西龍虎峪鎮(zhèn)初級(jí)中學(xué)居家體育鍛煉——高抬腿篇

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田徑運(yùn)動(dòng)能夠全面發(fā)展人的身體素質(zhì)，素有“運(yùn)動(dòng)之母”的美稱。疫情來襲，在這個(gè)特殊的時(shí)期，在做好個(gè)人防護(hù)的同時(shí)，我們還要多運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)自身的抵抗力。同學(xué)們，現(xiàn)在就讓我們一起行動(dòng)起來吧！第一個(gè)動(dòng)作：原地高抬腿   動(dòng)作講解：練習(xí)者直立提踵、提高身體重心位置。一側(cè)大腿屈膝高抬與地面平行，另一側(cè)腿蹬伸髖、膝、踝，兩臂協(xié)同擺動(dòng)。一側(cè)腿下壓腳扒地式落地之際，另一側(cè)大腿屈膝高抬與地面平行。兩腿交替多次重復(fù)。 練習(xí)建議：15-20秒一組，做三組。（注意每組之間間歇一分鐘左右）效果：提高短跑途中跑技術(shù)中高抬大腿前擺的專門技能。 第二個(gè)動(dòng)作：高支撐高抬腿跑動(dòng)作講解：練習(xí)者雙手扶比肩稍高的墻，雙腳距墻一米處提踵撐地，軀干與下肢成一直線（挺髖）。高抬膝，膝高于髖，然后大腿下壓，前腳掌落在起始處，多次重復(fù)上述動(dòng)作。 練習(xí)建議：15-20秒一組，做三組。（注意每組之間間歇一分鐘左右）效果：提高短跑途中跑高抬腿與屈蹬專門技能；改進(jìn)坐髖跑的錯(cuò)誤動(dòng)作 第三個(gè)動(dòng)作：低支撐高抬腿動(dòng)作講解：練習(xí)者雙手扶稍低的墻或桌子，雙腳距桌子約1.3到1.5米處提踵撐地，軀干與下肢成一直線。大腿屈膝高抬，膝部貼近胸后大腿下壓前腳掌落在起始處，多次重復(fù)上述動(dòng)作。 練習(xí)建議：15-20秒一組，做三組。（注意每組之間間歇一分鐘左右）效果：提高短跑起跑時(shí)高抬大腿與加強(qiáng)支撐腿屈蹬協(xié)調(diào)的專門技能。 第四個(gè)動(dòng)作：仰臥高抬腿動(dòng)作講解：練習(xí)者在墊上成仰臥姿勢，一腿高抬大腿，另一條腿放松伸直。（也可利用橡皮筋阻力負(fù)荷）兩腿交替多次重復(fù)上述動(dòng)作 練習(xí)建議：15-20秒一組，做三組。（注意每組之間間歇一分鐘左右）效果：有利于提高短跑抬腿的專門技能。此練習(xí)方法也適用于八、九年級(jí)中考學(xué)生在家進(jìn)行練習(xí)，通過連續(xù)高抬腿練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)力量。同時(shí)可以根據(jù)自己的能力增加數(shù)量、次數(shù)、快慢節(jié)奏來提高心肺功能，例如：提高50米跑的能力，可以采用連續(xù)做高抬腿50—60次/3、4組，組間歇時(shí)間為1-2分鐘左右；提高800/1000米，可以采用變換數(shù)量和節(jié)奏的高抬腿，如100快50慢交替進(jìn)行4/5次為一組或根據(jù)自身能力掌握次數(shù)，反復(fù)進(jìn)行2、3組或根據(jù)自身能力掌握組數(shù)，每組之間間歇時(shí)間為3—5分鐘左右或根據(jù)自身能力間歇時(shí)間可延長可縮短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可根據(jù)練習(xí)數(shù)量和強(qiáng)調(diào)來控制，數(shù)量多時(shí)強(qiáng)度要適當(dāng)減小，要求強(qiáng)調(diào)時(shí)適當(dāng)就減少數(shù)量，來提高質(zhì)量。 點(diǎn)擊進(jìn)入視頻教程： 練習(xí)方法結(jié)合《天津體育學(xué)院田徑訓(xùn)練高抬腿練習(xí)》進(jìn)行整理改編。下期：西龍虎峪鎮(zhèn)初級(jí)中學(xué)居家體育鍛煉——綜合素質(zhì)篇