<h3>2020-2-14 睡眠調(diào)整</h3><h3>1 簡易坐(預(yù)備式)圖略</h3><h3>三角肌和肩頭向后轉(zhuǎn)，不要推腰，內(nèi)心默唱3 聲om開始練習(xí)，吸氣保持身體的穩(wěn)定，保持胸腔的高度，呼氣從頸根低頭致敬，吸氣從頸根抬頭，睜開雙眼，伸直雙腿。</h3><h3>2 前屈(下面有支撐) 三分鐘</h3><h3>膝蓋和大腿往上提，雙腳向下，眉頭向上提起，把頭沉下去，去找相應(yīng)的輔具，頭頂心落在支撐物上，手下有支撐，清空念頭，關(guān)注呼吸。</h3><h3>髂骨和大腿根有空隙，骼骨不能掉下去，腿有力，大腿面始終向上，胸腔不關(guān)閉，腿后側(cè)更伸長，盡量不要動，頭腦放松。</h3><h3>出體式:</h3><h3>手扶髖，保持身體的長度，圓著背提著胸起。<br></h3> <h3>身體堅硬的同學(xué)，可以用椅子作為支撐練習(xí)。</h3> <h3>3 雙角式 3分鐘（對腿的要求非常高）</h3><h3>雙角打開，手平舉，手腕在腳的正上方，手扶髖，抬頭提著胸腔下，手撐地在肩下方。</h3><h3>大腿內(nèi)側(cè)用力往上提，胸骨拉長，尾骨向下，肩往前送，腿穩(wěn)定手穩(wěn)定提胸骨向下，雙手是下犬式的手，髂骨不能掉下去了，與大腿面有縫隙。</h3><h3>雙腿外側(cè)多壓一些，大腿內(nèi)側(cè)向上會提的更多，尾骨變長向下。</h3><h3>胸腔如果關(guān)閉的同學(xué)，雙手可以放在腳的兩邊。</h3><h3>肩膀向上提，頭腦安靜放松，頸后側(cè)伸長，手推地有支承。</h3><h3>出體式</h3><h3>先抬頭，手往前走，保持一會兒，手扶髖起。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>4 下犬式</h3><h3>肩緊的同學(xué)靠墻做</h3><h3>虎口打開推在墻邊，頸后側(cè)伸長，支承物放在發(fā)際線，觀呼吸，肩膀向上提得更多，啟動四肢，放松頭腦。</h3><h3>出體式</h3><h3>吸氣抬頭，屈膝后坐腳后跟。</h3> <h3>5 嬰幼式(三折毛毯抱枕輔具)</h3><h3>抱枕壓扁，前額放在抱枕上，肩維后送，坐骨不要離開腳后跟，吸氣胸腔展開，呼氣胸腔向下沉，頸后側(cè)伸長，觀呼吸，頭腦安靜下來，讓呼吸釋放緊張的頭部。</h3><h3>這種體式是深層恢復(fù)的體式，多做。</h3><h3><br></h3> <h3>肩緊的同學(xué)，可以把頭放在椅子上去做。</h3> <h3>6 坐立前屈</h3><h3>骨盆要豎起來，不能立的就要放支撐物。</h3><h3>腿要非常有力，髂骨與大腿根有縫隙，大腿面用力向下，肩下沉，腹部放松，頭腦安靜，自然呼吸，腳尖向上，膝蓋向上，大腿根向下，腳跟內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)蹬，胸腔打開。</h3><h3>出體式</h3><h3>腿用力向下，抬頭，手推抱枕做起。</h3> <h3>輔具的高度自己進行調(diào)整，如果身體還有不適，可以用椅子作支承做。