《疫情防控，北戴河區(qū)第一中學(xué)學(xué)生“居家運(yùn)動(dòng)方案》（七、八年級(jí)）———向快樂(lè)出發(fā)，健康與你我同行

北一中-??張璐??

突如其來(lái)的新型冠狀病毒肺炎的疫情來(lái)勢(shì)兇猛，由于疫情的發(fā)生，今年的寒假與往年有了不同，同學(xué)們不能外出游玩，與親朋好友聚會(huì)，可能成為了“宅男”、“宅女”。此時(shí)此刻，同學(xué)們正響應(yīng)著黨中央的號(hào)召，與家人，與全國(guó)人民一起“宅”在家里共同抗擊疫情，共同迎戰(zhàn)這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)。       希望同學(xué)們能合理安排好每天的作息時(shí)間，能夠主動(dòng)減少每天使用電子產(chǎn)品時(shí)間，增加居家體育鍛煉時(shí)間，每日在家有意識(shí)遠(yuǎn)眺和做好眼睛放松，防止形成近視、加重近視，學(xué)生們要趁著假期加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，調(diào)整好心態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，切實(shí)養(yǎng)成健康、積極的生活方式。      ??提醒各位同學(xué)們，居家體育鍛煉時(shí)，盡量選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，注意運(yùn)動(dòng)幅度、發(fā)出的聲音，避免噪音，注意鄰里和諧喲。      接下來(lái)就讓我們一起開(kāi)啟我們的“居家健身之旅吧”！ 一、熱身部分（5-10分鐘） 健身操：以一首具有代表性的歌曲《共同戰(zhàn)役》學(xué)習(xí)一段健身舞，包含了（頭部運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)）讓我們先學(xué)習(xí)一下分解動(dòng)作～       讓我們跟隨著烏蘭圖雅老師的《共同戰(zhàn)役》這首非常有意義的歌曲一起跳起來(lái)吧！ 二、綜合體能訓(xùn)練（30-50分鐘） （一）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練 1.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞(25秒/組；2~3組：間歇10秒)步驟：<ul><li>自然站立,雙手又腰,雙腳微分開(kāi)</li><li>將一側(cè)腿抬起,外展,再落回站立位;略作停頓后做另一側(cè)腿的外展</li><li>第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起,內(nèi)收,再落回站立位;略作停后做另一例的內(nèi)收</li><li>控制動(dòng)作速度,上身保持穩(wěn)定</li></ul>呼吸<ul><li>抬腿時(shí)呼氣,落腿時(shí)吸氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>陪部有一定舒展感</li></ul>2.前后交叉小跳(25秒/組；2~3組：間歇10秒)步驟<ul><li>雙腳前后交替跳躍,雙臂屈肘擺臂</li><li>跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體</li><li>動(dòng)作盡可能輕松流暢</li></ul>呼吸<ul><li>全程保持均勻呼吸</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>四肢關(guān)節(jié)放松,用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)身體</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤:   手臂、雙腿主動(dòng)發(fā)力</li><li>解決：減小動(dòng)作的幅度,放松四肢</li></ul>（二）核心力量訓(xùn)練1.腹肌激活(25秒/組；2~3組：間歇10秒)步驟<ul><li>平躺在瑜伽墊（床、沙發(fā)硬點(diǎn)的地方）上,雙腳并攏,屈膝抬腿的同時(shí)將臀部略微抬起,下背部用力貼緊地面</li><li>繃緊身體,肩部略微離地,同時(shí)上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊</li></ul>呼吸<ul><li>全程保持均勻呼吸</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>腹部始終緊繃,同時(shí)會(huì)逐漸產(chǎn)生灼燒感</li></ul>2.平板支撐(25秒/組；2~3組：間歇10秒)要點(diǎn)<ul><li>屈肘,小臂與前腳掌撐地,耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線</li><li>手肘朝腳的方向用力,腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對(duì)抗,小臂按緊地面</li></ul>呼吸<ul><li>自然呼吸</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部都應(yīng)該有緊繃感,其中腹部最強(qiáng)烈</li></ul>（三）心肺訓(xùn)練?1.開(kāi)合跳（30秒/組；2~3組：間歇10秒)要點(diǎn)<ul><li>收緊腰腹,手臂用力繃緊</li><li>用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動(dòng)身體的跳躍</li><li>雙腳開(kāi)合跳躍,小腿盡可能放松,不可低頭、仰頭</li></ul>呼吸<ul><li>手臂上抬時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>腳踝、膝蓋放松,腹部始終緊繃</li><li>整體有一定的彈性</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤:動(dòng)作太慢,導(dǎo)致腰松散</li><li>解決:加快動(dòng)作速度</li></ul>2.