給心理"戴上口罩"——高中生心理防護手冊

馬柯羽

<h3>　　正值新春佳節(jié)，新型冠狀病毒肺炎席卷全國各地。為了阻止疫情向校園蔓延，各地中小學普遍延遲開學，線下社會交往、休閑等活動也基本停止，這給每個人的心理都造成了一定的影響，部分學生可能出現(xiàn)相應的心理問題，如焦慮、恐怖、失眠等，影響了學生的身體健康狀況，減低身體免疫力。面對新型肺炎的危機，如何安撫自己的心靈，增強自己的心理免疫力是值得我們思考的問題。我校心理教師根據(jù)現(xiàn)階段學生可能出現(xiàn)的問題進行討論，總結了情緒調節(jié)篇、學習指導篇、睡眠障礙篇、親子溝通篇、疑病心理篇五個篇章以供參考。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">情緒調節(jié)篇</font></b></h1> <h3>　　面對本次疫情，同學們可能會出現(xiàn)不同程度的緊張、焦慮、恐懼，擔心疫情無法控制；面對每天單調的生活感到空虛；變得容易煩躁，容易激怒；對疫情相關的負面信息感到憤怒等。面對這些消極情緒，我們可以采用以下方式應對：</h3> <h3><font color="#167efb"><b>　　1、接納情緒</b></font></h3><h3> 面對疫情個體所產生的焦慮、憤怒等情緒，都屬于個體的應激反應。這些負面情緒是正常的，也是可以被理解的，適度的負面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑和完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使我們自己更加沉浸在負面的思維和情緒中。同時，大家也要保持自我覺察，負面情緒一旦過度會影響人的正常生活和心理健康，這種情況下有必要對其進行調節(jié)。</h3> <h3><b><font color="#167efb">　　2、減少因訊息帶來的心理負擔</font></b></h3><h3><h3> 我們需要適當?shù)卣邕x信息，關注官方信息，不要無限制被動接收信息，而是在固定的時間段關注事實和數(shù)據(jù)。當出現(xiàn)情緒波動較大時，可以主動隔離有關信息，適當知悉即可。</h3></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　3、合理宣泄情緒</font></b></h3><h3><h3> 可以采用身體宣泄（如擊打枕頭、抱枕等）、唱歌、吶喊、涂鴉，還可以通過網絡尋求朋友的支持，聊聊天、打打氣，也可以通過哭泣宣泄消極情緒。</h3></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　4、保持穩(wěn)定的朋友圈</font></b></h3><h3> 雖然我們被居家隔離，但這并不意味著我們與他人的關系也要“被隔離”。我們可以用電話、QQ、微信或視頻方式與朋友交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯(lián)系的方式。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<font color="#167efb"><b>5、充實生活，轉移注意力</b></font></h3><h3> 在不外出的情況下，可以適度選擇家中的娛樂活動。將令自己開心的活動列出來，執(zhí)行它。例如，玩一些不費腦的小游戲，多運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，甚至做做家務，將家里裝扮出新年的氣氛，和朋友家人聊天，總之，找出可以轉移注意力或者讓自己愉悅的事來做。</h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">6、運動</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b>北大體育老師歸納收集了“科學健身18法”</b></h5><h3><br></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h5 style="text-align: center;"><b>八段錦</b></h5> <h3><b><font color="#167efb">　　7、音樂療法</font></b></h3><h3> 音樂可以降低你的心率和血壓，特別是一些放松的輕音樂，能降低我們的焦慮感。</h3><h3><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/ZmJj01ZtApouinx1c10TFA" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>調節(jié)不良情緒的音樂</a><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　8、經常開心笑</font></b></h3><h3> 笑（由愉悅情緒引發(fā)，而不是被迫機械行為）可以減輕壓力。同時也舒緩緊張感，刺激器官，以一種健康的方式調節(jié)血壓。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">9、正向思維</font></b></h3><h3> 面對疫情不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理。多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，或嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略我們身邊美好的風景。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　10、放松療法</font></b></h3><h3><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">學習指導篇</font></b></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　在家學習期間，如何能利用時間高效學習，我們給出以下建議：</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">1、正常作息，生活規(guī)律</font></b></h3><h3> 正常、規(guī)律、健康的生活作息非常重要，保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食，多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透，保持適度、適合自己的體育鍛煉活動。有些同學可能屬于“夜貓子”，晚上效率高，但不建議這段時間晚上熬夜白天補覺，這樣一方面不利于健康，另一方面會打亂作息，開學時不能及時調整過來。我們要根據(jù)學校的作息時間表安排自己每天的學習。 </h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">2、建立學習小組，制定學習計劃</font></b></h3><h3> 放假在家期間，不少同學會出現(xiàn)學習懈怠的情況。