</h3> <h3>7 仰臥束角式</h3><h3>身體坐立，骶骨與抱枕一個拳頭的距離，壓扁抱枕，瑜伽帶套在臀部下段和腳尖，鐵環(huán)在大腿骨和小腿骨的中間，毛毯卷放在大小腿中段，雙手壓扁抱枕，提著胸腔下，腿壓住，拉長尾骨，胸腔展開上提，旋肩向后，舌尖安靜的沉向舌根，關(guān)注一呼一吸。</h3><h3>腰不舒服的同學(xué)，做起來，將抱枕向后推，讓肋骨底端放在抱枕上，拉長尾骨，提著胸腔下，吸氣胸腔展開向上提，呼氣胸腔往下沉。</h3><h3>出體式</h3><h3>雙手向下推，推著后背提出胸腔起，解開帶子，伸直雙腿。</h3> <h3>8 橋式肩倒立</h3><h3>與以前的要求相同。</h3><h3>肩頭沒有落地的同學(xué)，雙腳蹬手抓墊子，讓肩頭落地后，再把腳伸直放在支撐物上。</h3><h3>抱枕中段有塌陷的，可以放上支撐物如毛毯，支承腰部。</h3> <h3>9 簡易盤（一邊2分鐘）</h3><h3>肩膀沉，頸部后側(cè)伸展，腹股溝放松，坐骨壓穩(wěn)，雙膝向下，吸氣使胸腔變寬，呼氣成肩，觀呼吸，兩分鐘后換手換腳。</h3> <h3>10 休息術(shù)(5至10分鐘)</h3><h3>三折毛毯，屈膝園背向下躺，雙腳并攏，從大腿根部轉(zhuǎn)腳尖向外，提胸骨旋肩向下，大拇指輕觸地面，關(guān)呼吸放松。</h3> <h3>簡易坐結(jié)束。</h3> <h3>2020-2-15免疫力提升</h3><h3>（子平日記_訓(xùn)練序列號）</h3> <h3>1 簡易坐(預(yù)備式)</h3><h3>左腳在里，右腳在外，小腿中段脛骨交叉。</h3><h3>調(diào)試臀部讓坐骨坐實在支撐物上，雙手向后放在支承物上，把骶骨收進去，肩頭拓寬向下。胸腔提起來，視線保持水平，保持身體的穩(wěn)定和安靜，把面部向后靠一些，找到你頭耳肩髖的側(cè)線性。</h3><h3>雙手在胸前合十，掌根拓寬，讓拇指抵在胸骨的下端，其余四指并攏指向斜前上方，關(guān)閉雙眼，吸氣安靜的去觀察身體的頭頂與會陰中線對齊垂直向上，呼氣讓胸骨向兩邊同等的拓寬轉(zhuǎn)肩頭和手肘尖向下。</h3><h3>三聲AOM，保持胸骨的高度，從頸根部低頭向下，向帕坦伽里，艾揚格大師家族，上師致敬，從根部抬起頭，打開雙眼，雙手手心向上放在雙膝上。</h3> <h3>2 手杖式</h3><h3>雙腳伸直，大臂內(nèi)側(cè)向外向下，雙手放在身體后側(cè)支承物上，坐骨坐實，胸腔上提，眼睛平視，中線上提垂直，雙腳后跟蹬，大腿面向下沉，自然呼吸。</h3> <h3>3 橋式肩倒立</h3><h3>瑜伽帶套在大腿中段靠上，坐在抱枕中段，沿著背提著胸躺下。</h3><h3>腳蹬手推將背部的皮膚落在地面上，手抓墊子轉(zhuǎn)肩提胸，讓肩頭落地，雙腳抬起放在抱枕上，腳跟蹬，腳尖向上，雙腿用力向下，大腿向外撐帶子，大腿內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)伸展，大腿面向下，雙腿用力不能懈怠。</h3><h3>頸后側(cè)伸展，關(guān)注胸腔，橫隔變寬，安靜的用鼻呼吸，仔細(xì)的去觀察。</h3><h3><br></h3> <h3>用雙手去伸展頸部后側(cè)</h3> <h3>提著胸腔旋肩向下，讓肩頭落地</h3> <h3>雙腿放在抱枕上，按前面所述要求進行。