調(diào)適情緒，用“心”戰(zhàn)疫——大田五中師生居家心理指南

芷言

<h3>　　新年伊始，新型冠狀病毒感染肺炎疫情突然爆發(fā)。</h3> <h3>　　長(zhǎng)時(shí)間呆在家里，有些人可能會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮，導(dǎo)致失眠、食欲不振、情緒低落等情況，甚至引發(fā)過激行為。<br></h3> <h1><b><font color="#ed2308">　　你的恐慌和焦慮是否過度了？</font></b></h1> <h3>　　關(guān)注疫情，重視健康是必要的，但過度恐慌則會(huì)給我們帶來心理負(fù)擔(dān)。        合理的評(píng)估有助于調(diào)節(jié)，大家可以掃描圖中二維碼，《公眾抗疫心態(tài)自檢自助表》測(cè)試。（該表只有10個(gè)項(xiàng)目，完成只需2分鐘，但功能十分強(qiáng)大：除了適應(yīng)等級(jí)外，還會(huì)根據(jù)大家的回答，有針對(duì)性地推薦經(jīng)過專家篩選的心理援助視頻、文本、熱線號(hào)碼等自助資源。）  <br></h3> <h1><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308"><br></font></span></div><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308"><b>正確認(rèn)識(shí)“疫情”應(yīng)激下的自我</b></font></span></div><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308"><br></font></span></div></h1><h3> 中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)心理學(xué)研究中心最近發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)前大家面對(duì)新冠肺炎疫情，體驗(yàn)剄的最強(qiáng)烈情緒是擔(dān)憂和恐懼。對(duì)于成長(zhǎng)中的同學(xué)們來說,你們出現(xiàn)一些消極的心理反應(yīng)是在所難免，這就是通常說的“應(yīng)激”反應(yīng)，這包括:</h3><h3>    1.可能出現(xiàn)認(rèn)知歪曲  消極解讀各種信息、夸大嚴(yán)重后果和低估自己的應(yīng)對(duì)能力。</h3><h3>    2.可能產(chǎn)生不良情緒  如莫名的焦慮、擔(dān)憂、驚慌和恐懼，由于社交、群體娛樂活動(dòng)減少感到無聊、煩悶等。</h3><h3>     3.可能出現(xiàn)消極行為  比如逃避或回避應(yīng)當(dāng)去做的事，變得消極慵懶、過分依賴家人、行為不積極等。</h3><h3>     4.可能導(dǎo)致身體不適  如食欲減退，腸胃不適，易疲勞、坐立不安、睡眠變差等。</h3><h3>     5.可能造成親子沖突  因?yàn)樽约旱那榫w問題，容易與父母就學(xué)習(xí)、生活上的安排產(chǎn)生沖突。</h3><h3> 當(dāng)出現(xiàn)以上情況，不必恐慌，甚至覺得“自己有問題”。其實(shí)，這些變化就是我們面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)容易出現(xiàn)的心理反應(yīng)，戰(zhàn)勝這些，我們的心理素質(zhì)就能得以提高。隨后的系列推文，從不同角度給大家介紹一些常用的心理調(diào)適方法，幫助大家進(jìn)行心理自助。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">“應(yīng)激”下的我如何進(jìn)行心理自助</font></b></h1><p style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><p style="text-align: left;"><font color="#010101" style=""> 新冠肺炎疫情肆虐，被迫“宅家”多日，不少人產(chǎn)生了莫名的焦慮、擔(dān)憂、和恐懼。怎么辦呢?可以通過以下一些方式進(jìn)行心理自助： 1.接納改變，認(rèn)識(shí)客觀現(xiàn)實(shí) 面對(duì)生活改變，出現(xiàn)焦慮、緊張或恐懼等消極情緒是正常的。適度的焦慮、緊張有助于提高對(duì)疫情的警惕。因此接納現(xiàn)實(shí)和自己的情緒。 2.合理宣泄，注重情緒調(diào)控在不打擾他人的情況下可采用大叫或運(yùn)動(dòng)等方式宣泄不良情緒。也可采用深呼吸放松法、肌肉放松法等進(jìn)行心理調(diào)適。借助電話、微信等通訊工具向親朋好友訴說內(nèi)心的不安，有助于我們緩解情緒。 3.轉(zhuǎn)移注意，豐富學(xué)習(xí)生活 “宅”在家里，正好有大量的時(shí)間，可根據(jù)自己的愛好，合理規(guī)劃時(shí)間，做到假期學(xué)習(xí)、娛樂兩不誤。