<h1 style="text-align: center;"><b>提高自身免疫，運動不可少</b></h1><div> 生命在于運動，學校雖然不開學，但運動仍要堅持哦。近期，全國新型冠狀病毒疫情防控形式嚴峻，因此如何預防此種病毒，提高自身免疫力就成為了人們對抗病毒最有效的手段，其中口罩的預防作用不可忽視，但堅持適當的體育運動，提高自身免疫力才是根本。</div><h1 style="text-align: center;"> <b> 抵抗冠狀病毒，全家總動員 </b></h1><div> 近期大家都在家里不外出，不走動，如果每個人都只是在家里躺著不動，坐著不動，是無益于免疫力增強的。俗話說“冬天動一動，少受一場凍”。在這里要提醒廣大家長，孩子的鍛煉不能放棄，尤其最近不能外出，家長陪伴孩子的時間增多，更應該和孩子一起動起來！請家長每天堅持運動半小時，讓孩子養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣，增強體質，抵抗病毒，促進身心健康發(fā)展。共同防控疫情！</div><h1 style="text-align: center;"> <b>居家體育鍛煉，堅持每天做</b></h1><div> 那么，在這個非常時期，足不出戶又要提高自身免疫力，就必須有可行的計劃。為此，學校結合實際，把一系列豐富多彩的居家體育鍛煉建議給大家準備好了，希望孩子們能在家長的督促和陪同下，一起動起來！</div><h3><b> 一、計劃制定原則 </b></h3><div>（一）科學性原則：根據學生年齡特點，結合身體發(fā)育的敏感期，制定了各個階段符合學生身體發(fā)展的運動項目，合理安排運動負荷，采取循序漸進原則，逐步增大。</div><div>（二）可實施性原則：學校制定的假期家庭運動計劃在場地、器材的選擇上較為容易，但對鍛煉身體的各項素質都是有益處的。如：柔韌、跳繩、仰臥起坐等內容設計安排都是比較容易開展和實施的。</div><h3>（三）家校聯動原則：鼓勵和調動家長參與到學生每天的鍛煉當中，共同促進學生體育鍛煉的良好氛圍。 </h3><h3><b>二、具體鍛煉建議</b> </h3><h1> <font color="#ed2308"> 特別提醒：鍛煉前請務必進行適當的熱身活動，請同學們參照體育課準備活動環(huán)節(jié)，做好各個關節(jié)部位的拉伸<b>。</b></font></h1><div><br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>一、二年級居家體育鍛煉建議</b> </h1><h3><b>一、熱身部分 </b></h3><div>1.原地慢跑一分鐘：慢速三組，每一組間隔休息兩分鐘。</div><div>2.開合跳20次：三組，每一組間隔休息1分鐘 </div><h3><b>二、基本部分 </b></h3><div>1.各種方式的跳繩<br>①一分鐘跳繩：單人原地跳繩，三組，每一組間隔休息兩分鐘。<br></div> ②多人合作跳繩：兩三人一組，合作完成各種方法的雙、三人跳。<div><br></div> 2. 耐力練習：<br><br>①條件允許的話進行5米連續(xù)折返跑5-8分鐘。兩組，每組間隔休息3分鐘<br><br>②場地條件不允許的則進行勻速連續(xù)跳繩2-4分鐘X3組，每一組間隔休息3分鐘。<br><br>3. 游戲<br><br>跳格子：在家中空曠的地方開展活動，用繩子和布條等工具，在地面上設置出大小適中的方格狀房子，房頂是一個半圓形，隨后在每個格子內畫上此次寫上1-9的數字，9格房子為最基礎的數量，準備好小紙團作為投擲物。活動開始前，先確定活動順序，第一個人將小紙團扔在第1格內，隨即開始單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第7、8格時，雙腳同時躍起向后轉身再往回跳，跳至第2格時彎腰撿起在第1格的小紙團，再由第2格躍到第1格外。然后，將小紙團扔在第2格，最后站在第3格里拾起小紙團并跳躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團沒有扔進規(guī)定的格子，則表示本輪挑戰(zhàn)失敗，應輪換他人游戲。跳房子有許多的版本和規(guī)則，可根據自己的玩法修改規(guī)則，在家中練習時要注意安全。<br><br> <h3><b>三、放松部分</b><br><br>1. 站位體前屈：采用站立姿勢，兩腳并攏伸直，雙手前伸，盡量觸碰到腳尖，頭部能碰到小腿處最佳。練習8個8拍，并靜止十秒，兩組。<br><br>?<br></h3> 2. 坐位體前屈：采用坐姿，兩腳并攏伸直，雙手前伸，盡量觸碰到腳尖，頭部能碰到小腿處最佳。練習8個8拍，并靜止十秒，兩組。 <br><br> <h3><p style="text-align: center;"><b>三、四年級居家體育鍛煉建議</b></p><br><p><b>一、熱身準備：</b></p><br>練習之前，進行3-5分鐘的準備活動，如原地提膝踏步、蹲起、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體機能狀態(tài)，避免運動損傷。<br><br><b>二、素質練習：</b><br><br>1.開合跳：練習方法：直立準備，分腿跳，同時雙手頭上擊掌，雙腿跳回同時雙手還原成直立。注意控制節(jié)奏、落地輕巧。<br><br>練習次數：2組，每組20次，組間歇60秒。<br><br></h3> <br>?<br><br><br> 2.深蹲：練習方法：雙腳開立，與肩同寬。緩緩下蹲至大腿與地面平行，然后還原成直立。注意保持背部挺直。<br><br>練習次數：2組，每組15次，組間歇50秒。 3.直臂支撐：練習方法：保持俯撐姿勢，兩臂伸直與肩同寬，腰腹收緊用力，使背部呈一條直線。<br><br>練習次數：2組，每組60秒，組間歇40秒。<br> 4.前跨弓步蹲：練習方法：直立，雙手叉腰。左腿向前跨步并下壓至大腿與地面平行，然后兩腿同時伸直，左腿收回還原成直立，接著換右腿前跨完成此動作，左右腿交替進行，練習時保持上體挺直。<br><br>練習次數：2組，每組15次，組間歇60秒。 5.俯撐登山：練習方法：保持俯臥支撐姿勢，腰腹收緊用力，使背部呈一條直線。右腿提膝向胸部靠攏，然后還原換左腿提膝，依次交替進行（可根據自身情況，調整節(jié)奏）。<br><br>練習次數：2組，每組20次，組間歇60秒。 6.反向卷腹：練習方法：平躺，雙腿屈膝上舉，保持膝關節(jié)成90度。收腹發(fā)力使大腿貼近胸口，然后還原，如此重復進行。<br><br>練習次數：2組，每組15次，組間歇60秒。 <h1 style="text-align: center;"><b>五、六年級學生居家體育鍛煉建議</b></h1><br>1. 一分鐘跳繩：全速三組，每一組間隔休息2分鐘。<br><br>2. 耐力練習：<div><br><div>(1)場地條件允許的進行30米連續(xù)折返跑12-15分鐘。<br><br> (2)場地條件不允許的則進行勻速連續(xù)跳繩3-5分鐘X3組，每一組間隔休息3分鐘。<br><br>3. 核心力量練習：<br><br>(1)男生平板支撐3組每組1分30秒，每一組間隔休息1分鐘。<br><br> (2)女生直臂俯臥支撐3組每組1分30秒，每一組間隔休息1分鐘</div></div> <div style="text-align: right;">單縣慧光學校</div><div style="text-align: right;">2020年2月11日</div>
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