</h3><h3>關(guān)注一呼一吸，讓呼吸去釋放身體的疲勞，內(nèi)眼角驅(qū)向外眼角，外眼角驅(qū)向太陽穴，前腦沉向后腦，安靜的去呼吸，仔細(xì)去觀察。</h3> <h3>出體式</h3><h3>雙手抓墊子，雙腳踩地，尾骨向后拉長，下腰背伸長抬起，用手向右推開抱枕，身體落到墊子上，保持兩個呼吸，沿著背提著頭，安靜的坐起來，解開瑜伽帶。</h3> <h3>4 仰臥束角式（用瑜伽帶）</h3><h3>用瑜伽帶套在臀部下端和雙腳上，調(diào)整瑜伽扣位置在腳與腹之間。</h3> <h3>腳跟不要太靠腹股溝，最多與脛骨平行。</h3> <h3>毛毯卷成卷，放在雙膝下，支撐雙腿，讓腹部放松。</h3> <h3>壓扁抱枕，提著胸前躺下去，打開腋窩，頭部落在支撐物上，下巴低于鼻尖和額頭。</h3><h3>尾骨拉長傾向腳根，展開胸腔，放松頭部，觀察呼吸的深度和長度，讓腹股溝柔軟，安心在當(dāng)下去感受，保持五分鐘。</h3><h3>出體式:</h3><h3>雙手收回放腹部，屈手肘推墊子，駝著背提著胸前起來，不要屏息，解開帶子，伸直腿。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>5 仰臥束角式(用毛毯卷)</h3> <h3>兩小腿脛骨交叉，左腳在里，右腳在外，毛毯卷放兩腿脛骨交叉處。</h3><h3>壓扁抱枕，提著胸前躺下，旋肩向下，打開腋窩，頭部落在三折毛毯上，專注在體式里，喉嚨放松，保持安靜，只需關(guān)注呼吸，一邊保持兩分鐘。</h3><h3>出體式:</h3><h3>屈手肘推墊子，駝著后背提著胸腔起，不要屏息，解開毛毯卷，伸直腿。</h3><h3>交換盤腿，做反側(cè)練習(xí)，同上。</h3> <h3>6 下犬式</h3><h3>手掌外側(cè)轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，中指朝向正前方，腋窩內(nèi)側(cè)向后向外轉(zhuǎn)，頭輕輕地放在毛毯上，推著大腿根向后，把肩胛骨收進胸前里，頭腦安靜，腿用力，手臂用力，眼睛看向膝蓋，腳跟向下踩實，在這個體式里，保持1至3分鐘。</h3> <h3>7 抱手肘前屈（生理期頭放椅子上做前屈）</h3><h3>下犬式，雙手慢慢的收回，大腿面向上提，腳穩(wěn)定，膝蓋大腿上提，骼骨平，腹部區(qū)域柔軟，頭腦安靜，雙腿有力扎根，雙手互抱手肘，保持幾個呼吸，手扶髖起。</h3> <h3>8 雙腿內(nèi)收直棍式（雙把椅子）</h3><h3>兩把椅子對齊，上面放上毛毯，雙腳踩地，身體坐在椅子上，慢慢往前躺下，手推腳蹬將身體滑到肩胛骨的邊緣上，胸腔往上托，手扶椅子，雙腳抬起，小腿脛骨中段放在椅子上，雙腿用力向下，雙腳指向上，腳后跟蹬，胸往上提，自然呼氣吐氣，腿要非常的有力，不要轉(zhuǎn)頭，頸部后側(cè)拉長放在支撐物上。</h3> <h3>大臂內(nèi)側(cè)外旋，拇指在外四指在內(nèi)抓椅子腳，胸腔上提，喉嚨放松，頭輕放在支承物上，安靜的呼吸。</h3> <h3>出體式</h3><h3>腳先落腳，腳踩手抓，背部往后移，提著胸腔坐直坐高。