使用積極的“愿望清單”列岀平時(shí)沒空做的所有愿望，按照優(yōu)先等級(jí)勾選出在家里就可以做的事情，逐一實(shí)現(xiàn)。 </font><font color="#ed2308" style="font-weight: bold;"><br></font></h3> <h3>  4.試試五個(gè)一</h3><h3>       中國(guó)科學(xué)院心理研究所陳雪峰有幾點(diǎn)建議，概括為五個(gè)一。</h3> <h3> 制定一個(gè)計(jì)劃。提前安排好每天要做的事情，保證規(guī)律的飲食和睡眠。</h3><h3> 鉆研一件事請(qǐng)?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。</h3><h3> 找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會(huì)支持。</h3><h3> 進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。心情煩躁時(shí)，做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。</h3><h3> 思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。</h3> <h3>　</h3><h3> 　5.覺察自己，及時(shí)尋求幫助試著覺察自已當(dāng)下的心理狀態(tài)，當(dāng)覺得自己無法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)，例如：特別畏懼，不敢獨(dú)處等，則及時(shí)尋求專業(yè)幫助，如撥打我們的熱線電話。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>如何用呼吸法來緩解疫情中的焦慮</b></font></h1><h3><br></h3><h3> 很多同學(xué)長(zhǎng)時(shí)間呆在家中，時(shí)時(shí)感到焦慮與不安。這里告訴同學(xué)們兩種呼吸法來進(jìn)行自我心理調(diào)適。</h3><h3>    一是調(diào)節(jié)呼吸放松法。具體做法：</h3><h3>    1.吸氣。緩慢并深深地按“1-2-3-4”吸氣，約4秒鐘使空氣充滿胸部。</h3><h3>呼吸應(yīng)均勻、舒適而有節(jié)奏。</h3><h3>    2.抑制呼吸。把空氣吸入后稍加停頓。感到輕松、舒適、不憋。</h3><h3>    3.呼氣。要自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來。此時(shí)，肩膀、胸，直至隔肌等都感到輕松舒適。在呼吸時(shí)還要想象著將緊張徐徐地驅(qū)除了出來，注意放松的節(jié)拍和速度。</h3><h3>    對(duì)以上三個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做10遍，會(huì)使呼吸變得自然而均勻；再做10遍會(huì)使你歡快舒暢而又心情平靜；再做10遍會(huì)使呼吸緩慢深長(zhǎng)而又充分放松。</h3> <h3>　　二是腹式呼吸放松法。具體做法為：</h3><h3>    1.吸氣。采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身。先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)。</h3><h3>    2.呼氣。腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)。最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼岀去，這樣做時(shí)，橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復(fù)，侏持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。</h3> <h1><b><font color="#ed2308">　　</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">長(zhǎng)時(shí)間居家如何自主學(xué)習(xí)</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3> 長(zhǎng)時(shí)間宅家，好好思考整理自己的學(xué)習(xí)，提高自主學(xué)習(xí)能力就是我們對(duì)抗疫做了最有意義的事。那么可以怎么做呢?</h3><h3>    第一步：列出每日學(xué)習(xí)清單。有計(jì)劃去學(xué)，會(huì)比毫無規(guī)劃地去學(xué)，效果好得多。靜下心想想，在學(xué)習(xí)上我應(yīng)該做什么?可以做什么?每天每周要達(dá)到什么目標(biāo)?</h3><h3>    第二步：合理選擇學(xué)習(xí)內(nèi)容。