<h3>原地小步跑</h3><h3>做3~5分鐘，可以作為熱身運(yùn)動(dòng)。</h3> <h3>高抬腿</h3><h3>軀干豎立，頭部端正。</h3><h3>大腿抬平，前后擺臂。</h3><h3>腳前掌著地，動(dòng)作連貫。</h3><h3>30秒~1分鐘為1組</h3> <h3>后踢腿</h3><h3>腳前掌著地，<span style="line-height: 1.8;">腳跟踢至臀部。</span></h3><h3>30秒~1分鐘為1組</h3> <h3>開合跳：頭部端正，軀干正直，腳前掌落地，略寬于肩，動(dòng)作連貫輕盈。30~40個(gè)1組。</h3> <h3>跳繩：挺胸，抬頭，豎腰，搖繩，起跳，腳前 掌著地。1~3分鐘為1組。<span style="line-height: 1.8;">注：（1）練習(xí)小</span><span style="line-height: 1.8;">腿力量可以采用1分鐘跳繩。（2）練習(xí)耐力采用2~3分鐘。</span><span style="line-height: 1.8;"></span></h3> <h3>單腿跳繩</h3><h3>腳前掌領(lǐng)先著地，軀干端正，力量小的同學(xué)腳跟可以落地。</h3><h3>30~60秒為1組</h3> <h3>半蹲跳：動(dòng)作要點(diǎn) 1,挺胸，抬頭，豎腰，半蹲至大腿與地面平.2,腿部發(fā)力高高跳起,身體與地面基本垂直。3,動(dòng)作連貫，落地柔和聲音小。4,20~25次為1組</h3> <h3>深蹲起：動(dòng)作要點(diǎn)：</h3><h3> 1,下蹲至臀部略低于膝關(guān)節(jié) </h3><h3> 2,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖</h3><h3> 3,腳跟不要離開地面 </h3><h3> 4,頭正腰直，目視前方</h3><h3> 5,動(dòng)作連貫，站立正直</h3><h3> 6, 20~30次為1組</h3> <h3>弓步蹲起</h3><h3><span style="line-height: 1.8;">動(dòng)作要</span><span style="line-height: 1.8;">點(diǎn)</span><span style="line-height: 1.8;">：1,頭</span><span style="line-height: 1.8;">部軀干正直。2,一腿向前邁開約3肩寬。3,重心下降，后腿膝關(guān)節(jié)接近地面。4,左右腿各20~30次為1組。</span></h3> <h3>弓步走動(dòng)作要點(diǎn)</h3><h3>1,向前邁步幅度（不少于三肩寬）。</h3><h3>2,重心下降，后腿盡量貼近地面。</h3><h3>3,頭部端正，軀干豎起。</h3><h3>4,20~25步為1組</h3> <h3>臺階蹬地?cái)[腿</h3><h3>1,大腿高擺的同時(shí)，另一腿向上發(fā)力蹬直。</h3><h3>2,動(dòng)作連貫，身體豎直。</h3><h3>3,左右腿各20~30次為1組</h3><h3><br></h3> <h3>單腿蹲起</h3><h3>下蹲時(shí)，腳跟不要離開地面。</h3><h3>20~30次為1組</h3> <h3>單腿蹲起</h3><h3>1,下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。</h3><h3>2,根據(jù)自己的力量水平，選擇下蹲幅度和次數(shù)</h3><h3> 20~30次1組</h3> <h3>弓步換腿跳動(dòng)作要點(diǎn)</h3><h3>1,前后腳掌距離不小于三肩寬</h3><h3>2,落地緩沖重心下降，后腿膝關(guān)節(jié)接近地面</h3><h3>3,頭正身直。</h3><h3>4,20~30次為1組</h3> <h3>靠墻半蹲</h3><h3>30~60秒為1組</h3> <h3>立臥撐<span style="line-height: 1.8;">（下圖）</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">動(dòng)作要點(diǎn)：</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">1,從身體直立，兩臂放于體側(cè)開始。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">2,深蹲，臀部接觸到腳跟（腳跟逐漸立起），同時(shí)雙手掌按于體前與肩同寬，指尖向前，成蹲撐姿勢。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">3,兩臂用力支撐，兩腿微向上發(fā)力腳尖略離開地面，同時(shí)雙腿向后打開伸直。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">4,兩臂用力支撐地面，腰腿向上微發(fā)力讓腳尖略離開地面，同時(shí)大腿帶動(dòng)小腿盡力前收，還原成蹲撐動(dòng)作。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">5,高高向上跳起，兩臂向上伸展。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">6,落地直接深蹲做第二個(gè)立臥撐。</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">7,要求：動(dòng)作連貫15~20次為1組。</span></h3> <h3>登山跑<span style="line-height: 1.8;">動(dòng)作</span><span style="line-height: 1.8;">要點(diǎn)</span></h3><h3>1,兩腿前后運(yùn)動(dòng)連貫，幅度大</h3><h3>2,兩臂支撐有力</h3><h3>3,30~60次為1組</h3> <h3>仰臥收腹舉腿</h3><h3>1,仰臥，兩手自然平放體側(cè)。</h3><h3>2,收至腿與地面垂直</h3><h3>3,收腿時(shí)，頭部，軀干不要抬起</h3><h3>4,20~25次為1組</h3> <h3>仰臥起坐</h3><h3>軀干坐起垂直地面，仰臥時(shí)頭后背部貼地。</h3><h3>30~40次為1組</h3> <h3>"V"形收</h3><h3>上下肢動(dòng)作同時(shí)開始，同時(shí)到位。</h3><h3>15~20次為1組</h3> <h3>俯臥撐</h3><h3>下潛至大臂與地面平，軀干與腿保持直線。（力量小的同學(xué)可以把腿放在地面。）</h3><h3>10~20次為1組</h3> <h3>推“墻”練習(xí)</h3><h3>動(dòng)作連貫，加速推離。</h3><h3>這個(gè)練習(xí)適合上肢力量較小的同學(xué)。</h3><h3>20~30次為1組。</h3> <h3>平板支撐</h3><h3>30秒~60秒為1組</h3> <h3>單腿提踵</h3><h3>腳跟盡量下沉和提起，發(fā)展小腿力量。</h3><h3>20~25次為1組</h3> <h3>登山練習(xí)</h3><h3>1,采用走或者跑都可以</h3><h3>2,根據(jù)自己的力量水平，選擇一步登2級或多級。</h3><h3>3,練習(xí)5~6分鐘為1組，為800米1000米跑積累力量和耐力。</h3><h3>4,也可以采用雙腿跳，來發(fā)展彈跳能力。例如：一層樓梯，跳上去然后走下來為一趟，做4~6趟為1組。</h3> <h3>抗阻上擺練習(xí)</h3><h3>發(fā)展兩臂上擺力量,為立定跳遠(yuǎn)的擺臂準(zhǔn)備力量（20-30次為1組），沒有器械的同學(xué)可以做俯臥撐。</h3> <h3>跑臺階~800米1000米耐力練習(xí)</h3><h3>主要是發(fā)展力量耐力與心肺功能，這個(gè)練習(xí)需要持續(xù)5~6分鐘才能對800米1000米有幫助。同學(xué)們居家鍛煉，可以采用樓梯跑上跑下來練習(xí)。</h3> <p>抱膝跳動(dòng)作要點(diǎn)</p><p><br></p><p>1,蹬地?cái)[臂要同時(shí)</p><p><br></p><p>2,大腿高收</p><p><br></p><p>3,動(dòng)作連貫</p> <p>擺臂縱跳</p><p><br></p><p>1</p>
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