戰(zhàn)病毒，這份《心理防護指南》為你護航！

武威支隊

       <font color="#ff8a00">連日來，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不僅威脅著人民生命安全，更帶來了強烈的心理沖擊。廣大官兵在嚴守各項規(guī)定，防控病毒疫情的同時，面對訓(xùn)練生活中各項管控措施的持續(xù)實施，也要努力掃除“看不見的陰影”，跟進做好心理防護。今天，宣保股為大家收集整理了疫情期間心理防護指南，幫助大家穩(wěn)“心神”、筑“心防”、贏“心勝”，攜手打造共克疫情的“心靈港灣”。</font> 是什么影響了我們的心理 <h3><font color="#010101">       這次突然爆發(fā)的疫情不得不將我們隔離在了自己的家中或工作場所中，使我們無法再像以前一樣行動。在這些地方，許多人會因為信息的轟炸而不得不遠離電視和手機，這將我們的視線從豐富而復(fù)雜的世界一下子收回到了四面墻內(nèi)，收回到了自己身上。</font></h3>        疫情持續(xù)存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。<b style=""><font color="#333333">應(yīng)激（Stress）指</font></b>的是當一個生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對能力時，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對這個事件的反應(yīng)模式。 <h3><font color="#010101">      因為本次疫情持續(xù)的時間較長，且仍在發(fā)展，所以人們通常會處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)。應(yīng)激狀態(tài)通常被分為警覺反應(yīng)期、抵抗期和衰竭期。當我們處在前面兩個階段時，盡管持續(xù)時間比較長，但整體而言我們會發(fā)生的變化都在正常和可控的范圍內(nèi)。</font></h3> 7種“病毒”易感染       <font color="#ff8a00">①否認</font> 第一個心理病毒是否認。重大災(zāi)難面前，人們的第一個本能反應(yīng)就是否認。否認，意味著不愿意接受它的存在，拒絕承認這件事情發(fā)生了。否認會導(dǎo)致對現(xiàn)有的規(guī)章制度防控措施不以為然甚至排斥。按照精神分析的說法，沒有無緣無故的疏忽，一旦有疏忽，一定是心理上有問題。因此，大家絕不能掩耳盜鈴，覺得閉上眼睛就覺得危險不存在了。       <font color="#ff8a00">② 焦慮 </font>第二個心理病毒是焦慮。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，我們中有50%以上的人會因為病毒在傳播性和致死性上的未知而感到焦慮和恐懼，會總擔心肺炎會降臨到自己或他人身上，不知道疫情什么時候是個頭，甚至對自己能做的感到不知所措和不確定，令自己難以放松。在這種焦躁不安的狀態(tài)下，心跳加快了，呼吸加快了，體溫升高了，導(dǎo)致覺睡不好，飯吃不下去。      <font color="#ff8a00">③ 懷疑</font> 第三個心理病毒是懷疑。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有20%左右的人會擔心自己已經(jīng)被感染新型肺炎了。我們會因為病毒和疫情帶來的不確定性對自己或他人的衛(wèi)生情況和身體健康情況有著更多的懷疑，甚至?xí)谌メt(yī)院就診時懷疑各種檢查結(jié)果和醫(yī)生。        <font color="#ff8a00">④抑郁</font> 第四個心理病毒是抑郁。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有超過10%的人會出現(xiàn)抑郁情緒。隨著疫情的不斷嚴重和持續(xù)，在重大的災(zāi)難面前，我們看到了生命的無常，也看到了生命的脆弱。有人會覺得好像人生很無常，沒有價值和意義感。抑郁最典型的特點就是無精打采，對什么都沒有興趣、沒有動力。      <font color="#ff8a00"> ⑤憤怒 </font> 第五個心理病毒是憤怒。在疫情壓力和其他壓力與事件中，我們的情緒會變得更為波動，會因為原先生活、工作、社交節(jié)奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲、信息的不確定性、負面消息的感染等不穩(wěn)定因素，感到煩躁、慪火，產(chǎn)生過激反應(yīng)。       <font color="#ff8a00"> ⑥ 強迫</font> 第六個心理病毒是強迫。在疫情防控中最重要的是戴口罩，勤洗手，信科學(xué)，別亂走。但由于壓力，我們可能因此出現(xiàn)一些強迫行為，比如頻繁、持續(xù)地洗手，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機以獲取最新信息等。        <font color="#ff8a00">⑦ 亢奮</font> 第七個心理病毒是亢奮。一些人會在病毒和疫情前變得情緒高漲，覺得自己無所不能、無懈可擊。但我們對疫情嚴重性的否認和對自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康，必須認識到，這是一個充滿安全隱患和風險的表現(xiàn)。  六種方法戰(zhàn)勝心理困擾增強認知       <font color="#ff8a00">1.接納改變。</font>疫情的持續(xù)存在會令我們處在“應(yīng)激”的狀態(tài)里，而上述的改變都是我們應(yīng)激的表現(xiàn)。正是因為有了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護措施，而作為<font color="#ff8a00">軍人更應(yīng)該走在最前列，勇挑重擔，敢打硬仗，為疫情防控做出貢獻。</font>        <font color="#ff8a00">2.撫平情緒。</font>應(yīng)該看到，在疫情的壓力下，我們會出現(xiàn)與以往不用的情緒變化是難免的，我們可以試著回憶一下，當我們以前面對壓力時，使用了哪些情緒應(yīng)對方法，克服對很多事情只能想到單一的結(jié)果，無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性的思維怪圈，緩解情緒，更好地應(yīng)對壓力。       <font color="#ff8a00">3.堅定信心。</font>回顧我國發(fā)生過的重大災(zāi)害事故，可以發(fā)現(xiàn)，有黨和政府的堅強領(lǐng)導(dǎo)，每次我們都能成功“挺”過來，因此，這次我們也一定能夠挺過來。“冬天一定會過去，春天一定會到來?！蔽覀円嘈劈h、相信政府、相信科學(xué)，認真觀看和閱讀主流媒體對疫情的報道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行特點，不信謠不傳謠，對疫情做到“心中有數(shù)”，堅決防止災(zāi)難化思維的出現(xiàn)。放松怡情 <h3><font color="#010101">       一方面注意采用一些自我放松活動，緩解焦慮情緒，另一方面要把自己的生活安排好，讓生活充實起來，內(nèi)容豐富起來，讓自己感受到存在的價值和生活的意義。</font></h3> 舒緩身心 <h3><font color="#010101">       可以通過聆聽舒緩的音樂、收看影視作品紓解壓力，消除負性情緒，讓身體放輕松，同時有效轉(zhuǎn)移注意力，避免思維聚焦在疫情上，讓人的身心都得到適度的發(fā)展和解放。如《梁祝》、《春江花月夜》、《我和我的祖國》、《走進新時代》等優(yōu)秀曲目，和一些能夠給自己帶來愉快的感覺、形成情感上共鳴的作品。同時，適當泡澡也可以促進大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌，舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。</font></h3> 合理飲食 <h3><font color="#010101">       可口美味的食物會促進大腦釋放多巴胺，令人心情愉悅。特別是自己精心制作的美食，得到眾人的夸贊，會產(chǎn)生強烈的自豪感和滿意感。鉆研飲食，也是轉(zhuǎn)移注意力的好方法。