</h3> <h3>9 椅子上的巴拉瓦伽式扭轉(zhuǎn)</h3><h3>坐直坐高，背部提起來，從腰骶開始轉(zhuǎn)，生理期腹部不能參與，從胸部開始轉(zhuǎn)</h3> <h3>轉(zhuǎn)后回正，伸直雙臂，收回。</h3> <h3>做反側(cè)的扭轉(zhuǎn)</h3> <h3>10 重復(fù)做橋式肩倒立，感受一下與前面同樣體式有什么不同。</h3> <h3>11 倒箭式</h3><h3>生理期的不能做</h3><h3>磚塊一增高靠墻放，抱枕靠磚塊放。</h3><h3>坐骨貼墻，大腿的前側(cè)推向大腿后側(cè)，大腿后側(cè)向下沉，腳跟內(nèi)側(cè)往上蹬，放松腿部肌肉，緩減腿部疲勞，保持五分鐘。</h3> <h3>出體式</h3><h3>彎曲雙腳，腳蹬手推身體往前送，右手舉過頭頂，轉(zhuǎn)身右側(cè)臥，左手推地坐起。</h3> <h3>12 休息術(shù)</h3><h3>肋骨下沿觸抱枕圓邊，曲膝提著胸腔躺下，大臂內(nèi)側(cè)向外旋，雙手母指輕觸地面，雙腳伸直并攏，生理期的可以打開，雙腳拇指向外倒，胸骨拓寬，安靜的呼吸，喉嚨放松，內(nèi)眼角驅(qū)向外眼角，外眼角驅(qū)向太陽穴，眉心舒展，前額沉向后腦，保持5至10分鐘。</h3> <h3>曲肘手心相對，大臂內(nèi)側(cè)向外向下肩頭向外向下沉。</h3> <h3>出體式</h3><h3>雙手收回放在腹部，雙腳收回踩地，右手舉過頭頂，在側(cè)臥兩個呼吸，起身坐起。</h3> <h3>2020-2-16巧用家具練瑜伽</h3><h3>1 坐在椅子上唱誦</h3><h3>身體完全垂直放松，喉嚨眉心舒展，胸部提升，沉肩雙臂從體側(cè)向上舉起，拉長身體兩側(cè)，收回胸前合手，大拇指抵在胸骨，其余四指并攏朝向斜上方，三聲AOM唱誦，完畢從頸根部低頭致敬，慢慢抬頭</h3> <h3>2 開髖</h3><h3> 坐在椅子上，右手抓右膝窩，左手扶著右腳，放在左膝上方，右腳跟向外蹬，右腳外側(cè)向下切，左腳脛骨與地面垂直，壓實地面。</h3><h3> 右手扶膝，左手壓在身后的椅子上，右手向下按向上抬，來回五次，感受髖部的活動。 換另一邊練習(xí)。</h3> <h3>3 開髖 用兩把椅子</h3><h3>坐在椅子上，右手抓右膝窩，左手扶著右腳，放在左膝上方，右腳跟向外蹬，右腳外側(cè)向下切，左腳脛骨與地面垂直，壓實地面，沉著肩雙手從身體兩側(cè)上舉，肘窩伸直，拉長身體兩側(cè)，從髖部開始向前折疊，慢慢下壓，保持你身體的覺知，做到你自己的極限后，慢慢起<br></h3><h3> 做反側(cè)。</h3> <h3>4 坐立的山式扭轉(zhuǎn)</h3><h3>坐在椅子的邊緣，身體坐直，雙腿伸直，雙腳踩在椅子腳上，腳跟壓實地面。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>沉肩雙手從體側(cè)上舉，拉長身體兩側(cè)，向右旋轉(zhuǎn)，喉嚨放松，頭腦安靜，腳跟壓實不能動，蹬在椅子腳上，手放在身體的兩側(cè)，見圖。</h3> <h3>做反側(cè)練習(xí)</h3> <h3>5 幻椅式（坐在椅子上練習(xí)）</h3><h3> 尾骨下沉，保持腋窩伸長，抬頭提胸骨，手臂上舉，大臂向后找耳朵，臀部離開椅子面，保持兩個呼吸，慢慢回坐在椅子上。