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<p>親愛的同學們、家長朋友們：</p><p> 2020年的寒假是一個非常特殊的假期，受新型冠狀病毒的影響，為嚴控疫情擴散風險，請同學們不要外出，居家進行體育鍛煉，提升體質健康，增強自身免疫力。</p> <p> 今天給大家準備了一份武宣鎮(zhèn)中心校小學生“居家體育鍛煉”指南！趕快一起動起來~~~</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1.熱身運動</b></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動方法</b></p><p> 跳短繩是一項非常好的熱身方式，不受場地、時間、空間的限制，簡單易操作。通過3-5分鐘的短繩練習可以達到熱身的效果，再通過簡單的拉伸做好各關節(jié)的準備活動，避免運動損傷。</p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動內容</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （1）1分鐘跳短繩</b></p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（2）花樣跳繩：</b>向前跳、向后跳、雙腳交替跳、胸前交叉跳、雙飛跳等</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活動視頻</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">武宣鎮(zhèn)中心校徐晗喻示范動作</b></p><p><br></p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2.跑的輔助練習</b></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動內容和方法</b></p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（1）原地收腹跳：</b>兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同時收腹，收腹時膝蓋能碰到胸口，身體成蜷曲型。 </p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （2）原地弓箭步跳：</b>雙手自然放于身體兩側，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （3）原地后踢腿跑：</b>上體正直或稍前傾，前腳掌著地，離地時前腳掌用力扒地，離地后小腿順勢后踢與大腿折疊，膝關節(jié)放松，腳跟接近臀部。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （4）原地高抬腿跑: </b>上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平，小腿積極下壓，重心的上下移動不宜過大。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活動視頻</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">石良進行跑步輔助練習示范</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 還可以進行適當?shù)捏w能訓練</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">波比跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">開合跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">深蹲</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">轉呼啦圈</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3.球類練習</b></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動內容和方式</b></p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">籃球：</b>左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運球等球性練習</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活動視頻</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">石良進行籃球輔助練習示范</b></p><p><br></p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 4.居家素質訓練</b></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動內容與方式</b></p><p> 縱跳摸高、俯臥擊掌、空中風火輪、仰臥起坐擊掌、縱跳觸頂，背身上下傳接物等</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活動視頻1</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">武宣鎮(zhèn)中心校陳子儒和家長示范動作</b></p><p><br></p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">活動視頻2</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">武宣鎮(zhèn)中心校黎之馨和家長示范動作</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 居家親子活動</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動1:拋接球 </b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 15～20次/3組 每組間隔30～40s </b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 練習方法：</b><span style="color: rgb(25, 25, 25);">爸爸/媽媽仰臥起坐一次，將球傳給孩子，接到球后五次開合跳，再傳球給爸爸/媽媽。</span></p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 活動2:背起</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 15～30次/3組 每組間隔30～40s </b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250);"> 練習方法：</b>孩子俯臥于軟墊上，雙臂張開放于身體兩側或彎曲雙手抱頭，爸爸或者媽媽蹲在孩子的腿部，雙手按住小腿或大腿。（禁止按膝蓋或腳踝等關節(jié)部位。）</p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">有趣的小游戲</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">踢鍵子 跳房子</b></p> <p><br></p> <p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">在這個特殊的時期，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">自行居家隔離，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">成為了每一個人貢獻社會的一份力量，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">有效的居家體育鍛煉，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">能有效增強我們的免疫力，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">提高我們的身體素質，</u></p><p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(237, 35, 8);">讓我們和爸爸媽媽一起運動起來吧。</u></p>
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