抗擊疫情居家鍛煉(三)

集靈李娜

<h3>策劃:翟曉新</h3><h3>編撰:李娜</h3><h3>展示:馬博辰</h3> <h3> 面對(duì)疫情不慌張、科學(xué)預(yù)防我先行！強(qiáng)身健體促健康，陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)我最強(qiáng)！集靈學(xué)子積極行動(dòng)起來，讓我們跟著新一期的居家鍛煉篇開始運(yùn)動(dòng)吧！</h3> <h1 style="text-align: center;">　　<b><font color="#ed2308">運(yùn)動(dòng)前溫馨提示</font></b></h1><h3>1.運(yùn)動(dòng)前務(wù)必穿好運(yùn)動(dòng)裝、運(yùn)動(dòng)鞋！</h3><h3>2.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇安全且較為寬敞的地方！</h3><h3>3.可以根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</h3><h3 style="text-align: left;">4.宜飯后半小時(shí)運(yùn)動(dòng)，每天鍛煉不少于40分鐘，保持在1小時(shí)以上最佳。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>熱身練習(xí)</b></font></h1><h3> 在素質(zhì)練習(xí)開始前要進(jìn)行熱身練習(xí)，當(dāng)我們充分熱身后，可以減少素質(zhì)練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)損傷，接下來，做好準(zhǔn)備，跟著馬老師一起做動(dòng)感熱身操吧！(要做兩遍呦??)</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">　　素質(zhì)練習(xí)</font></b></h1><h3> 大家在以下練習(xí)內(nèi)容中每天任選6個(gè)內(nèi)容進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，相信堅(jiān)持下來你一定會(huì)更加健康！</h3> <h3><b><font color="#167efb">一、低姿行走</font></b></h3><h3>此練習(xí)可以發(fā)展學(xué)生下肢柔韌性和身體協(xié)調(diào)性。</h3> <h3>1.兩腿分開與肩同寬，兩手抓腳踝，向前走。(柔韌好的同學(xué)可膝蓋繃直)。</h3><h3>2.向前走5米后相同動(dòng)作動(dòng)法向后退，可反復(fù)練習(xí)。</h3> <h3><b><font color="#167efb">二、爬行練習(xí)</font></b></h3><h3><font color="#010101">此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的上下肢力量，提高下肢柔韌性和身體協(xié)調(diào)性。</font></h3> <h3>1.頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。</h3><h3>2.兩手和兩腳著地，手足交替依次向前爬行。</h3><h3>3.向前爬行5米后相同動(dòng)作動(dòng)法向后退，可反復(fù)練習(xí)。</h3> <h3><b><font color="#167efb">三、靠墻靜蹲</font></b></h3><h3><font color="#010101">此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生下肢肌肉力量以及肌肉耐力。</font></h3> <h3>1.雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁。</h3><h3>2.膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。</h3><h3>3.一般可以蹲到腿覺酸脹為止，蹲的位置淺，時(shí)間可稍長(zhǎng)，蹲的位置深，時(shí)間可稍短。</h3> <h3><b><font color="#167efb">四、雙腳左右跳</font></b></h3><h3><font color="#010101" style="">此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的下肢力量，提高彈跳力。</font></h3> <h3>1.雙腳并攏，縱向站立于地板磚縫(貼于地面布尺)中線后，雙腳同時(shí)起跳向左前方跳出，雙腳同時(shí)落地后，相同動(dòng)作方法向右前方跳出，交替進(jìn)行。</h3><h3>2.前腳掌著地，屈膝緩沖。</h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#167efb">五、雙腳交叉跳</font></b></h3><h3>此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的下肢力量，提高彈跳力以及身體協(xié)調(diào)性。</h3> <h3>1.雙腳分開與肩同寬，縱向站立于地板磚縫(貼于地面布尺)中線后，雙腳向前跳空中交叉落地，繼續(xù)向前跳雙腳空中分開落地。動(dòng)作交替進(jìn)行，依次向前跳。</h3><h3>2.前腳掌著地，屈膝緩沖。</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#167efb"><b>六、雙腳前后跳</b></font></h3><h3><font color="#010101">此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的下肢力量，提高彈跳</font><font style=""><font color="#010101" style=""> 力和身體協(xié)調(diào)性。</font></font></h3> <h3>1.雙腳分開與肩同寬，橫向站立對(duì)地板磚縫(貼于地面布尺)后，左(右)腳向正前跳，右(左)腳向正后方跳繼續(xù)向前跳。動(dòng)作交替進(jìn)行，依次向右側(cè)跳。</h3><h3>2.前腳掌著地，屈膝緩沖。</h3> <h3><b><font color="#167efb">七、雙腳正反跳</font></b></h3><h3><font color="#010101" style="">此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的下肢力量，提高彈跳力、平衡力和時(shí)空感。</font></h3> <h3>1.雙腳分開與肩同寬，縱向站立于地板磚縫(貼于地面布尺)中線后，雙腳起跳向后空中旋轉(zhuǎn)180度落地，繼續(xù)起跳向前空中旋轉(zhuǎn)180度落地。動(dòng)作交替進(jìn)行，依次向前跳。</h3><h3>2.前腳掌著地，屈膝緩沖。</h3> <h3><font color="#167efb"><b>八、小球傳遞</b></font></h3><h3>此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性。</h3> <h3>1.仰臥于地毯(瑜伽墊)上，起身雙手將頭頂放置的小球(紙團(tuán)、橘子等)放入腳前放置的紙杯中。</h3><h3>2.依次放完小球后可將紙杯中的小球又放置于頭前，此練習(xí)可循環(huán)進(jìn)行。</h3> <h3><b><font color="#167efb">九、紙杯探險(xiǎn)</font></b></h3><h3>此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性。</h3> <h3>1.仰臥于地毯(瑜伽墊)上，雙腳將腳前放置的紙杯夾起到頭前位置，雙手將紙杯放于頭頂。</h3><h3>2.依次放完紙杯后可將頭前紙杯又放置于腳前，此練習(xí)可循環(huán)進(jìn)行。</h3> <h3><font color="#167efb" style=""><b>十、小球回家</b></font></h3><h3>此練習(xí)可以鍛煉學(xué)生的腰腹力量以及核心肌肉群，提高身體靈敏性。</h3> <h3>1.仰臥于地毯(瑜伽墊)上，起身雙手拿起頭頂放置的小球(紙團(tuán)、橘子等)跑向5米外放置的紙杯處放入。</h3><h3>2.依次放完小球后可將5米外紙杯中的小球又放置于頭前，此練習(xí)可循環(huán)進(jìn)行。</h3> <h1 style="text-align: center;">　　<b><font color="#ed2308">拉伸放松</font></b> </h1><p style="text-align: center;"></h3><h3> 在運(yùn)動(dòng)過后，良好的拉伸放松能夠幫助同學(xué)們提高身體恢復(fù)能力，同時(shí)改善身體姿態(tài)，還能提高運(yùn)動(dòng)能力，提高協(xié)調(diào)性！下面就和馬老師一起來放松吧！</h3> <p style="text-align: center;"><b>防控疫情，人人有責(zé)，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>減少聚會(huì)，加強(qiáng)鍛煉。</b></h3><p style="text-align: center;"><b>響應(yīng)號(hào)召，主動(dòng)作為，</b></h3><p style="text-align: center;"><b>眾志成城，抗擊肺炎。</b></h3><h3> 集靈師生將以積極樂觀的心態(tài)度過這個(gè)難忘的寒假。希望同學(xué)們能夠每天堅(jiān)持鍛煉，提高免疫力。相信疫情過后，迎接我們的便是燦爛的春天！</h3>