</h3> <h3>6 坐姿打開肩的練習(xí)</h3><h3>軀干要坐直，肩向外旋轉(zhuǎn)，打開鎖骨，小心不要翻肋骨，尾骨拉長向下，肩不內(nèi)扣，雙手十指交扣放在椅背上，高度自已調(diào)整，直背從髖部折疊向下，時刻保持肩向上遠(yuǎn)離耳朵，保持兩個呼吸后，頭放松，提著身體回來，交換互扣手指再練習(xí)一次。</h3><h3> 注意: 雙腳內(nèi)扣一些，大臂骨拉出肩槽。遠(yuǎn)離耳朵，大臂內(nèi)側(cè)向外擠，不要把肩胛骨往里擠了。</h3> <h3>7 站立打開肩的練習(xí)</h3> <h3>8 戰(zhàn)士二式</h3><h3>用椅子背支承做</h3><h3>右腳踩在椅背上，彎曲右腿成直角，右腳跟對準(zhǔn)左腳足弓，肚臍軀干向直腿方向轉(zhuǎn)正，雙手平舉，踩住腳跟蹬直腿回來。</h3><h3><br></h3> <h3>做左側(cè)腿的戰(zhàn)士二式</h3> <h3>9 前屈體式</h3> <h3>10 椅子上的挺尸式</h3><h3>膝蓋窩卡在椅子邊，小腿放在椅子上，骼骨平，肩峰向后向下沉，胸腔打開，背部伸展，眼球松沉向后腦，全身放松。</h3> <h3>2020-2-17心臟養(yǎng)護</h3><h3>1 預(yù)備式（略）</h3><h3>2 休息術(shù)體式</h3><h3>用磚塊作為頭部支承，其它要點與16日公開課相同，不再詳述。</h3> <h3>3 用兩塊磚作為輔具練習(xí)</h3><h3> 兩乳頭連線，以為上心房，以下為下心室，分為兩部份練習(xí)。</h3><h3> *第二塊磚橫放在上心房，第一塊磚放在枕骨位置，轉(zhuǎn)肩向下，拓展胸骨，尾骨向后拉長，吸氣胸骨變寬，呼氣讓橫隔放松下沉，安靜在體式里，關(guān)呼吸，自然呼吸。</h3> <h3>出體式</h3><h3>曲膝踩地，雙手收回放腹部，肘推，圓著背提著胸坐起。</h3><h3>*將第二塊磚調(diào)整，放在下心室，重復(fù)上面的體式，去感受有什么不同，保持3-10分鐘</h3> <h3>4 兩塊磚一個抱枕練習(xí)</h3><h3>兩塊磚二增高放，一塊放在抱枕園邊，一塊放腳一頭，進入體式與前相同。</h3><h3>肩頭落地，頸部后側(cè)伸長，腋窩的前側(cè)盡量往上提，腳跟落在磚上，頭腦安靜，腿要用力做工。</h3> <h3>出體式</h3><h3>雙手收回腹部，雙腳踩地，手往前推開抱枕。</h3> <h3>雙手抱膝，靜靜地呆上兩分鐘</h3> <h3>5 倒剪式（生理期的不能做）</h3><h3>磚頭放第二高度靠墻，抱枕靠磚，骶骨安心的放在抱枕上，雙腿伸直，吸氣胸骨展開，呼氣橫隔向下，肩頭向下卷動，觀察呼吸，觀察頭腦。</h3><h3> 身體不動，左腳在里右腳在外交叉，保持兩分鐘后，換交叉腿又保持兩分鐘。</h3><h3> 出體式</h3> <h3>6 一個抱枕練習(xí)</h3> <h3>7 一張椅子練習(xí)<br></h3><h3>小腿肚子放在椅面上，大腿稍斜，關(guān)閉眼睛，安靜地呆一下，保持十分鐘。</h3><h3><br></h3> <h3>出體式</h3>
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