“戰(zhàn)役”過后，靜待花開——疫情危機(jī)下如何擁有良好的心理狀態(tài)

美友13020493

<h3> </h3><h3> 孫艷麗</h3> <h3>　　一場突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情打破了鼠年春節(jié)的悠然，空曠的街道，無人的商場，封閉的城市……似乎我們的生活發(fā)生了諸多改變，一時(shí)間，很多人無所適從，茫然……新型冠狀病毒導(dǎo)致的肺炎疫情高發(fā)，直接危及人民群眾健康和生命安全，全國各地民眾都時(shí)刻關(guān)注著疫情的進(jìn)展。教育部也下發(fā)了對教學(xué)安排進(jìn)行適時(shí)調(diào)整的通知。各地中小學(xué)也根據(jù)疫情狀況紛紛做出延期開學(xué)的決定，為此我們都需主動(dòng)做好居家隔離病毒等疫情防控措施。而在抗擊疫情期間，我們可能會(huì)產(chǎn)生一些不良心態(tài)影響身心健康。良好心態(tài)能夠增強(qiáng)個(gè)人免疫力，良好社會(huì)心態(tài)可以助力疫情防控。</h3> <h3>　　一、疫情期間我們可能出現(xiàn)的心理反應(yīng)</h3><h3> 疫情動(dòng)態(tài)難免讓人產(chǎn)生恐慌，然而情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，穩(wěn)定的情緒是抵抗病毒的強(qiáng)有力屏障。做好個(gè)人心理調(diào)適也尤其重要。面對疫情，我們有可能會(huì)出現(xiàn)以下幾種負(fù)性情緒：</h3><h3> 1、漠視，不相信事實(shí)</h3><h3> 在最初得知疫情信息時(shí)，會(huì)對事件的嚴(yán)重程度予以漠視或否認(rèn)，或者認(rèn)為沒那么嚴(yán)重，毫不在乎，就算有病毒也不會(huì)傳染到自己身上，與自己沒有太大的關(guān)系，不做任何個(gè)人防護(hù)。</h3><h3> 2、恐懼，過度緊張害怕</h3><h3> 隨著疫情的不斷發(fā)展，最常見的情緒反應(yīng)是恐懼，這類反應(yīng)一般會(huì)伴有輕微的失眠與判斷偏差。輕度的緊張和焦慮可使人能夠迅速進(jìn)行有效的防護(hù)和理性的應(yīng)對，然而過度的緊張往往會(huì)造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已經(jīng)到了恐慌的地步，嚴(yán)重地影響到個(gè)人的心理健康與抵抗力，甚至對周圍其他人的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。</h3><h3> 3、憤怒，影響人際關(guān)系</h3><h3> 個(gè)體會(huì)將所有的注意力都集中于關(guān)注疫情的發(fā)展動(dòng)態(tài)，頻繁刷新關(guān)于疫情的新聞，轉(zhuǎn)發(fā)、分享各種小道消息，很多人將矛頭指向于事件可能的責(zé)任者，產(chǎn)生憤怒情緒。有時(shí)甚至?xí)г怪肛?zé)有關(guān)部門不作為，甚至遷怒于未進(jìn)行隔離的疑似病人等，導(dǎo)致輿情問題或人際沖突。</h3><h3> 4、由不良情緒導(dǎo)致的行為異常</h3><h3> 有人過度刷屏、聽信謠言，有人瘋狂囤積口罩、藥品、食品等，這都是面對疫情所出現(xiàn)的異常行為，這些異常的行為往往會(huì)進(jìn)一步加劇社會(huì)的恐慌情緒。</h3> <h3>　　二、疫情期間我們?nèi)绾巫龊眯睦碚{(diào)適？</h3><h3> 首先，我們要明確，此時(shí)出現(xiàn)焦慮、緊張、恐懼、憤怒等消極情緒是正常的心理反應(yīng)，不用過度排斥它們。適度的緊張、恐懼是有利的，能讓我們充分重視這種病毒，并主動(dòng)采取措施做好自我防護(hù)，比如自覺地勤洗手、戴口罩，待在家里，不去人多的地方，以免被病毒感染。但是，我們也要避免讓自己陷入過度的“肺炎恐慌”，因?yàn)檫^度的恐慌、焦慮、煩躁情緒會(huì)降低身體的免疫力，損害身心健康，從而嚴(yán)重影響我們的學(xué)習(xí)和生活。但此時(shí)，如果你有積極、樂觀的心態(tài)，就會(huì)對自身健康和疫情防控起到十分重要的作用。</h3><h3> 那么，我們應(yīng)該如何應(yīng)對這些負(fù)性情緒，有效調(diào)適心理健康水平呢？