<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">對于全國人民來說，由于突如其來的新冠肺炎疫情，大家的生活方式發(fā)生了翻天覆地的變化，海量的新聞和信息牽動了大家的認知和情感。身邊人或自己經(jīng)歷了患病過程的大家，更是籠罩在在恐慌、無助和悲痛中。這必然是一個非同尋常的假期，每個人都需要做一些主動的調(diào)整，以適應現(xiàn)在的生活方式。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">作為教師，這個寒假原本的計劃可能有出游，可能有聚會……，這些原定計劃恐怕現(xiàn)在都泡湯了。而隨著教育部發(fā)出的推遲春季開學時間、停課不停學等通知與要求，那么，我們可以做一些什么來應對這些改變，做好自我關(guān)愛呢？</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、有序、規(guī)律的安排生活</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">長假中容易失去生活規(guī)律，例如晚上困到不行才睡、早上睡足懶覺才醒，甚至吃飯也不規(guī)律。長此以往易導致生物鐘紊亂、胃口不佳、精力不濟、免疫力下降等多種對身心不利的情況。所以請教師們在假期中也有序、規(guī)律的安排生活?？梢耘c家人一同商議，將工作時間、家庭活動時間、親子游戲時間等都安排進生活時間表里。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、適應在家辦公</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">在家辦公就需要營造工作環(huán)境，設定清晰的邊界，當然也需要和家人溝通達成一致。不然如果在試圖工作時總有家庭成員或家庭事務前來打斷，或者一直工作而忽略家庭生活，恐怕最終都會對工作和家庭生活帶來困難。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、注意勞逸結(jié)合</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">在家里因為活動空間小，很容易一座一躺就是一天，不僅可能會導致體重失控、免疫力下降，也可能會因為長時間不運動而導致腰酸背痛。所以額外需要大家注重勞逸結(jié)合。重拾興趣愛好、進行室內(nèi)運動，包括進行一些室內(nèi)即可完成的親子游戲，都可以幫助我們更舒服順暢的度過疫情時間。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">四、協(xié)調(diào)家庭關(guān)系</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">這個假期可能是我們與家人相處時間最長、最緊密的時期，所以也成為了一段難得的、可以和家人待在一起的時光。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.覺察韌力</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每個人和家庭都具有一種面對生命中的變化、從困境中站起來、變得更加強壯、更有運用資源的能力，是人戰(zhàn)勝困境的內(nèi)在力量（韌力）。這種內(nèi)在力量使得個體在面對危機和挑戰(zhàn)時，能夠從危機中尋找力量、找到方向、學習應對與適應，為自己的生命負責，并付出愛。家是養(yǎng)育我們的地方，家庭成員間因互惠的情感依戀和忠誠聯(lián)結(jié)在一起，遇到困境的時候，家是我們最大的支撐。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">因此，建議大家好好利用這段特殊的居家日子，放下手機，與家人聊天，好好與父母，與愛人，與孩子談談心，談談這些年來家庭生活中的變化、對對方的期待，談談自己內(nèi)心的想法、對未來的憧憬和打算；想想每一位家庭成員在某個方面的擅長，彼此欣賞，共同回憶一下在生命歷程中的那些艱難時刻，是什么幫助你們度過的。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.挖掘資源</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">嘗試從家庭生活歷程中獲得寶貴的資源，可以幫助我們面對困境。比如想一想你的父母曾給你的最重要的建議是什么？他們對你說過或做過最好的事情是什么?家庭成員對患病及患病過程的看法如何？家庭是否是一個彼此聯(lián)結(jié)和互相支持的系統(tǒng)？家庭系統(tǒng)的有效運作，能夠幫助我們成功地度過危機。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.積極關(guān)注</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每個家庭系統(tǒng)都已經(jīng)具備了解決其自身問題所需的資源，只是原有的資源沒有很好地被挖掘和利用。我們可以把關(guān)注的視角放在積極的資源上，討論不同的可能性，多探討、多互相理解；少評價、少指責、少給彼此添堵，發(fā)掘愿望和夢想，尋找更積極的目標。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">好好利用這個難得的機會吧！與家人面對面交流、彼此聯(lián)結(jié)，走一趟重要的成長之旅吧！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">五、接納自己的負面情緒</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雖然以上說了這么多我們可以做的事情，但在此特殊時期，這么多不幸的人在生病、去世，這么漫長的應對周期，生活發(fā)生如此天翻地覆的變化。我們每人都可能會有無助、混亂、悲傷、憤怒、不安全等等消極的感受。一些教師也可能會出現(xiàn)擔心自己和家人、焦慮不安等心理狀況。這都是在此非正常狀態(tài)下的正常心理反應，希望大家可以嘗試著理解和接納自己的負面情緒，給自己多一些耐心和關(guān)心，積極尋求調(diào)試的方法，在有需要的時候?qū)で髮I(yè)幫助。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">六、應激心理自助指南</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">這里，給大家介紹幾個有效應對應激反應的技術(shù)：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）放松技巧</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.緩緩地吸氣（心里跟著數(shù)一、二、三）從你的鼻子進入，輕輕地充滿你的肺部，再一直到你的腹部。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.輕柔地對自己說“我身子現(xiàn)在充滿了平靜”。再從嘴巴慢慢吐氣（心里跟著數(shù)一、二、三），輕松地從腹部上到肺部吐出里面的空氣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.輕聲溫柔地對自己說“我的身體正在釋放緊張”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.輕輕慢慢地重復五次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.每一天盡可能多做幾次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）安心穩(wěn)步</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.采取一個舒服的方式坐著，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼氣與吸氣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.