在線課堂|龍山小學體育小課堂

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<h1>    各位同學：    </h1><h1> 抵抗新冠肺炎，免疫力是關(guān)鍵。運動是增強身體活力，進而提高免疫力的重要途徑。每天運動可以出汗和加快血液循環(huán)，可以幫助身體將毒素尤其是皮膚上的毒素排出，能夠獲得任何藥物難以取得的效果，還可以使血液中白細胞增多，消滅病毒和癌細胞<font face="-webkit-standard"><span style="font-size: 17px; white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">，</span></font>從而達到提高人體免疫力的目的。</h1><h1><font color="#191919">       </font><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> 特殊時期，一定要科學運動，運動強度、時間都要適度，為此，龍山小學老師為大家精心準備了家庭式體育課。</span></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第一部分</b></h1><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: center; "><b>（一）趣味熱身</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3 style="text-align: center;">1、振臂運動（4x8拍）</h3> <h3 style="text-align: center;">2、體轉(zhuǎn)運動（4x8拍）</h3> <h3 style="text-align: center;">3、弓步壓腿<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4x8拍）</span></h3> <h3 style="text-align: center;">4、側(cè)壓腿<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4x8拍、記得換腿交叉做喲）</span></h3> <h3 style="text-align: center;">5、高抬腿（20次）</h3> <h3 style="text-align: center;">6、活動手腕踝關(guān)節(jié)<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4x8拍）</span></h3> <h1 style="text-align: center; "><b>（二）力量趣味訓練</b><br></h1><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: center;">1、和家人比賽掰手腕</h3><p style="text-align: center;">（建議3-4次）</h3> <h3 style="text-align: center;">2、站立推墻（20次）</h3> <h3 style="text-align: center;">3、半蹲起（10-15次）</h3> <h3 style="text-align: center;">4、平板支撐（1分鐘-2分鐘）</h3> <h1 style="text-align: center; "><b>（三）柔韌性訓練</b></h1><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: center;">1、雙腳站立式壓腿</h3><p style="text-align: center;">（<font face="-webkit-standard"><span style="white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;">4x8拍后、</span></font>堅持15秒不動）</h3> <h3 style="text-align: center;">2、單腳支撐壓腿<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4x8拍）</span></h3> <h3 style="text-align: center;">3、坐位體前屈</h3><h3 style="text-align: center;"><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（4x8拍、最后保持10秒不動）</span></h3> <h1 style="text-align: center; "><b>（四）家庭式平衡訓練</b><br></h1><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: center;">1、單腳支撐平衡</h3><p style="text-align: center;">（單腳30秒）</h3> <h3 style="text-align: center;">2、燕式平衡訓練（單腳20秒）</h3> <h3 style="text-align: center;">3、沿著客廳的瓷磚/木板縫走</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>　　第二部分</b></h1><h3><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>視頻教學，我會跟著做</b></h3><p style="text-align: center;"><b>（家長們，也可以</b><b>跟孩子們一起動起來喲！）</b></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><h1 style="text-align: center;">1、第九套廣播體操</h1> <h1 style="text-align: center;">2、兔子舞</h1> <h1 style="text-align: center;">3、中小學生眼保健操</h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分</b></h1><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;">溫馨提示</h1><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;">訓練原則</h1><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、科學鍛煉，循序漸進；</h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2、根據(jù)實際，強度適中；</span></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">3、</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">制定計劃，每天堅持；</span></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><h1 style="text-align: center;">注意事項：</h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#191919">     </font><font color="#ed2308">   1、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。</font><font color="#191919">注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</font></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     <font color="#ed2308">   2.早起不宜劇烈運動。</font>早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">        <font color="#ed2308">3.熱身運動不可少。</font>尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#191919">       </font><font color="#ed2308"> 4.運動不喝涼水，喝溫水或者鹽水。</font><font color="#191919">切記劇烈運動過后，不能立即大量喝水，會引起人體循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)，喝涼水，更容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</font></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">       <font color="#ed2308"> 5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。</font>指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">        <font color="#ed2308">6.文明鍛煉，</font>不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責任。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>圖文：趙長春、向永、白朕</h3><h3>審核：侯鑒</h3><h3>來源：龍山小學德體藝衛(wèi)處</h3><h3><br></h3>