白天大部分時間玩手機，到了晚上開始懊悔，陷入深深的焦慮。其實很少有同學能保持高度的自制力，所以，建立一個學習小組是很有效的措施之一?？梢詭讉€關系好的在一起建立一個打卡群，將自己每天的學習計劃分享在群里，日打卡，互相督促學習，這樣不僅可以提高學習自覺性，還能增加大家的友情。</h3><h3><br></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">3、合理控制上網時間</font></b></h3><h3> 在家期間，不少同學會選擇通過上網來放松。適度的上網確實可以幫助放松娛樂，但過度沉迷于網絡，會產生一系列不良影響，增加焦慮，對視力、注意力、記憶力和睡眠都有不利的影響，因此合理控制上網時間。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">睡眠障礙篇</font></b></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　睡眠有助于恢復身體和保持免疫系統(tǒng)，良好的睡眠是我們情緒和身體健康的基礎。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　一、失眠的主要表現(xiàn)：</font></b></h3><h3> 1.入睡困難</h3><h3> 2.睡后易醒</h3><h3> 3.早醒</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　二、改善失眠的方法：</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　1.<font color="#167efb">睡眠節(jié)律，養(yǎng)成固定的“生物鐘”。</font>每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己的內在生物鐘了。對于由于疫情恐慌導致的失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，下床時間為早上5:30-6:00左右。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　2.睡眠動力，也稱為睡眠的驅動力。<font color="#167efb">睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。</font>睡眠動力主要與<font color="#167efb">連續(xù)保持清醒的時間</font>以及<font color="#167efb">適量運動</font>兩個因素相關。連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大。不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、最好也不要午睡。建議不要沒有困意時躺在床上，而應等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應固定時間起床，以提高睡眠驅動力。同時，也不能在床上做與睡眠無關的事情，如躺床上用手機不停刷疫情實時信息和看電視等。此外，適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是室內運動，如跑步、瑜伽等。</h3><h3></h3> <h3>　　3.<font color="#167efb">身心放松</font>。睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。很多失眠患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放松訓練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。放松訓練的方法很多，常用的是<font color="#167efb">正念呼吸練習</font>。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h5><div style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">正念呼吸練習</b></div><b>重點是專注在呼吸上，呼吸對于生命至關重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后滿腦子都是可怕的疫情，白天的新聞像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定是無法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習時專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習時，注意力往往不能集中在呼吸上，經常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”?！暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說法，大約位于肚臍下4個橫指的地方。正念呼吸練習初期，還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習方法以后，再逐漸增加吸氣的深度。</b></h5><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　4、<font color="#167efb">順其自然法</font>。如果試了很多方法仍無法入睡，那就放棄嘗試，躺在床上閉上眼睛，不要總關注自己睡不著這件事，當你漫不經心時，睡意就來了。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　三、影響睡眠的不合理做法：</font></b></h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<font color="#167efb"><b>1、邊玩手機邊睡覺</b></font></h3><h3> 手機發(fā)出的藍光會嚴重損害我們的睡眠，抑制體內睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難、睡得淺。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><font color="#167efb"><b>　　2、睡前大量運動</b></font></h3><h3> 白天的運動可幫助我們增強體抗力、改善夜間睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡覺之前不建議做過量的運動，睡前運動會提高交感神經系統(tǒng)的興奮性，導致入睡困難，理想的運動時間建議在午后。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　3、晚上失眠白天補覺</font></b></h3><h3> 在疫情的影響下，大家外出活動減少，一些人會養(yǎng)成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補覺的習慣，這會導致生物鐘的紊亂，晚上的睡眠動力上不去，失眠會加重。