莒南縣第八小學(xué)居家鍛煉指南

美友10311806

<h1>　　莒南縣第八小學(xué)學(xué)生居家鍛煉指南<br>　　2020年春節(jié)，新型冠狀肺炎疫情爆發(fā)，中小學(xué)春季學(xué)期延遲開學(xué)。根據(jù)上級(jí)教育部門相關(guān)文件精神，要求學(xué)校 “離校不離教，停課不停學(xué)（練）”。制定了居家體育鍛煉指南，通過(guò)每天一小時(shí)的體育鍛煉，提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身抵抗力，居家健身，抗擊疫情。</h1><h1><br></h1> <h3>　　鍛煉注意事項(xiàng)</h3><h3>1、本套居家體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)量安排只是一個(gè)引導(dǎo)，具體的運(yùn)動(dòng)量需要根據(jù)孩子們的自身情況酌情增減。</h3><h3>2、鍛煉前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉順序需按步驟進(jìn)行，從第一項(xiàng)開始至最后一項(xiàng)結(jié)束。</h3><h3>3、保證身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行，不帶病鍛煉。</h3><h3>4、不在饑餓或餐后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。</h3><h3>5、要選擇有足夠安全活動(dòng)的空間。</h3><h3>6、要著裝運(yùn)動(dòng)服裝跟運(yùn)動(dòng)鞋。</h3><h3>7、也可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，要保證每天鍛煉一小時(shí)。</h3><h3>8、不能在大家休息時(shí)間進(jìn)行鍛煉，避免打擾他人休息。</h3> <h3>　　活動(dòng)之前可進(jìn)行3-5分鐘熱身拉伸活動(dòng)，喚醒身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷?？梢勒掌綍r(shí)體育課前熱身運(yùn)動(dòng)完成以下動(dòng)作：頭部運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。<br></h3><h3> 第一部分</h3><h3> 跟隨音樂，完成全國(guó)中小學(xué)生第三套廣播體操七彩陽(yáng)光。</h3> <h3>第二部分</h3><h3>國(guó)家體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目素質(zhì)練習(xí)。</h3> <h3>動(dòng)作示范</h3><h3>1.原地高抬腿踏步</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進(jìn)行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前后擺臂幅度要大，與抬腿的節(jié)奏相配合。</h3> <h3>2.原地快速跑</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松，挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩手握拳，兩臂自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”；</h3><h3>下肢向前擺動(dòng)時(shí)，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。</h3> <h3>3.立臥撐</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：首先做一個(gè)俯臥撐，然后收小腿成半蹲姿勢(shì)，再跳起來(lái)。</h3> <h3>4.跳短繩</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握在手柄的中后端，持繩在身體兩側(cè)，身體正在站立，雙腳并攏。雙手上臂貼緊身體，手腕用力。腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩為最好，落地時(shí)膝蓋微曲進(jìn)行緩沖。</h3> <h3>5.仰臥起坐</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60o左右，兩腳自然分開平放于地，兩手抱在頸后。慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí)，稍停頓。然后，回復(fù)到起始位置。上體抬起時(shí)，上背部應(yīng)保持自然狀態(tài)，以免肌肉產(chǎn)生反抗力和減少頸部壓力。動(dòng)作不可過(guò)快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。</h3> <h3>6.不同姿勢(shì)的平板支撐</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)地面,兩手臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。</h3> <h3>標(biāo)準(zhǔn)平板支撐</h3> <h3>反向直臂平板支撐</h3> <h3>7.坐位體前屈</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：坐位體前屈又坐姿體前屈。從坐姿開始，雙腿并攏向前伸，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的地板上。上體慢慢前屈，雙手伸直向前觸摸到腳的位置的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。</h3> <h3>8.全身繞環(huán)(可以用足球，排球，或其它圓形物品代替籃球)</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：身體正直站立，雙腳并攏，將球置于腹部。練習(xí)時(shí)雙手由頸部繞球一周后，向腰部進(jìn)行環(huán)繞，腰部繞球一周后，向膝部進(jìn)行環(huán)繞。環(huán)繞后由下往上進(jìn)行再次環(huán)繞，依次進(jìn)行全身環(huán)繞。<br></h3> <h3>9.胯下8字撥推球</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左、右開立寬于肩，將球置于左腳后。練習(xí)時(shí)，用右手從球前向后撥動(dòng)，使球沿地面向后滾動(dòng)，經(jīng)右腳外側(cè)至腳后跟時(shí)，改撥動(dòng)球側(cè)后使球繞右腿從胯下向前滾動(dòng)，至體前改用左手撥動(dòng)球再繞左腿。依次連續(xù)進(jìn)行繞退成8字。<br></h3> <h3>10.胯下8字繞球</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿左、右開立寬于肩，將球置于胸前。練習(xí)時(shí)，用右手托住球，經(jīng)胯下至左腿后側(cè)時(shí)，左手迅速托住來(lái)球的下部，左手持球經(jīng)左腿前部向胯下右后方進(jìn)行傳接，右手迅速托住球。依次連續(xù)進(jìn)行繞腿成8字。</h3> <h3>第三部分放松部分</h3><h3> 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換</h3> <h3>　　同學(xué)們，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，希望大家能每天根據(jù)自身的身體條件，在爸爸媽媽的陪伴下，健康運(yùn)動(dòng)，快樂生活。期待假期結(jié)束，看到身體棒棒的你們哦！</h3>