</h3><h3> 1、了解認(rèn)識疫情性質(zhì)和流行情況</h3><h3> 從官方渠道平臺獲取有關(guān)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的信息，科學(xué)認(rèn)識疫情性質(zhì)，不輕信傳言，不過度解讀，積極關(guān)注防控信息，學(xué)習(xí)掌握防控知識，堅(jiān)定戰(zhàn)勝疫情的必勝信心。</h3><h3> 2、接納恐懼、焦慮等應(yīng)激情緒</h3><h3> 面對應(yīng)激情緒，我們越是壓抑和否認(rèn)，就越是容易被它們支配，影響我們的生活、工作和學(xué)習(xí)。所以，我們要正確認(rèn)識到：面對疫情出現(xiàn)的恐懼、焦慮等情緒，是人在特殊情境下出現(xiàn)的正常心理反應(yīng)。要看見自己的情緒，并做到理解和接納。</h3><h3> 3、進(jìn)行自我暗示、樹立堅(jiān)定信念</h3><h3> 自我暗示能直接影響言論和行為。相信你現(xiàn)在接受的就是最科學(xué)合理、對自己最大保護(hù)的解決辦法。這個(gè)信念非常重要，有了這個(gè)信念內(nèi)心會(huì)變得更加堅(jiān)定，有利于作出理性的判斷和正確的選擇。</h3><h3> 4、多交流、獲得心理支持</h3><h3> 在疫情流行的時(shí)期，特別是在疫區(qū)，我們經(jīng)常感到自己孤立無援，這時(shí)可以多與朋友通過網(wǎng)絡(luò)交流，相互鼓勵(lì)，溝通感情，增強(qiáng)心理上的相互支持。</h3><h3> 5、采取積極的應(yīng)對方式</h3><h3> 面對疫情造成的心理壓力，不要采取否認(rèn)、回避、退縮、指責(zé)抱怨等不良應(yīng)對方式，不要總躺著看手機(jī)新聞、疫情更新，要建立良好的生活習(xí)慣，保持飲食平衡，保證睡眠充足。把注意力轉(zhuǎn)移到有氧運(yùn)動(dòng)、傾聽音樂、繪畫、書法、閱讀等活動(dòng)上，這樣我們的焦慮、恐懼的體驗(yàn)就會(huì)變?nèi)酰艽龠M(jìn)多巴胺的分泌，產(chǎn)生愉悅的體驗(yàn)。</h3><h3> 6、尋求專業(yè)的心理援助</h3><h3> 當(dāng)恐懼、緊張、焦慮情緒難以承受并感到痛苦時(shí)，可以到心理?？漆t(yī)院或心理咨詢機(jī)構(gòu)找心理從業(yè)人員獲取專業(yè)的援助。心理專家已經(jīng)給大家提供了很多建議，包括但不僅限于：</h3><h3> 規(guī)律作息穩(wěn)定生活，吃好睡好，運(yùn)動(dòng)好；轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)行一些個(gè)人喜歡的室內(nèi)休閑娛樂活動(dòng)；不要過度刷手機(jī)新聞，接受太多消息會(huì)加重恐慌情緒；學(xué)習(xí)接納自己的情緒，包括焦慮、害怕、憤怒等；進(jìn)行自我鼓勵(lì)和肯定，堅(jiān)定信心；跟親朋好友建立聯(lián)系，尋求或提供支持和關(guān)心。</h3><h3> 大多數(shù)人的情緒反應(yīng)經(jīng)過自我安撫和疫情控制等會(huì)化解，但仍有少部分人的癥狀持續(xù)存在，甚至不斷加重影響日常生活，他們需要尋求專業(yè)的心理幫助。</h3> <h3>　　三、疫情期間不同心理問題的自我調(diào)適建議</h3><h3> （一）睡眠不好怎么辦？</h3><h3> 1、營造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看鬧鐘影響入睡。</h3><h3> 2、建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天同一時(shí)刻起床，避免邊玩手機(jī)邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺等。</h3><h3> 3、合理安排活動(dòng)。規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，睡前1 小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑蚣∪夥潘捎?xùn)練。</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3> 快速放松法</h3> <h3>　　4、適度關(guān)注疫情。睡前1小時(shí)盡量避免查看與疫情相關(guān)的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。</h3><h3> 5、尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。