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　4、開燈睡覺</font></b></h3><h3> 在睡眠狀態(tài)時，雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線。開燈時，難以進入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">5、睡前吃夜宵</font></b></h3><h3> 晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐與睡眠的間隔時間建議至少為2-3小時，吃夜宵會加重胃腸道負擔，影響入睡。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">親子溝通篇</font></b></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　面對本次疫情，學生的學習場所由學校轉移到家庭，與父母接觸的時間明顯增多。而高中生正處于青春期，情感豐富而強烈，獨立感強。而這段時間父母在家時間也變長，不少學生經常聽到父母的督促與指責而產生憤怒，加大了親子沖突。面對親子沖突，建議大家：</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">1、換位思考，理解父母</font></b></h3><h3> 面對本次疫情，父母也在體驗著和我們類似的情緒，面對工作的壓力、孩子學習的壓力、家庭的壓力，健康的壓力，本次疫情對父母的影響更大。當我們與父母發(fā)生矛盾時，也要理解父母，或許這也是他們在緩解壓力和焦慮的一種方式。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">2、和父母進行積極有效的溝通</font></b></h3><h3> 首先，我們要克服叛逆心理，改變和父母無法溝通、有代溝的不合理信念，其次當遇到問題和沖突時，學會積極主動的溝通，主動解決問題，而不是生氣或逃避。（有效溝通的步驟：<font color="#167efb">不加評價地說出客觀事實或言行——直接陳述出你的感受以及對對方的理解——說出你希望對方怎么做</font>）</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　<b><font color="#167efb">3、進行家庭活動促進親子關系</font></b></h3><h3> 利用在家這段時間與父母進行親子活動，一方面娛樂生活，另一方面加深親子間關系，化解矛盾。</h3><h3><font color="#167efb">家庭團建活動</font>：你來比劃我來猜、傳聲筒、穿越雷區(qū)、舞蹈接力、踩氣球、成語接龍、長筷子撿黃豆（有助于鍛煉注意力）、面粉接力賽等；</h3><h3><font color="#167efb">家庭運動</font>：跳繩、舉啞鈴、網絡上各種有關運動鍛煉的視頻，運動APP、電子互動跳舞、滑雪游戲等；</h3><h3><font color="#167efb">美食</font>：可以跟著大人學燒菜、包餃子、捏湯圓，解鎖更多美食技能；</h3><h3><font color="#167efb">觀影、刷劇</font>：挑選一些自己一直想看的動畫片、紀錄片、電影，和家人一起看；</h3><h3><font color="#167efb">棋牌桌游</font>：找出大富翁、軍棋、象棋、五子棋、跳棋、飛禽走獸棋，全家一起其樂融融；</h3><h3><font color="#167efb">拼圖樂高：</font>享受搭建的樂趣，專注的過程會帶來心流的體驗；推倒和重建的過程也會讓我們的內心獲得更多的修復。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">疑病心理篇</font></b></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h3>　　面對本次疫情，會有同學出現(xiàn)過分擔憂健康的情況，擔心自己被傳染，此時可以：</h3> <h3><b><font color="#167efb">　　1、做好防護措施</font></b></h3><h3><br></h3> <h3><b><font color="#167efb">　　2、身體如有不適，及時就醫(yī)</font></b></h3><h3> 冬春季節(jié)是流行性感冒、普通感冒及上呼吸道感染高發(fā)季節(jié)，如果出現(xiàn)疑似癥狀，別驚慌，首先我們需要配合各項排查措施，坦誠告知醫(yī)護人員相關信息；其次，我們可以通過在線咨詢獲得相關醫(yī)學幫助，或者戴口罩前往發(fā)熱門診就醫(yī)。</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#167efb"><b>　　2、尋求專業(yè)心理援助</b></font></h3><h3> 疫情期間，如果發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)消極情緒或其他心理問題無法調節(jié)，并影響到自己的生活和學習，請及時尋求專業(yè)心理援助。</h3><h5> <b>如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請盡快尋找專業(yè)心理咨詢師求助。<br></b><b>1. 恐懼，無法感覺安全<br></b><b>2. 對自己或是其他任何人失去信心<br></b><b>3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己<br></b><b>4. 感覺無助<br></b><b>5. 感覺空虛<br></b><b>6. 感受變得遲鈍及麻木<br></b><b>7. 變得退縮或孤立<br></b><b>8. 睡眠狀況惡化</b></h5><h3><b><font color="#167efb">心理熱線∶</font></b></h3><h5>大同市六醫(yī)院心理援助熱線：13753299288（閆主任）</h5><h3></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>最后，送大家一則順口溜：</h3><h3>作息規(guī)律正?；?，官方新聞定時刷；</h3><h3>生活休閑充實化，焦慮情緒要接納；</h3><h3>親友聯(lián)系信息化，專業(yè)幫助不要怕。</h3> <h5><b>內容來源:<br></b><b>1、《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》<br></b><b>2、上海學校心理公眾號<br></b><b>3、西南大學心理學部公眾號<br></b><b>4、《新型冠狀病毒大眾心理防護手冊》<br></b><b>5、心靈成長家園公眾號<br></b><b>6、《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情下心理健康指導手冊》陜西師范大學出版<br></b><b>7、北京大學第六醫(yī)院公眾號</b></h5>