深蹲交替提膝（12次/組；2~3組：間歇10秒)步驟<ul><li>雙腳比肩稍寬站立,屈肘,雙手放于胸前</li><li>屈髖下蹲至大腿與地面平行,下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致</li><li>站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部;另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn),身體同時(shí)向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)</li><li>雙腿交替提膝</li></ul>呼吸<ul><li>下蹲吸氣,站起呼氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>動(dòng)作連貫流暢</li><li>站起時(shí),臀部和大腿前側(cè)明顯收縮發(fā)力</li></ul>3.合掌跳（30秒/組；2~3組：間歇10秒)要點(diǎn)<ul><li>抬頭挺胸,繃緊腹部</li><li>繃緊手臂,用胸肌的力量合掌,同時(shí)雙腳交替前后小幅跳躍</li></ul>呼吸<ul><li>合掌呼氣,擴(kuò)胸吸氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>動(dòng)作輕盈,身體有彈性不僵硬</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤：動(dòng)作太慢,導(dǎo)致腰腹松散</li><li>解決：加快動(dòng)作速度</li></ul> 4.原地慢跑（20秒/組；2～3組:間歇10秒）步驟<ul><li>挺直背部，目視前方</li><li>保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣</li><li>速度不要太快，原地慢跑的時(shí)候應(yīng)該可以正常說(shuō)話，如果不能正常說(shuō)話，說(shuō)明跑的速度太快</li></ul>呼吸<ul><li>自然呼吸</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>不會(huì)很累，微微喘氣</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤：腳落地聲音太大，腳落地沒(méi)有控制</li><li>解決：落地聲音再輕一些，減少對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊（要不然樓下鄰居都要上來(lái)找你一起鍛煉了??）</li></ul>2.左側(cè)膝蓋擊掌（20秒/組；2～3組:間歇5秒步驟<ul><li>重心位于右腳,右腿微屈,上半身與左腿呈一條直線,與地面保持45度夾角</li><li>上身固定,用腹肌的力量發(fā)動(dòng)提膝擊掌的動(dòng)作</li><li>加快動(dòng)作速度</li></ul>呼吸<ul><li>還原吸氣,擊掌呼氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>左側(cè)腹部收縮擠壓感明顯</li></ul>3.右側(cè)膝蓋擊掌（20秒/組；2～3組:間歇5秒步驟<ul><li>重心位于左腳,左腿微屈,上半身與左腿呈一條直線,與地面保持45度夾角</li><li>上身固定,用腹肌的力量發(fā)動(dòng)提膝擊掌的動(dòng)作</li><li>加快動(dòng)作速度</li></ul>呼吸<ul><li>還原吸氣,擊掌呼氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>右側(cè)腹部收縮擠壓感明顯</li></ul> （四）拉伸運(yùn)動(dòng)1.屈膝左小腿后側(cè)拉伸（25秒/組；2～3組:間歇10秒）步驟<ul><li>面向墻壁，雙臂伸直撐墻或膝蓋，右腿在前，左腿向后一步</li><li>右腿屈膝，身體重心向前，同時(shí)向前頂髖，感受左小腿后側(cè)的拉伸感</li></ul>呼吸<ul><li>保持自然呼吸，不要憋氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>左小腿后側(cè)有明顯牽拉感</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤：牽拉感不明顯</li><li>解決：雙腳離墻或兩腳分開(kāi)前后距離大一點(diǎn)，身體重心再向前靠</li></ul>2.屈膝右小腿后側(cè)拉伸（25秒/組；2～3組:間歇10秒）步驟<ul><li>左腿在前，右腿向后一步</li><li>左腿屈膝，身體重心向前，同時(shí)向前頂髖，感受右小腿后側(cè)的拉伸感</li></ul>呼吸<ul><li>保持自然呼吸，不要憋氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>右小腿后側(cè)有明顯牽拉感</li></ul>常見(jiàn)錯(cuò)誤<ul><li>錯(cuò)誤：牽拉感不明顯</li><li>解決：雙腳離墻或兩腳分開(kāi)前后距離大一點(diǎn)，身體重心再向前靠</li></ul>3.貓式伸展（4次/組；2～3組:間歇0秒）步驟<ul><li>俯撐在墊子上或沙發(fā)上,雙手雙膝著地</li><li>拱起上背部,低頭</li><li>胸部下沉到最低,仰頭</li><li>全身放松</li></ul>呼吸<ul><li>拱起背部時(shí)呼氣,塌腰時(shí)吸氣</li></ul>動(dòng)作感覺(jué)<ul><li>拱起時(shí)整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感,同時(shí)背部有較強(qiáng)牽拉感</li><li>塌落時(shí)整條柱向后伸展到腹部有較強(qiáng)牽拉感</li></ul>       抗擊疫情，人人有責(zé)：強(qiáng)身健體，從我做起。在這個(gè)特殊時(shí)期，自行居家隔離是每個(gè)同學(xué)為攻克新冠病毒所盡的一份力量，有效居家運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)健康、增強(qiáng)免疫力的重要手段。同學(xué)們，讓我們一起行動(dòng)起來(lái)吧！溫馨提示       1.訓(xùn)練需要量力而行，勞逸結(jié)合，盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷；      2.冬季運(yùn)動(dòng)后避免大量飲水，注意保暖，謹(jǐn)防感冒。

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《疫情防控，北戴河區(qū)第一中學(xué)學(xué)生“居家運(yùn)動(dòng)方案》（七、八年級(jí)）———向快樂(lè)出發(fā)，健康與你我同行

北一中-??張璐??

組組

動(dòng)作感覺(jué)

呼吸

間歇

步驟

錯(cuò)誤

呼氣

腹部

雙腳

吸氣