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親愛的同學們、家長朋友們：
2020年的寒假是一個非常特殊的假期，受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為人們最為關心的話題。為嚴控疫情擴散風險，請同學們減少室外體育活動，但同時也請同學們在家中也要堅持鍛煉。接下來我們一起來運動吧！<br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>室內活動安全提示 </h3><h3>1、選擇好室內鍛煉的活動空間</h3><h3>2、穿著合適的運動服裝和鞋子</h3><h3>3、根據(jù)能力自行調整運動強度</h3><h3>4、建議在家長監(jiān)護下安全鍛煉<br></h3> <h3>一、靈敏協(xié)調、耐力類練習</h3><h3><br></h3> <h3>1.兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10至20次。
2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。（2-3組）
3.原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。（3-4組）
4.坐位擺臂
原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。（2-3組）<br></h3> <h3>二、平衡性練習<br></h3> <h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>1.單腳接球
單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球、娃娃等）。<br></h3><h3><br></h3><h3>2.高抬腿轉體
原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。（2-3）組<br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>三、力量性練習<br></h3> <h3></h3><h3>1.雙腿背橋
仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10至15次。<br></h3><h3><br></h3><h3>2.靠墻靜蹲
后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30至60秒。<br></h3><h3><br></h3><h3>3.標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10至15次。（3-4組）<br></h3><h3><br></h3><h3>4.弓步下蹲
雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。（2-3組）<br></h3><h3></h3> <h3>四、柔韌性練習<br></h3> <h3>1.踮腳拉伸</h3><h3>站姿，十指交錯自胸前舉起至頭部正上方，同時雙腳緩慢提踵（踮腳）充分拉伸，反復進行15次左右。</h3><h3><br></h3><h3>2.肩背部拉伸</h3><h3>雙腿開立，手掌撐墻，上半身向下成俯撐并于下半身成90度。將肩背部起伏向下壓。（也可兩人相互拉伸）</h3> <h3>五、眼保健操</h3> <h3>（請家長將評價發(fā)至班級群，如：體育1）<br></h3> <h3>希望同學們積極地練習，堅持鍛煉，擁有強健的體魄！</h3>
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