放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)

馬柯羽

<h3><b>一、肌肉放松訓(xùn)練</b></h3><h3> 最常用的是漸進(jìn)式的肌肉放松訓(xùn)練，通過循序漸進(jìn)地放松每組肌肉群，最后使全身達(dá)到放松狀態(tài)。</h3><h3>1.現(xiàn)在，開始放松練習(xí)，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而長(zhǎng)的吸氣，保持吸氣幾秒鐘，然后慢慢呼出來，此時(shí)想象自己的身體變得越來越沉重，慢慢地陷進(jìn)椅子里……保持好呼吸的節(jié)律，你感受到了身體放松的感覺……呼氣時(shí)，可口中默念“放松、放松、放松……”連續(xù)這樣呼吸持續(xù)2～3分鐘。</h3><h3>2.現(xiàn)在，開始緊張和放松你身體的肌肉……把注意力集中到你的足部……緊張足部和踝部的肌肉，把腳趾蹺向你的頭部……慢慢拉緊你的肌肉……感受到了足部和踝部的緊張感……保持一會(huì)兒這種感覺……現(xiàn)在，開始慢慢地放松……讓你的足部松軟和垂下……感受到了足踝部放松的感覺……感覺緊張從你的足部慢慢地流走……你的足部向兩側(cè)倒下，并變得越來越沉重……想象它們重得正慢慢陷進(jìn)床里……越來越放松……越來越沉重，越來越放松……（重復(fù)一次）</h3><h3>3.現(xiàn)在，把注意力集中到你的小腿上……緊張小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，體會(huì)緊張的感覺……慢慢地拉緊你的肌肉……感受到了小腿部緊張的感覺……保持一會(huì)兒這種感覺……現(xiàn)在，開始慢慢地放松……讓你的足部松軟和垂下，讓小腿變得松軟和沉重……感受到了小腿放松的感覺……感到緊張從你的足部慢慢地流走……你的小腿變得沉重、松軟無(wú)力……想象小腿和足部重得正慢慢陷進(jìn)床里……它們?cè)絹碓椒潘伞絹碓匠林?，越來越放松……（重?fù)一次）</h3><h3>4.現(xiàn)在，把注意力集中到你的大腿上……盡可能地把大腿靠在一起，緊張大腿部的肌肉……感受到了大腿部的緊張感覺……保持一會(huì)兒這種感覺……現(xiàn)在，讓大腿放松地分開……感受到了大腿部的放松感覺……感到緊張從你的大腿部慢慢地流走……你的雙腿變得又沉又軟……你的大腿變得沉重……你的小腿變得沉重……你的足部變得沉重……想象緊張正從你的腿部流走……感到了腿部的無(wú)力和放松……想象它們重得正慢慢陷進(jìn)床里……放松的感覺從你的足部擴(kuò)散開來……擴(kuò)散到了你的小腿和大腿……一直到你的臀部和腰部……（重復(fù)一次）</h3><h3>5.現(xiàn)在，盡力把你的臀部并在一起，緊張你的臀部和腰部的肌肉……慢慢地弓起你的背部……感受到了緊張的感覺……保持這種感覺一會(huì)兒……現(xiàn)在把你的臀部分開……放松臀部和背部的肌肉……讓你的背部靠在椅背上……感受到了肌肉放松的感覺……它們?cè)絹碓匠林亍絹碓椒潘伞絹碓匠林亍愕耐尾糠浅７潘伞愕耐确浅７潘伞愕淖悴糠浅３林亍o張正從你的身上流走……（重復(fù)一次）</h3><h3> 6.現(xiàn)在，緊張你的胃部和胸部的肌肉，想象你的胃部將受到拳頭的打擊，而你做好迎擊的準(zhǔn)備……做一次深長(zhǎng)的吸氣，保持吸氣，收縮你的胃部，并感受到了緊張的感覺……感到你胸部的肌肉緊張，并變得剛硬……保持這種感覺一會(huì)兒……現(xiàn)在慢慢地呼氣，放松肌肉，恢復(fù)原狀……感到胃部的肌肉變得放松……感到胸部的肌肉變得放松……當(dāng)你的呼吸均勻和平緩時(shí)，你的胸腹部必須隨著呼吸而輕微起伏和下降……讓你的呼吸變得十分有節(jié)奏和非常地放松。（重復(fù)一次）</h3><h3>7.