“停課不停學(xué)，我們?cè)谛袆?dòng)”龍山小學(xué)體育與健康網(wǎng)絡(luò)課程（二）

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<h3>　　同學(xué)們?。∩现軐W(xué)習(xí)了一些簡(jiǎn)單的身體素質(zhì)練習(xí)方法，一定收獲不少吧～～<br>　弘揚(yáng)中華文化，領(lǐng)略文化精髓。接下來讓我們一起學(xué)習(xí)祖國(guó)傳統(tǒng)文化——武術(shù)，強(qiáng)身健體，鍛煉意志，激發(fā)熱情，培養(yǎng)愛國(guó)主義精神。</h3> <h3>五步拳是優(yōu)秀的中國(guó)武術(shù)拳種之一。屬于查拳入門拳套也是學(xué)習(xí)國(guó)標(biāo)武術(shù)入門之基本拳術(shù)組合套路，是中國(guó)青少年學(xué)習(xí)武術(shù)的初級(jí)必學(xué)套路，他包含了武術(shù)中最基本的弓、馬、仆、虛、歇五種步型和拳、掌、勾三種手型及上步，退步步法和摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法。通過五步拳的練習(xí)可以增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)能力，掌握動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接要領(lǐng)，提高動(dòng)作質(zhì)量。為進(jìn)一步學(xué)習(xí)武術(shù)打下基礎(chǔ)。</h3> <h3> 準(zhǔn)備活動(dòng)<br>無論何時(shí)，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)都是必不可少的，居家鍛煉同樣不能例外！按照頭、肩、腰、腿、踝的順序，推薦了五個(gè)簡(jiǎn)單有效的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓我們的身體快速進(jìn)入“工作狀態(tài)”，避免運(yùn)動(dòng)損傷，為更好地為鍛煉健身做好準(zhǔn)備。</h3> <h3> 頭部運(yùn)動(dòng)</h3> <h3> 單/雙臂繞環(huán)</h3> <h3> 腰部運(yùn)動(dòng)</h3> <h3> 側(cè)/正壓腿</h3> <h3> 腕/踝關(guān)節(jié)活動(dòng)</h3> <h3> 完整示范</h3> <h3> 手型和步型<br>手型：拳、掌、勾<br><br>步型：弓、馬、仆、虛、歇</h3> <h3> 分解動(dòng)作</h3> <h3>預(yù)備式：<br>兩腳并攏，雙手握拳抱于腰間，拳面與小腹在同一個(gè)平面，雙肘后頂，向左擺頭，目視左前方。（并步抱拳，目視左前方，挺胸，塌腰，收腹）</h3> <h3>一、左弓步摟手沖拳<br>2——1，弓步摟打之馬步摟手：（過渡動(dòng)作）左腳向左橫跨一大步成馬步，同時(shí)左拳變掌向左摟出，掌指朝上，虎口撐開。目視左方。2——2，弓步摟打之弓步?jīng)_拳：左掌變?nèi)栈匮g，拳心朝上。馬步向左擰腰轉(zhuǎn)胯成左弓步，右拳同時(shí)內(nèi)旋擊出，拳心向下，力達(dá)拳面。目視前方</h3> <h3>二、彈踢沖拳<br>右拳外旋收回腰間，拳心向上。左拳擰旋擊出，同時(shí)右腳向前彈出，腳面繃平，力達(dá)腳尖。左拳拳心向下。上身直立。目視前方。</h3> <h3>三、馬步架打<br>右腳前落成馬步，左拳變掌向上撩架，右拳向前擊出成平拳。眼看右方。</h3> <h3>四、歇步蓋沖拳<br>5——1，歇步蓋打之轉(zhuǎn)身蓋掌：向左轉(zhuǎn)身，左腳后撤右腳后方，左掌變?nèi)栈匮g，右拳變掌從上向左下橫蓋。目視前方。 5——2，歇步蓋打之歇步?jīng)_拳：下蹲成右歇步，右掌變?nèi)栈匮g，左拳平拳擊出，目視前方。</h3> <h3>五、提膝穿掌<br>左拳變掌下橫蓋，起身右腿直立，左腳提膝，同時(shí)右拳變掌從腰間向右上方穿出，目視右掌。</h3> <h3>六、仆步穿掌<br>左腳向左落步成左仆步，左掌向左下方穿出。目視左方。</h3> <h3>七、虛步挑掌<br>右腳向前上步成右虛步，左掌順式向上向后成下勾手（低不過肩，高不過耳端）。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲。目視前方。</h3> <h3>收勢(shì)<br>左腳向右腳并攏，雙手變?nèi)栈匮g。向左擺頭，目視左前方，還原成預(yù)備姿勢(shì)</h3> <h3>完整示范</h3> <h3>和父母一起活動(dòng)一下吧（一定要注意安全噢～～）</h3> <h3> 放松活動(dòng)</h3> <h3> 注意事項(xiàng)? <br><br>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br><br>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。<br><br>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br><br>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<br><br>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3> <h3> 學(xué)習(xí)安排<br>第一課時(shí)：學(xué)習(xí)手型<br>第二課時(shí)：學(xué)習(xí)步型<br>第三課時(shí)：學(xué)習(xí)預(yù)備勢(shì)、第一個(gè)動(dòng)作左弓步摟手沖拳<br>第四課時(shí)：學(xué)習(xí)第二個(gè)動(dòng)作彈腿沖拳<br>第五課時(shí)：學(xué)習(xí)第三個(gè)動(dòng)作馬步架打<br>第六課時(shí)：學(xué)習(xí)第四個(gè)動(dòng)作歇步蓋沖拳（插步蓋掌）<br>第七課時(shí)：學(xué)習(xí)第四個(gè)動(dòng)作歇步蓋沖拳（歇步?jīng)_拳）<br>第八課時(shí)：學(xué)習(xí)第五個(gè)動(dòng)作提膝穿掌<br>第九課時(shí)：學(xué)習(xí)第六個(gè)動(dòng)作仆步穿掌<br>第十課時(shí)：學(xué)習(xí)第七個(gè)動(dòng)作虛步挑掌、收勢(shì)</h3>