從健康飲食的角度出發(fā)，要避免食物攝入過量，要注意食物的營養(yǎng)搭配，保證營養(yǎng)全面。建議少吃油膩甜品，以清淡為主，七分飽即可。愛好茶的朋友，也可在家多泡茶與品茶。</font></h3> 適度運動 <h3><font color="#010101">       運動可以促進大腦釋放多巴胺，產(chǎn)生愉悅的心情，達到調(diào)節(jié)情緒的目的。體育運動還可以增強體質(zhì)，提高應(yīng)對疾病的自信心。可以嘗試在家進行跳舞、跳繩、做操、仰臥起坐等。當然，運動時要避免聲音過大擾民，也要避免運動過度，損傷身體。</font></h3> <font color="#ff8a00">腹式呼吸放松法：</font><br>       吸氣時，采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。<br>呼氣時，腹部自然凹進，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內(nèi)收縮腹部，然后把所有廢氣從肺部呼出去。<br>循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，可以感受到腹部的一起一落。<br> <br><div style="text-align: center;">腹式呼吸注意要點：</div><div style="text-align: center;">呼吸要深長而緩慢。</div><div style="text-align: center;">用鼻呼吸而不用口。</div>       一呼一吸掌握在 15 秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼氣（回縮肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。<br>       每次 5—15 分鐘。每天可以有意識的練習(xí) 30 分鐘左右。注意睡眠        我們在家“宅”的時候，運動量減少，白天也大多是坐著或躺在沙發(fā)上，到了晚上就難以有困意，導(dǎo)致黑白顛倒，作息混亂的情況。所以，一定要注意適當休息，不僅要保證睡眠充足，更要好好睡覺，作息規(guī)律地睡覺。<br>晚上睡不著怎么辦？教你如何快速入睡規(guī)律生活 <h3><font color="#010101">       被困在家中，日常的工作和社交都很難如愿完成。這對于你的心理健康有一個隱形的破壞：你的生活失去了秩序，造成內(nèi)心的失秩感。要盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時起床，按時吃飯，按時在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對焦慮恐慌的良藥，要盡可能給自己的生活制定一些“抓手”，比如每天早上9點吃早飯、或下午15:10進行10分鐘運動。這些生活中的小秩序，能夠幫助你坦然面對絕大多數(shù)失控的情緒。</font></h3> 充實提高        增加愛好，嘗試參加自己愛好的各種休閑活動，例如閱讀、養(yǎng)花、繪畫、下棋以及寫字等。<br>       學(xué)會陪伴，（1）陪愛人一起做家務(wù)，欣賞影視劇，一起學(xué)習(xí)疫情的應(yīng)對方式。（2）陪伴孩子，一起學(xué)習(xí)、做功課、做親子游戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關(guān)心孩子健康，教會孩子應(yīng)對疫情的方式。（3）陪伴父母，借此機會給父母多盡孝心，幫父母洗衣服，陪他們聽戲，聽他們嘮叨，親自下廚給全家做頓美食大餐。（4）整理照片，整理存于電腦和手機里的照片，與家人一起回憶過去。每天整理一些，講一講曾經(jīng)旅游的故事，或者做成微信照片集，分享給你熟悉的人，讓更多人一起來回憶。<br>       幫助他人，可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)、智能手機等介入各種公益活動，從事相關(guān)利他行為，如向疫區(qū)捐款、向需要幫助的人提供必要的幫助等，這些利他行為能夠更好地轉(zhuǎn)移負面情緒，提高自己的生活品味。溝通交流        交流確實可以使我們得到精神慰藉，釋放壓抑情緒?