西龍虎峪鎮(zhèn)初級中學居家體育鍛煉——拉伸篇

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疫情讓大家不出門、久坐、不運動，加上飲食相對的不規(guī)律，容易發(fā)胖、生病等；根據體育運動規(guī)律，設計居家練習動作，今天講授第一期拉伸。      一、運動前的拉伸     目的：喚醒身體的關節(jié)群、肌肉群、在短暫的時間內調動大腦與身體的興奮性，集中注意力，充分拉伸、伸展的身體，在后續(xù)的籃球運動中，能最大程度的避免身體傷害。      要求：在拉伸時，動作準確、到位，有簡單到復雜，有慢到快，整個練習結束以后，還要做放松的拉伸。      1.準備姿勢      要求：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，目視前方，手臂自然下垂 2.胸部拉伸要求：（1）兩臂水平伸直，掌心向前，水平方向后拉伸         （2）兩臂向上伸直，掌心向前，向后拉伸         （3）手心相對伸直，掌心相對，眼睛向上，身體向后拉伸         （4）每個動作練習時間在20 -30秒之間。 3.肩部拉伸要求：（1）右手臂向身體一側彎曲，左手抓住右手的肘關節(jié)向身體一側用力，同時頭部向右側轉動。         （2）左手臂向身體一側彎曲，右手抓住左手的肘關節(jié)向身體一側用力，同時頭部向左側轉動。         （3）借助家用椅子，椅背高度與練習者身體比例協調，雙手放在椅背上，身體向前，直至手臂、頭部、背部、臀部成一條直線，上肢與下肢基本成90度角，腿不要彎曲，緩慢向下下壓。         （4）每個動作練習時間在20-30秒之間。 4.體側拉伸要求：（1）右手向上伸出，然后彎曲放在腦后，左手抓住右手的肘關節(jié)，身體向左側彎曲拉伸。         （2）左手向上伸出，然后彎曲放在腦后，右手抓住左手的肘關節(jié)，身體向右側彎曲拉伸。         （3）每個動作練習時間在20-30秒之間。 5.大腿內側拉伸要求：（1）兩腳開立寬于肩，成馬步姿勢下蹲，兩個肘關節(jié)放在膝關節(jié)內側，形成外撐張力，大腿與地面基本平行，頭、背部、臀部成一條直線。         （2）動作練習時間30秒以上。 6.弓步壓腿與側壓腿要求：（1）弓步壓腿上肢背部盡量成流線型，不要低頭，受力腿受力時基本與地面平行         （2）側壓腿非受力腿腳尖不要抬起來，腳掌支撐身體進行拉伸。         （3）每個練習4×8拍。 二、運動后的拉伸1、提踵肩背部靜態(tài)拉伸    自然站立，目視前方，雙手交疊，掌心向上。雙腳腳跟抬起，雙臂高舉過頭并適度后伸。保持6-10秒，每組6-10次，每次3-5組。該動作能夠著重牽拉肩背部同時鍛煉腳踝力量。 2、髖及臀部動態(tài)拉伸自然站立，雙手抓握一側膝關節(jié)使之向軀干靠攏，單腳支撐，保持6-10秒向前一步換另一條腿，行走練習距離15米。該動作能夠牽拉髖關節(jié)后側和臀部肌肉。注意在行進間保持平衡和姿勢穩(wěn)定性。 3、大腿前側動態(tài)拉伸自然站立，用一側手抓握并將同側腿向后拉至腳跟觸碰臀部，對側手高舉，保持6-10秒向前一步換另一條腿，行走練習距離15米。該動作可充分牽拉股四頭肌，避免突然運動或高負荷運動引起的股四頭肌拉傷。注意完成該動作時，身體軀干保持直立。 4、大腿后側靜態(tài)拉伸自然站立，雙手交疊，雙臂伸直舉過頭頂。雙腳交叉，身體前傾，盡可能觸碰腳尖，另一側重復相同動作。保持6-10秒，每組6-10次，每次3-5組。該動作能夠牽拉腘繩肌等大腿后群肌肉，有助于預防肌肉拉傷、韌帶扭傷等。 5、大腿內側肌肉拉伸內收肌拉伸，屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面，停留15~20s