眾志成城，春暖花開—諸城市文化路小學(xué)居家鍛煉計(jì)劃

張偉

<h3>　　面對(duì)不一樣的春節(jié)假期，我們要積極地鍛煉身體，用充滿朝氣的精氣神和健康的成長(zhǎng)去戰(zhàn)勝疫情。用科學(xué)的、持之以恒的身體鍛煉，獲得更多身體能量超量恢復(fù)的同時(shí)，讓持之以恒的刻苦精神同時(shí)鍛煉自己的意志，同步提高身心免疫力。</h3> <h3><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)：</font></h3><h3><font color="#ed2308">1.各位家長(zhǎng)和同學(xué)可根據(jù)自身的身體素質(zhì)，提高或者減少相應(yīng)的次數(shù)和組數(shù)，也可以適當(dāng)延長(zhǎng)組間休息時(shí)間。</font></h3><h3><font color="#ed2308">2.所有的動(dòng)作發(fā)力時(shí)呼氣，如果呼吸節(jié)奏混亂，請(qǐng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)整呼吸。</font></h3><h3><font color="#ed2308">3.如果身體不適，請(qǐng)停止鍛煉。</font></h3> <h3><b><font color="#ed2308"> 熱身準(zhǔn)備</font></b></h3> <h3>　　正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑，蹲起，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。可根據(jù)以下視頻進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng).....</h3> <h3>1.擴(kuò)胸振臂</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>3.弓步壓腿</h3> <h3>4.繞踝腕關(guān)節(jié)</h3> <h3><font color="#ed2308"> 基本部分</font></h3> <h3>功能性訓(xùn)練和自重訓(xùn)練結(jié)合</h3><h3>總體鍛煉時(shí)間25-30分鐘</h3> <h3>水平一：（1-2）年級(jí)鍛煉計(jì)劃</h3> <h3>備注：本練習(xí)建議家長(zhǎng)一起陪孩子進(jìn)行，一起鍛煉，起到帶頭和督促作用，一起提升身體素質(zhì)，親子共成長(zhǎng)；家長(zhǎng)可根據(jù)孩子實(shí)際，增減訓(xùn)練量。</h3> <h3>水平二：（3-4）年級(jí)鍛煉計(jì)劃</h3> <h3>水平（三）：5-6年級(jí)鍛煉計(jì)劃</h3> <h3>先保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)（可查看以下視頻），循序漸進(jìn)。</h3> <h1> <font color="#ed2308">拉伸放松</font></h1><h3> 訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部分柔韌素質(zhì)。</h3> <h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟提踵拉伸（4×8拍）</h3> <h3>2.左.右體側(cè)屈拉伸（4×8拍，左右手交換）</h3> <h3>注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</h3><h3>根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</h3> <h3><font color="#ed2308">編制：諸城市文化路小學(xué)體育組</font></h3>