，F(xiàn)在科技發(fā)達，我們可以通過電話、微信、互聯(lián)網(wǎng)等多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，強化心理上的相互支持。與人交流是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯(lián)系的方式。<br>       1、保持與戰(zhàn)友、家人、親人或朋友的聯(lián)絡(luò)，獲取鼓勵和支持。如果你是一個人，建議每天至少能與家人、戰(zhàn)友或朋友打1次電話或發(fā)1 次微信，從他們那里獲取支持，汲取溫暖和力量，增強戰(zhàn)勝疫情的信心，即使是簡單的問候，也有支持的作用。尋求支持是特別有效的情緒調(diào)節(jié)辦法，既能解決你面臨的困境，也能讓自己的情緒得以表達。<br>       2、主動傾訴，放心談?wù)撟约旱母惺??？梢韵蛲?、家人、?zhàn)友盡情表達內(nèi)心的感受，獲取心理支持。不安全、不開心，都可以談。談?wù)撘材芫徑馇榫w，而且家人、朋友的鼓勵，也會讓你感到被支持和被理解。<br>       3、可以在合適的時間，與家庭成員一起討論和分享自己對于疫情的感受與想法。盡量分享積極、專業(yè)、確定的、權(quán)威的信息，避免那些未經(jīng)證實的小道消息。<br>       4、耐心傾聽家人的訴求，保持親切的交流態(tài)度。不同年齡段的人在疫情壓力下會有不同的表現(xiàn)，有的人可能會默不作聲，有的人可能會十分焦躁。家人不停嘮叨，其實也是一種宣泄焦慮情緒的一種方式，因此要耐心聽，不要嫌煩。傾聽家人的感受，要注意不要對其情緒反應(yīng)進行太多判斷或過度解釋。<br>       5、最后，當發(fā)現(xiàn)情況不可控時，要及時向?qū)I(yè)的心理援助機構(gòu)求助。鼓勵暗示        保持心理健康，對抗壓力是一種能力，在抗冠期間，我們要保持樂觀的信念，相信黨和政府、相信科學(xué)、相信醫(yī)生、相信自己，調(diào)動一切積極的想法給自己打氣，增加自信，以便擁有更好的免疫力，戰(zhàn)勝疫情。<br>       建議大家每天對自己強化一些積極的信念，比如早晨醒來的時候，告訴自己：“我看到了燦爛的陽光，我看到了勝利的曙光，黑暗一定會過去，疫情與病魔一定能制服?！本筒统运臅r候，告訴自己：“我要盡量地補充能量，補充營養(yǎng)，這是在補充彈藥，這是為了更好地戰(zhàn)勝病毒。”<br>       就算已經(jīng)出現(xiàn)了疑似的早期癥狀，也不要驚慌，告訴自己：“我要積極和疾病作斗爭，科學(xué)一定能夠戰(zhàn)勝疾病，勇氣可以戰(zhàn)勝恐懼。”偶爾出現(xiàn)呼吸不暢的時候，告訴自己：“這是暫時的反應(yīng)，我要鎮(zhèn)定，不要恐慌，醫(yī)生會幫助我度過難關(guān)。”<br>       當發(fā)現(xiàn)體溫略高的時候，告訴自己：“體溫升高是為了殺死病毒，這是好事情，沒什么可怕?！泵刻焖X前，可以給自己一個擁抱，告訴自己：“我做了一天的努力，該休息了，休息是為了更好的戰(zhàn)斗，相信明天會更好。”<div>       總之，鼓勵暗示，能給自己更多的信心與激勵，相信成功一定會屬于我們，本來存在的困難一定會被克服。有了堅定的信心和積極的心態(tài)，最終就像英文單詞那樣，Impossible變?yōu)榱薎’m possible，“不可能”就轉(zhuǎn)換成了“我也能做到”。<br></div> 絕緣負面        長期聚焦于負面信息，會不知不覺在潛意識中形成消極的心理暗示，擾亂自己的心理、行為以及生理。具體到這次疫情，人們對新型冠狀病毒知之甚少，個體會產(chǎn)生一種強烈的不確定性，再加上疫情的不斷蔓延，疑似、感染和死亡病例持續(xù)增加，會使人們急于獲得與疫情相關(guān)的一切信息，在人類本能獵奇心理的驅(qū)使下，社交媒體上帶有情緒的、個人化、恐怖和所謂的“爆料消息”最容易吸引眼球，以致于我們每天都刷微博，看朋友圈，隔幾分鐘就拿出手機來看一看，主動搜尋這些“爆料”。<br>       長期經(jīng)常盯著這些負面信息，逐漸使人產(chǎn)生失控感，進而產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒，這種焦慮和恐懼情緒反過來使個體更加關(guān)注一些不實的、負面的“爆料消息”，形成惡性循環(huán)，使自己在不知不覺中、在潛意識中形成消極的心理暗示，喪失信心和改變的動力，使本來可以被戰(zhàn)勝的病毒，變得難以戰(zhàn)勝。        