金華市新世紀(jì)學(xué)校體育“云課堂” （二）金一成 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">“居家防疫是貢獻(xiàn)，自我強(qiáng)健抗病毒”。 下面跟著老師一起來(lái)鍛煉吧！</h3> <h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">一、熱身運(yùn)動(dòng)</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。（同學(xué)們可自編熱身操哦）</span></h3><h1><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><i><font color="#ff8a00">4??8拍</font></i></span></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1、原地?cái)[臂練習(xí)</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、原地高抬腿</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、擴(kuò)胸振臂</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、腹背交叉</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、立位體前屈</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6、踝腕關(guān)節(jié)環(huán)繞</h3> <h3><br></h3><h3><b><font color="#ed2308">二、基本部分</font></b></h3> <h3><font color="#191919"><b>1、俯臥撐（跪姿俯臥撐）</b></font></h3><h3><font color="#191919"><span style="caret-color: rgb(25, 25, 25);">保持身體筆直，</span></font><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙手分開(kāi)大于肩寬，雙腿略分開(kāi)，向下時(shí)胸要求要低于肩關(guān)節(jié)。</span></h3><h1><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#ff8a00">10次一組??3組 間隔50秒</font></i></span></h1> <h3><b>2、仰臥起坐</b></h3><h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">身體仰臥于地墊上（可在床上），屈膝成90度左右，同伴用手按著腳踝，雙手交叉輕放腦后。用腹肌將身體拉起時(shí)呼氣，下躺時(shí)吸氣。起來(lái)時(shí)手肘過(guò)膝，下躺時(shí)肩胛觸地。</h3></h3><h1><font color="#ff8a00"><i>20次??3組 間隔60秒</i></font></h1> <h3><b>3、直臂撐交換手摸肩</b></h3><h1><i><font color="#ff8a00">30次??2組 間隔60秒</font></i></h1> <h3><b>4、仰臥胯下交替擊掌（打蚊子）</b></h3><h1><font color="#ff8a00"><i>30次??2組 間隔80秒</i></font></h1> <h3><b>5、仰臥舉腿</b></h3><h1><i><font color="#ff8a00">10次??2組</font></i></h1> <h3><b>6、立臥撐</b></h3><h3>蹲撐準(zhǔn)備，兩腳向后蹬伸，兩腳收回成蹲撐，身體直立向上跳騰空</h3><h1><font color="#ff8a00"><i>12次??2組 間隔2-3分鐘</i></font></h1> <h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">三、放松</font></b></h3><h3><font color="#191919">1、雙手十指交叉上舉，左、右體側(cè)屈拉伸</font></h3><h1><i><font color="#ff8a00">4??8拍</font></i></h1> <h3><b>2、靠墻天使</b></h3><h3>背部貼在墻上，雙手側(cè)平舉</h3><h1><font color="#ff8a00"><i>10次??2組</i></font></h1> <h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>下課，同學(xué)們?cè)僖?jiàn)！??</b></h1>