觀察四周，說出五個你能看到，但是不會讓你感覺困擾的東西。例如，你可以說：“我看見地板，我看見我的床，我看見我的書桌，我看見我的電腦，我看到我的書?！?lt;/h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.慢慢地、深深地呼氣與吸氣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.接著，說出五個你能聽見的聲音。例如，你可以說：“我聽見了自己的呼吸，我聽到了貓叫的聲音，我聽到了孩子的講話聲，我聽見了自己的心跳聲，我聽見了風聲?！?lt;/h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5. 慢慢地、深深地呼氣與吸氣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.接著，說出五個你能感覺到的東西。例如，你可以說：“我感覺到我坐著的椅子，我感覺到我鞋子里面的腳指頭，我感覺到我的手放在扶手上，我感覺到我抿著的嘴唇，我感覺到我穿著的衣服。”</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7.慢慢地、深深地呼氣與吸氣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（三）七步法改變促發(fā)情緒的事件</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.描述情境。描述你看到或聽到的事實。例如，“現(xiàn)在疫情嚴峻，我看到你出門時沒有戴口罩”，或者“我聽到你打電話讓XX來家里聚餐”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.表達感受。清楚地表達你對事實的感受。例如，“當你沒戴口罩出門時，我很擔心你”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.勇敢要求。清楚、勇敢地表達你的意見或主張。例如，“我希望你盡量不要外出，確實要外出時記得戴口罩”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.強化對方。向?qū)Ψ浇忉專绻凑漳愕囊髞碜?，所帶來的好處，必要時也可以向?qū)Ψ秸f明不按照你的要求來做，所帶來的壞處。例如，“現(xiàn)在是疫情的大規(guī)模傳播期，即便潛伏期也有傳染性，如果你戴口罩出門了，會減少被傳染的機會，保障自己以及我們的安全，也讓我安心了，如果不戴口罩……”，必要時也可以引用對方信任的專家語錄。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.不分心。保持你的立場，不分心，一再要求，即便對方轉(zhuǎn)移話題甚至表達不滿，也繼續(xù)表達你的觀點。例如，“不管你說什么，我還是希望你出門戴口罩”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.表現(xiàn)自信。以自信的聲調(diào)和舉止態(tài)度來表達你的觀點，保持適度的眼神接觸。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7.協(xié)商妥協(xié)。如果對方繼續(xù)堅持己見，嘗試與對方一起尋找替代性解決方案，必要時雙方適當退讓。例如，“如果你不戴口罩就出門，我還是控制不住會擔心你，怎么辦？”或者“至少去商場、超市等公共場所，一定要戴口罩”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（四）蝴蝶拍</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.雙手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式輕拍上臂；左右各一次稱為一輪，4-12輪為一組；輕拍的節(jié)奏較慢。拍的時候，可以閉上你的眼睛或者讓眼睛睜開一點，專注于前方一點。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.接下來，像蝴蝶振動翅膀一樣，將你的雙手交替運動。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），觀察你的心里和身體內(nèi)流動的東西（想法、想象、聲音、氣味、情感和軀體感覺），不要去改變、評判或推開你的想法。你可以假裝你正在觀察的東西是擦肩而過的云朵?！?lt;/h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.請從您日常生活中或既往經(jīng)歷中選擇一件您覺得愉快/有成就感/感到被關(guān)愛或其它正性體驗的事件，比如被家人照顧，有親朋好友關(guān)心，會游戲玩耍、有愛好，或者某個電影、電視作品中給你正能量的人物或事?；叵脒@個事。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.找到一件最能代表這種積極體驗的畫面，以及這種體驗在身體的部位及身體感受。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.想到這個畫面，體驗身體的積極感受，然后開始以上述方式進行左右交替輕拍，每4-12輪為一組，在此過程中不需要刻意做什么，順其自然就好。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.一組結(jié)束后記得停一會兒哦，如果留意到的內(nèi)容是積極的，可以繼續(xù)以上述方式進行蝴蝶拍，直到感覺到積極的內(nèi)容不再變化為止。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7.如果在輕拍的過程中出現(xiàn)負性內(nèi)容，可以告訴自己“沒事哦，現(xiàn)在只需留意到積極的方面，不好的內(nèi)容以后再進行處理”。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">8.結(jié)束蝴蝶拍后可以用一個關(guān)鍵詞（諸如溫暖、力量、平靜等等）來代表這個事件，想著這個關(guān)鍵詞繼續(xù)做幾組蝴蝶拍。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 武漢挺住，武漢加油！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 自武漢發(fā)現(xiàn)新形冠狀病毒感染肺炎病例，</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 有多少人為此牽腸掛肚，</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 有多少人為武漢加油吶喊，</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">又有多少醫(yī)療戰(zhàn)士前赴后繼，不畏風險， </h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 逆向而行，意志堅定卻又心懷溫情。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 再艱難，愛不會離開！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 感謝所有的“堅守”，致敬所有的“逆行”</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 萬眾一心，眾志成城，抗擊疫情！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 武漢，加油！中國，加油！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 我們會守候在你的左右！</h3>
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