所以，從這一刻起，我們要忍住自己獵奇的沖動，盡量少去關(guān)注那些與疫情相關(guān)的負面信息，屏蔽負面信息進入意識的通道，多盯積極信息，比如：我們成功治愈的病患逐漸增多，救活的人比死亡的人多，鐘南山院士充滿信心，黨和國家領(lǐng)導(dǎo)人到一線視察慰問，諾貝爾獎獲得者預(yù)測疫情將很快結(jié)束等。<br>       總之，我們應(yīng)盡量保持坦然的心態(tài)，規(guī)律生活，加強休息，提升身體抵抗力。在充分了解疫情相關(guān)知識和信息后，不要再反復(fù)或者過分地去尋求額外的小道消息，努力減少與之有關(guān)的信息負荷。尤其在睡前不宜過度關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，盡量關(guān)注正面的信息，減少雜音，避免因負面信息過載帶來的心理負擔。期望未來       請想一想：“當疫情結(jié)束，你最想做的第一件事是什么？”<br>      有人說“去擠一趟早高峰的地鐵，感受被人潮包圍的感覺。”<br>      有人說：“和親人朋友團聚在一起把春節(jié)的相聚補上?！?lt;br>      有人說：“買一張去某地的車票，第一時間和所愛的人擁抱?！?lt;br>      有人說：“從計劃清單的第一項開始，把曾經(jīng)拖延的事情一件件完成?！?lt;br>       還有為抗擊疫情忙碌的人們說：“好好睡一覺，為愛人好好做頓飯，好好陪陪父母……” 眾多的期待放在平時無疑都是再平常不過的愿望，可能只需要我們想到并具備一點行動的能力就可以完成，可是放在現(xiàn)在，卻變成了我們強烈的念想，迫切渴望實現(xiàn)的愿望。<br>正是這非常時期相對隔離的生活，讓我們從忙碌中安靜下來，去感受生活中很多被我們忽略的東西，包括我們的體溫，包括我們的呼吸，包括我們身體和心理不同的感受，包括我們深藏心底卻沒有表達的愛。這些期待中飽含了一個重要的心理期待——愛的聯(lián)結(jié)。<br>在過去的幾十年中，不斷有研究者們通過很多實證報告，幫助我們看到這樣一個事實：潔凈的水，干凈的空氣，有營養(yǎng)的食物，健康的基因，規(guī)律的生活方式……這些對于一個人的長壽固然重要，但是更重要的而且且更關(guān)鍵的是一個人所感受到的有意義的愛的聯(lián)結(jié)。<br>這種有意義的愛的聯(lián)結(jié)，讓一個獨立的個體在世界中獲得安全感，在個人身上造成一種抗壓的緩沖帶，幫助個體在高度壓力的情況下，降低身體中一種叫做皮質(zhì)醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙，進而增強個體的免疫力。<br>除了對這種人們之間聯(lián)結(jié)的期待外，還有一種重要的期待是個體對個人意義的責任的喚起和期待。以前很多的逃避和拖延，很多的想做而未做，很多以沒有時間、太忙為借口的推脫，在這樣長時間的和自己共處的時光中，在這樣充分的生命體驗中，可以被重新激發(fā)。<br>每個人都有實現(xiàn)自我價值的愿望，自我價值感是和責任感緊密相連的，所以作為一個父親會有很多人意識到更多對孩子的責任，作為一名兒子會有人希望為老人做更多的事情，作為每個現(xiàn)有工作崗位的成員也可能意識到更多自己應(yīng)該承擔的責任，包括很多人的期待里也有對于以后職業(yè)的規(guī)劃。弗洛依德告訴我們，人保持幸福的能力兩點就夠了：To work, To love。工作讓我們更為堅強，愛讓我們更為柔韌。<br>期待是一種希望，也是美好的意向，期待更是一種信念，是覺得未來會更好的信念。2月4日已經(jīng)立春，立春意味著春天的到來。待鶯歌燕舞，春暖花香之時，你最想做的事是什么？<br>讓我們共同期待，美好一天的到來；讓我們一起努力，堅決打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。       <font color="#ff8a00"> 最后，希望上述這些心理防護技巧能夠?qū)Υ蠹矣幸欢ǖ膸椭蚕Ｍ蠹以诟械叫睦韷毫^大時，能夠主動翻閱指南尋求幫助。讓我們防護好自己的心理，不被壓力摧垮，不在負性情緒中迷失。做到這一點，就是對疫情防控的最大幫助！</font>