如做題時(shí)，不要見題就做，首先確定需要補(bǔ)充和強(qiáng)化的知識(shí)點(diǎn)，然后圍繞該點(diǎn)來選擇題目，尤其是白己容易做錯(cuò)的、不太會(huì)的有挑戰(zhàn)性的題目。</h3><h3>    第三步：排除干擾集中注意?，F(xiàn)在大家因疫情會(huì)焦慮、緊張，這種情緒狀態(tài)下的學(xué)習(xí)效果肯定不好。如果能按照情緒自我調(diào)節(jié)的方法調(diào)整好自己的情緒，就可以有效提高學(xué)習(xí)效率。</h3><h3>    第四步：總結(jié)經(jīng)驗(yàn)提升能力。在學(xué)習(xí)過程中知道自己的不足，并不斷改正，</h3><h3>我們才能變得更優(yōu)秀。如做題之后，對(duì)于做錯(cuò)的題，應(yīng)當(dāng)認(rèn)真思考錯(cuò)誤的原因，</h3><h3>分析過后再做一遍以加深印象，這樣才能提高解題能力。</h3><h3>    第五步：勞逸結(jié)合提高效率。雖然學(xué)習(xí)是必要的，但適當(dāng)?shù)男菹?、娛樂也是需要的。清醒敏捷的頭腦有助于提高自主學(xué)習(xí)效率。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">“家里蹲”如何有效管理時(shí)間</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3> 1.創(chuàng)造一個(gè)良好的學(xué)習(xí)心境在學(xué)習(xí)前可用5分鐘左右放松下，想想自己以前學(xué)習(xí)上取得成功的高興事，展望一下美好的未來，良好心境有助于提高學(xué)習(xí)效率。 2.合理分配時(shí)間，注意勞逸結(jié)合</h3><h3> 善于交替用腦學(xué)習(xí)是由大腦不同部位支配的，變換學(xué)習(xí)的方式和內(nèi)容可以使大腦皮層的某個(gè)部位由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，從而解除神經(jīng)細(xì)胞的疲勞，使大腦得到休息。一般來說，學(xué)習(xí)一門功課的時(shí)間以1-2小時(shí)左右為宜。更換學(xué)習(xí)另一門功課時(shí)，中間最好休息5-15分鐘。 3.掌握閱讀的技巧掌握了正確的閱讀方法，可以大大節(jié)省時(shí)間，提高學(xué)習(xí)效率。為此，可注意掌握以下閱讀技巧： (1)做好閱讀前的準(zhǔn)備。在閱讀一本書之前，最好先快速瀏覽一下書的目錄及前言，從而猜測(cè)性地把握一下書的內(nèi)容。 (2)正確把握閱讀速度。閱讀的重點(diǎn)應(yīng)放在基本概念、基本理論的闡釋上，讀這些地方時(shí)要放慢速度，力爭(zhēng)融會(huì)貫通。 (3)注意看每一章后的結(jié)論段。一般比較好的參考書每章后面都有小結(jié)或結(jié)論，它是對(duì)整章重要內(nèi)容的總體概括，有助于學(xué)生在大腦中建立起合理的知識(shí)結(jié)構(gòu)。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">線上課堂，如何讓學(xué)生更有效地學(xué)習(xí)</font></b></h1><h3> </h3><h3> </h3><h3> 面對(duì)新冠肺炎疫情，教育部為確保師生生命安全和身體健康，延期開學(xué)。停課不停學(xué)，不少的線下課堂轉(zhuǎn)為線上。那么如何讓線上課堂也能有效學(xué)習(xí)呢?</h3><h3>    1.加強(qiáng)監(jiān)管。線上課堂少了老師的直接監(jiān)管，對(duì)于內(nèi)部學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)不強(qiáng)的學(xué)生，可能容易“神游”出課堂。因此需父母加強(qiáng)監(jiān)督。</h3><h3>    2.及時(shí)反饋?？吹桨准旱倪M(jìn)步會(huì)增強(qiáng)信心，知道自己的錯(cuò)誤可及時(shí)改正。因此需老師及時(shí)提供反饋，如線上課堂中開設(shè)對(duì)話小窗口，讓學(xué)生有參與感；進(jìn)行線上批改等。</h3><h3>    3.學(xué)生中心。線上課程，尤其錄播網(wǎng)課等，允許學(xué)生根據(jù)自己的興趣及能力進(jìn)行進(jìn)度調(diào)整，賦予學(xué)生自主學(xué)習(xí)的自由，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情和學(xué)習(xí)潛能。  </h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3> 大田五中心理輔導(dǎo)中心</h3> <h3>　?。ㄎ恼聝?nèi)容圖片來源網(wǎng)絡(luò)）</h3>

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調(diào)適情緒，用“心”戰(zhàn)疫——大田五中師生居家心理指南

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