當(dāng)睡眠問題嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。</h3> <h3>　?。ǘ┤绾慰朔箲]心理？</h3><h3> 1、避免過分關(guān)注。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關(guān)注，應(yīng)當(dāng)將注意力投入更多積極、有意義的事情上。</h3><h3> 2、保持社會(huì)聯(lián)絡(luò)。通過微信、網(wǎng)絡(luò)、電話與熟悉的朋友保持暢通聯(lián)系，借助與親朋好友的互動(dòng)，看到生活的美好，轉(zhuǎn)移對疫情信息的過度關(guān)注。</h3><h3> 3、生活規(guī)律如常。保持正常的生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習(xí)慣，這有利于增強(qiáng)抵抗力。</h3><h3> 4、積極投入工作。積極投入眼下的重要工作，哪怕是娛樂活動(dòng)，也要全身心地投入。從工作中尋找樂趣，發(fā)現(xiàn)意義，看到力量與能量。</h3><h3> 5、尋求專業(yè)幫助。如果持續(xù)心情不好，緊張不安、提心吊膽，拿不起、放不下，始終難于自我緩解，可以主動(dòng)撥打心理熱線或通過網(wǎng)絡(luò)咨詢等，尋求專業(yè)人員的幫助。</h3> <h3>　?。ㄋ模?dān)心感染怎么辦？</h3><h3> 1、積極防范。按照科學(xué)手段，做好有效防護(hù)。少出門、出門戴口罩。注意個(gè)人衛(wèi)生，避免集體聚會(huì)。</h3><h3> 2、保持警惕。疫情傳播時(shí)期，對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)學(xué)專業(yè)支持。 </h3><h3> 3、適當(dāng)放松。通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓(xùn)練等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來，減少無謂的憂慮與擔(dān)心。</h3><h3> 4、調(diào)節(jié)生活。設(shè)計(jì)好疫情期間的生活工作計(jì)劃，有規(guī)律地生活，讓生活充實(shí)起來，提升生活質(zhì)量。</h3><h3> 5、升華提高。多掌握健康科學(xué)知識，多學(xué)習(xí)和探索人與自然的關(guān)系，提升自己的認(rèn)識，吸取更多積極的能量。</h3><h3><br></h3> <h3>　　（三）如何克服恐慌心理？</h3><h3> 1、不信謠言、理性認(rèn)知是關(guān)鍵。對于新型冠狀病毒的認(rèn)識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。要通過官方渠道（如央視新聞、人民日報(bào)等官媒）客觀了解疫情相關(guān)信息，不要輕信謠言。</h3><h3> 2、有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實(shí)各種防護(hù)措施，加強(qiáng)個(gè)人防范，有效切斷傳染源，減少感染機(jī)會(huì)。</h3><h3> 3、相信科學(xué)、堅(jiān)定信心是前提。歷史發(fā)展證明，科學(xué)的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。</h3><h3> 4、反思個(gè)性、錘煉意志是收獲。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養(yǎng)沉穩(wěn)、熱心、樂觀的個(gè)性，鍛煉剛毅、勇敢、堅(jiān)定的意志。</h3> <h3>　　四、按時(shí)進(jìn)行“網(wǎng)絡(luò)課堂”的學(xué)習(xí)。做到停課不停學(xué)，既分散注意力，又保證學(xué)習(xí)進(jìn)度。</h3><h3> 不管你是一名學(xué)生，一位教師，還是一位家長……疫情當(dāng)下，我們都應(yīng)該擁有良好的心理狀態(tài)，共同打贏這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭，一起迎接2020五彩斑斕的春天！</h3> <p style="text-align: center;"><i>（文章圖片和部分內(nèi)容來源于網(wǎng)絡(luò)）</i></h3>