<h3><font color="#010101"><h3> 在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，我們提倡居家少外出。宅在家中的我們?nèi)绾翁岣咦陨砻庖吡Γ档蜋C(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)必不可少，運(yùn)動(dòng)可緩解心理壓力和焦慮。下面我為大家提供一些簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法，指導(dǎo)大家如何在家運(yùn)動(dòng)，提高自身免疫力，保持身心健康！</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><h3>一、 居家體育課要求</h3><h3>（一）運(yùn)動(dòng)前檢查場(chǎng)地器材安全，選擇空氣新鮮、衛(wèi)生、流通的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，為保護(hù)視力，盡量選擇采用自然光照明的場(chǎng)所。</h3><h3>（二) 運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿太薄，容易受風(fēng)感冒。</h3><h3>（三）運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3><h3>（四）遵循體育運(yùn)動(dòng)的基本要求及規(guī)律：運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松必不可少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)。每天累計(jì)鍛煉活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不少于1小時(shí)，平均心率達(dá)到130-160/分鐘為宜。</h3><h3>（五）根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第一部分 熱身運(yùn)動(dòng)<br></h3></font></h3><h3><font color="#010101"> 進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</font></h3><h3><font color="#010101">1.擴(kuò)胸振臂運(yùn)動(dòng)(4*8拍）</font></h3><h3><font color="#010101">2.腰部運(yùn)動(dòng)(4*8拍）</font></h3><h3><font color="#010101">3.弓步壓腿(4*8拍）</font></h3><h3><font color="#010101">4.側(cè)壓腿(4*8拍）</font></h3><h3><font color="#010101">5.原地高抬腿（40秒/組*3）</font></h3> <p style="text-align: center;">第二部分 體能訓(xùn)練</h3><h3><br></h3><h3>一、彈跳練習(xí)</h3><h3>1.開(kāi)合跳</h3><h3>（1）收緊腰腹，手臂用力繃緊；</h3><h3>（2）用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍；</h3><h3>（3）小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。</h3><h3> 建議每組10-15次，連續(xù)練習(xí)2-3組，每組間隔40-60秒。</h3><h3>2.弓步跳</h3><h3> （1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面；</h3><h3>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</h3><h3> 建議每組15-20次，連續(xù)練習(xí)3-5組，每組間隔20-40秒。</h3><h3>3.深蹲跳</h3><h3>（1）挺胸收腹，收緊臀部；</h3><h3>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖；</h3><h3>（3）落地時(shí)大腿與地面平行。</h3><h3> 建議每組15-20次，連續(xù)練習(xí)3-5組，每組間隔20-40秒。</h3> <h3>二、核心力量練習(xí)</h3><h3>1.平板支撐</h3><h3>俯臥，雙臂屈肘90度支持身體，雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背部。</h3><h3>建議每組40-60秒，連續(xù)練習(xí)3組，每組間隔 </h3><h3>20-40秒。</h3> <h3>2.“兩頭起”</h3><h3>（1）完全放松地躺在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直；</h3><h3>（2）吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，到了最高點(diǎn)盡量控制不動(dòng)；</h3><h3>（3）然后復(fù)原，重復(fù)動(dòng)作過(guò)程。 </h3><h3>建議每組10-15次，連續(xù)練習(xí)3-4組，每組間隔40-60秒。</h3> <h3>3.仰臥起坐</h3><h3>（1）仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開(kāi)與髖同寬，腳部平放在地上。</h3><h3>（2）身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲 ，頭部及肩膀離地，手臂保持打開(kāi)，背部不要離地。</h3><h3>建議每組30-40次，連續(xù)練習(xí)3-4組，每組間隔60-90秒。</h3> <h3><font color="#010101"><h3>三、平衡性練習(xí)</h3><h3>1.單腳接球</h3><h3>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</h3><h3>2.跳躍單腿站</h3><h3>雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</h3><h3>3.單腿平衡測(cè)試</h3><h3>要求:做動(dòng)作時(shí)，腳不能觸地。</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">第三部分 整理與恢復(fù)</h3></font></h3><h3><font color="#010101">1.手足行走</font></h3><h3><font color="#010101">2.拉伸大腿后側(cè)肌群</font></h3><h3><font color="#010101">3俯臥式拉伸</font></h3> <h3><br></h3><h3>四、溫馨提示</h3><h3> 疫情面前大家做好保護(hù)措施，盡量不要出門，保持良好心態(tài)，堅(jiān)持鍛煉！</h3><h3><br></h3><h3><font color="#010101">制作人:漢濱初中高新校區(qū)初一年級(jí)體育組</font></h3>
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