐，控制好重心，又向左前方做跳躍，依次練習(xí)。</h3><h3>　　4.側(cè)向弓步跳躍</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳原地前后開立成弓步，連續(xù)做左右腳交替弓步側(cè)向移動(dòng)。</h3><h3>　　5.直膝踢腿</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前平舉，掌心朝下，左腿直腿前擺，腳尖觸碰右手掌心，右腳直腿前擺，腳尖觸碰左手掌心，交替練習(xí)行進(jìn)。</h3><h3>　　6.側(cè)向折返跑+俯身收腹跳</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：在側(cè)向折返跑的基礎(chǔ)上加上俯身收腹跳。</h3><h3>　　7.推墻俯臥撐</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：軀干和下肢成一直線，雙手撐墻臂，做連續(xù)的屈伸練習(xí)。</h3><h3>　　8.側(cè)向穿越移動(dòng)</h3><h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：站在跳繩的左側(cè)，右腳跳進(jìn)跳繩里，左腳跟進(jìn)，右腳跳出，左腳跟出，變換方向，依次左右穿越跳繩練習(xí)。</h3> <h3>親子活動(dòng)環(huán)節(jié)：</h3><h3>　　1.快速反應(yīng)搶物</h3><h3>　　2.多人單腿跳擊掌</h3><h3>　　3.深蹲拋接</h3><h3>　　4.快快跳起</h3><h3>　　5.多向爬行</h3><h3>　　6.雙人“V”字跳</h3> <h3>身心放松</h3><h3> 整理活動(dòng)是讓血液回流心臟，把肌肉產(chǎn)生的廢物帶走,廢物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活動(dòng),乳酸就會(huì)在肌肉里沉積,造成肌肉酸痛。所以，整理活動(dòng)也是必不可少的哦。</h3> <h3>　　同學(xué)們，面對(duì)疫情，你以為自己能做的不多，但你眼中的微不足道，卻有著特殊的力量，這是一場(chǎng)14億人“總動(dòng)員”的戰(zhàn)爭，每個(gè)你都很重要！</h3><h3>讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來吧！</h3><h3> 一起戰(zhàn)“疫”！</h3><h3> 為武漢加油！</h3><h3> 為中國加油！</h3>