現(xiàn)在，把注意力集中到你的雙手和臂上……慢慢彎曲手指并緊握起拳頭……體會(huì)這種緊張的感覺……在握緊拳頭的同時(shí)，緊張手臂挺直地放在你的面前……體會(huì)雙手、前臂和上臂的緊張感……保持這種感覺一會(huì)兒……現(xiàn)在開始放松肌肉……慢慢地讓雙臂垂落在你的身旁，想象緊張正從你的手臂流走……離開了你的上臂……離開了你的前臂……離開了你的雙手……你的手臂變得沉重和柔軟……你的手臂變得無(wú)力和放松……（重復(fù)一次）</h3><h3>8.現(xiàn)在，把注意力集中在你的肩膀上……聳起你的雙肩盡量靠向耳朵，并拉向脊柱……體會(huì)緊張的感覺通過你的肩膀傳向頸部……把你的后腦略微傾向后方，緊張頸部的肌肉……保持這種感覺一會(huì)兒……現(xiàn)在開始放松肩膀的肌肉……向前垂下你的頭部……讓你的肩膀垂下來……更進(jìn)一步讓你的肩膀垂下來……感到緊張慢慢地從你的頸部和肩部流走……感到你的肌肉變得越來越放松，越來越沉重……你的頸部十分柔軟無(wú)力，你的肩膀十分沉重……（重復(fù)一次）</h3><h3>9.現(xiàn)在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前額……盡可能地皺起前額……保持一會(huì)兒這種緊張感覺，并把注意力集中在你的面頰……咬緊牙關(guān)，使面頰部的肌肉緊張……體會(huì)到了面頰部肌肉的緊張感……體會(huì)到整個(gè)面部肌肉的緊張感……緊張通過了你的前額……你的雙眼……你的面頰……現(xiàn)在開始放松……放松你的前額和面頰……感到肌肉正在松弛下來……感到緊張慢慢地從你的前額和面頰流走……你的前額變得光滑和放松……你的面頰變得沉重和放松……想象緊張離開了你的面部……離開了你的頸部……離開了你的肩膀……感到了你的頭部、頸部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……（重復(fù)一次）</h3><h3>10.現(xiàn)在，把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放松……讓緊張從你的全身離開……想象緊張全部都離開了你的全身……你感受到了平靜，甚至聽到了呼吸的聲音……你的雙手、雙腿和頭部感到舒適的沉重……重得動(dòng)也動(dòng)不了……這是一種放松的感覺。</h3><h3>當(dāng)你的腦子出現(xiàn)各種想法時(shí)，不要抗拒它們……而要接受和認(rèn)識(shí)它們，讓它們自由地翱翔……</h3><h3>11.現(xiàn)在，我要從4倒數(shù)至1……當(dāng)我數(shù)到1時(shí)，請(qǐng)你睜開雙眼，眼睛睜開后要繼續(xù)坐1～2分鐘才可以移動(dòng)身體……</h3><h3>好的，開始——4開始感到有些清醒……3請(qǐng)做好開始運(yùn)動(dòng)身體的準(zhǔn)備……2意識(shí)到了周圍的環(huán)境……1請(qǐng)睜開雙眼，感到十分放松和清醒。</h3> <h3><b>二、呼吸放松</b></h3><h3> 呼吸放松是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)能緩解緊張情緒的方法，找個(gè)舒適的位置站好或坐好，跟著我們一起做吧。</h3><h3>第一步：找一個(gè)舒適的位置坐好或站好，全身放松；</h3><h3>第二步：閉嘴用鼻子深吸氣至不能再吸；</h3><h3>第三步：稍屏氣；</h3><h3>第四步：用口慢慢地把氣呼出來。</h3><h3>如此循環(huán)往復(fù)，直至感覺身體越來越輕松，心情越來越平靜。</h3><h3>注意：吸氣時(shí)腹肌松弛、腹部慢慢鼓起，保證最大吸氣量；呼氣時(shí)腹肌收縮、感覺前后腹貼在一起，增加呼吸潮氣量。</h3>

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