<h3> 當(dāng)前，全國(guó)人民萬(wàn)眾一心全力對(duì)抗新冠肺炎疫情，在這場(chǎng)戰(zhàn)役中，青少年的我們雖不能成為醫(yī)生那樣最美的“逆行者”，但我們可以居家鍛煉強(qiáng)身健體，增加身體的免疫力，做好健康的第一防護(hù)人和抗擊疫情的堅(jiān)定支持者。</h3> <h1> <b style=""><font color="#167efb">第一部分：居家鍛煉剪影</font></b></h1><h3></h3><h3><font color="#010101"> 為了在延長(zhǎng)的假期中讓同學(xué)們保持良好的體育鍛煉習(xí)慣，市實(shí)小每個(gè)班級(jí)動(dòng)員同學(xué)們通過(guò)微信群、曉黑板等打卡每天居家體育鍛煉情況。</font></h3> <h1> <b style=""><font color="#167efb">第二部分：居家學(xué)練指導(dǎo)</font></b></h1><h3> 下面讓我們共同學(xué)習(xí)三組鍛煉身體的基本動(dòng)作（包含若干變式動(dòng)作）之后，通過(guò)對(duì)這三組動(dòng)作的靈活組合和有計(jì)劃的健身安排，達(dá)到鍛煉身體增加免疫力的目的。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">學(xué)習(xí)三組基本動(dòng)作</font></b></h1><p style="text-align: left;"><font color="#ff8a00" style="font-weight: bold;"> </font><b style="color: rgb(22, 126, 251);">A:</b><b style="color: rgb(22, 126, 251);">開(kāi)</b><b style="color: rgb(22, 126, 251);">合跳</b><font color="#010101">（含10個(gè)基本動(dòng)作）</font></h3><h3> 開(kāi)合跳是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，無(wú)論是身體哪個(gè)部位動(dòng)能動(dòng)起來(lái)，幾乎全身的肌肉群都會(huì)被牽連鍛煉到，多樣的開(kāi)合跳動(dòng)作及具有健身價(jià)值又具有趣味性。</h3> <h3><b>A1：常規(guī)開(kāi)合跳（8-10次/組）</b></h3> <h3><b>A2：前后開(kāi)合跳（8-10次/組）</b></h3> <h3><b>A3：轉(zhuǎn)身開(kāi)合跳（8-10次/組）</b></h3> <h3><b>A4：箭步蹲開(kāi)合跳（8-10次/組</b>）</h3> <h3><b>A5：直臂斜下舉深蹲開(kāi)合跳（5-8次/組）</b></h3> <h3><b>A6：俯掌開(kāi)合（5-8次/組）</b></h3> <h3><b>A7：俯撐弓步開(kāi)合（5-8次/組）</b></h3> <h3><b>A8：俯撐手腳合開(kāi)（2-4次/組）</b></h3> <h3><b>A9：俯撐至蹲撐開(kāi)合跳（2-4次/組）</b></h3> <h3><b>A10：合作迎面擊掌開(kāi)合跳（8-10次/組）</b><br></h3> <h3 style="text-align: left;"><b style=""><font color="#167efb">B:仰臥起坐</font></b><font color="#010101">（含10個(gè)基本動(dòng)作）</font></h3><h3></h3><h3> 仰臥起坐是一種常見(jiàn)的身體鍛煉方式。也是中小學(xué)生體能測(cè)試的一項(xiàng)重要項(xiàng)目。通過(guò)仰臥起坐多種變式練習(xí)，呈現(xiàn)出多種身體協(xié)調(diào)用力的鍛煉效果。</h3> <h3><b>B1：常規(guī)仰臥起坐（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B2：交叉觸膝仰臥起（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B3：仰臥屈膝鐘擺（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B4：仰臥屈膝舉腿（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B5：?jiǎn)瓮缺深^起（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B6：屈膝擊掌兩頭起（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B7：俄羅斯轉(zhuǎn)體持球觸地（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B8：持球觸膝仰臥起坐（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B9：懸空屈膝交替繞球（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>B10：起身找手（4-6次/組）</b><br></h3> <p style="text-align: left;"><font style="" color="#167efb"><b>C:俯臥撐</b></font><font color="#010101" style="">（含7個(gè)基本動(dòng)作）</font></h3><h3></h3><h3> 俯臥撐是一種常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部、腹部及胸部肌肉，是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練。</h3> <h3><b>C1：常規(guī)俯臥撐（1-3次/組）</b></h3> <h3><b>C2：交替摸肩俯撐（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>C3：直臂、屈肘交替俯臥撐（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>C4：合作俯撐擊掌（4-6次/組）</b></h3> <h3><b>C5：跪式俯臥撐（2-5次/組）</b></h3> <h3><b>C6:俯撐、仰撐輪換（1-3次/組）</b></h3> <h3><b>C7：合作互握前傾（4-6次/組）</b><br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00"> </font><font color="#167efb">靈活組合三組動(dòng)作的要求</font></b></h1><h3> 每天在開(kāi)合跳、仰臥起坐、俯臥撐三個(gè)動(dòng)作里任選若干動(dòng)作作為練習(xí)內(nèi)容。組合原則是開(kāi)合跳（2-4個(gè)動(dòng)作）+仰臥起坐（3-4個(gè)動(dòng)作）+俯臥撐（1-3個(gè)動(dòng)作）如:A1+A7+B2+B4+B7+B9+C2+C5或C2+C4。</h3> <h1> <b><font color="#167efb">運(yùn)用三組動(dòng)作健身的計(jì)劃</font></b></h1><h3><font color="#010101" style=""> 每天運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)的練習(xí)步驟不能少，包括準(zhǔn)備、5個(gè)組次和放松③部分。</font>先按組合要求創(chuàng)編感興趣的動(dòng)作組合，練習(xí)熟練后作為下表中的第一組練習(xí)內(nèi)容，然后再按下表的練習(xí)步驟科學(xué)鍛煉。</h3><h3></h3> <h3> <font color="#010101" style="">在這特殊時(shí)期，希望 同學(xué)們能堅(jiān)持按上表計(jì)劃參加鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)，科學(xué)安排學(xué)習(xí)生活，度過(guò)一個(gè)安全又有意義的寒假。相信我們一定會(huì)迎來(lái)一個(gè)更加絢麗多彩的春天！</font></h3><h3></h3>
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