“宅家不宅身”雪松小學體育教研組推出居家體育鍛煉指南（二）

雪松小學少工委

<h3>2020年伊始，新冠肺炎疫情使大家不得不進入“宅家”模式。但“宅家”不代表“宅身”，在家也要做好鍛煉，提高自身免疫、改善不良情緒、科學鍛煉身體。如何做到“宅家不宅身”？雪松小學體育教研組及時應對推出居家健身指南，幫助大家科學宅在家，堅守健康防線。</h3> <h3>四條居家健身策略，助“宅家不宅身”</h3><h3>1.因地制宜，打造居家健身房</h3><h3>根據(jù)居住條件，充分利用可用的空間，如陽臺、客廳、走廊、床等，以及使用器材，如啞鈴、墊子、桌子、椅子等，因地制宜進行鍛煉。</h3><h3>2.零存整取，打造碎片化健身模式</h3><h3>開始運動可能無法執(zhí)行連續(xù)30分鐘的活動?？梢酝ㄟ^分解運動時間來達成目標。每天嘗試三個10分鐘的運動，直到能做完整的30分鐘運動。</h3><h3>3.安心在家，把家務勞動轉化為身體活動</h3><h3>把家務勞動轉化為身體活動，利用掃地、拖地板、擦灰消毒、種花等日常家務來活動身體。</h3><h3>4.與家人一起運動，營造和諧家庭氛圍</h3><h3>運用游戲、比賽、展示等活動形式全家共同參與。健身的同時，切磋技藝，凝聚親情，盡享天倫之樂。</h3> <h3> 第一部分</h3><h3> 熱身運動</h3><h3>進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3> 1.擴胸振臂</h3> <h3> 2.體轉運動</h3> <h3> 3.弓步壓腿</h3> <h3> 4.側壓腿</h3> <h3> 5.原地高抬腿跑</h3> <h3> 6.繞踝腕關節(jié)</h3> <h3> 第二部分</h3><h3> 練習內(nèi)容</h3><h3> No.1練習內(nèi)容及組數(shù)</h3> <h3> No.2圖示及動作方法</h3><h3> 力量性練習<br></h3><h3> 1.和家人比賽扳手腕<br></h3> <h3> 2.站立推墻</h3> <h3> 3.半蹲起</h3> <h3> 4.平板支撐</h3> <h3> 柔韌性練習</h3><h3> 1.雙腳站立式壓腿<br></h3> <h3> 2.單腳支撐壓腿</h3> <h3> 3.坐位體前屈</h3> <h3> 平衡性練習</h3><h3> 1.單腳支撐平衡</h3> <h3> 2.燕式平衡</h3> <h3> 3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</h3> <h3> 多種形式的跳短繩</h3> <h3> 趣味游戲</h3><h3> 1.套圈</h3> <h3> 2.跳房子</h3> <h3> 3.打“保齡球”</h3> <h3> 第三部分</h3><h3> 放松活動<br></h3><h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）<br></h3> <h3>2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</h3> <h3> 第四部分</h3><h3> 溫馨提示</h3><h3>1.運動時著裝要舒適，以運動裝為佳。</h3><h3>2.熱身運動不可少，不到位容易受傷。</h3><h3>3.運動后不喝涼水。易導致胃腸道痙攣。</h3><h3>5.持之以恒，指南內(nèi)容可以根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇調整。</h3><h3>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我有責。</h3> <h3>雪松小學師生“宅家不宅身”，積極行動，強身健體，齊心協(xié)力打贏這場戰(zhàn)“疫”！</h3>

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