廉江二中《危機時刻，我們同在》心理自助手冊值得擁有

心語

<h3> </h3><h3> </h3><h3> 為了減輕新型冠狀病毒疫情對我校師生可能造成的心理影響，維護師生的身心健康，我校政教處為廣大師生搜集整理《危機時刻，我們同在》心理防護自助手冊，這手冊提供了四個非常實用的心理護理方法，供大家參考。希望大家能從容自信面對疫情，堅決打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，為開學(xué)做好準備。</h3> <h3>　　新型冠狀病毒疫情防護導(dǎo)讀提綱：</h3><h3> 一. 可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)；</h3><h3> 二. 出現(xiàn)身心反應(yīng)的原因分析；</h3><h3> 三. 評估自己的身心健康狀態(tài)；</h3><h3> 四. 積極應(yīng)對的身心護理技術(shù)。</h3> <h3>一、可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)</h3> <h3>（一）非畢業(yè)班學(xué)生可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)</h3><h3>認知：注意力、記憶力下降，思維敏感。</h3><h3>情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人。</h3><h3>行為：易沖動，煩躁，安全感降低。</h3><h3>軀體：食欲下降或適量增加，睡眠質(zhì)量差，坐立不安等。</h3> <h3>（二）畢業(yè)班的學(xué)生可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)</h3><h3>認知：因疫情防控關(guān)系到開學(xué)及教學(xué)進度，加上中高考在即壓力陡增，因而對疫情發(fā)展等情況更為敏感。</h3><h3>情感：缺乏耐心，對自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對不能正常開學(xué)感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。</h3><h3>行為：行為沖動，過度刷屏，反復(fù)查看疫情進展消息，易激動，對身體過分關(guān)注。</h3><h3>軀體：食欲不振或飲食過度，睡眠差，做惡夢，手足無措，坐立不安等。</h3> <h3>二、原因分析</h3> <h3>  01 不同程度的應(yīng)激情境誘發(fā)不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。在日常生活中，各種緊張性刺激物（應(yīng)激源）會引起個體包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)在內(nèi)的非特異性反應(yīng)。生理反應(yīng)有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應(yīng)包括情緒反應(yīng)、自我防御反應(yīng)、應(yīng)對反應(yīng)等。也就是說，當(dāng)我們意識到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時，生理和心理都會調(diào)動一系列的機能來應(yīng)對，稱為應(yīng)激反應(yīng)。目前的新型冠狀病毒疫情，對于關(guān)心社會生活、具有越來越強的社會責(zé)任感的中學(xué)生來說，是一個較強應(yīng)激源，而由于生活經(jīng)驗所限，中學(xué)生處理應(yīng)激事件的經(jīng)驗有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應(yīng)激反應(yīng)是正?，F(xiàn)象。</h3> <h3> 02 隔離帶來的正常反應(yīng)。隔離，對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防御辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后，就會面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的同學(xué)聚會取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對于精力旺盛又特別重視友情的中學(xué)生來說，這無疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應(yīng)激源帶來的自然的情緒反應(yīng)。</h3> <h3> 03 學(xué)業(yè)壓力帶來的正常反應(yīng)。中學(xué)階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容豐富、抽象性顯著增強、教學(xué)組織非常嚴謹，與此同時一些學(xué)科內(nèi)容會有明顯階梯性?！暗皖^撿一只筆，就再也沒有跟上老師的進度”也是很多中學(xué)生擔(dān)心的情況。學(xué)校推遲開學(xué)，正常的教學(xué)進度怎樣進行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學(xué)習(xí)效果會不會打折扣？面臨即將到來的中高考的同學(xué)們可能也會擔(dān)心自己在家復(fù)習(xí)是否沒了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學(xué)業(yè)任務(wù)、在即將到來的升學(xué)考試中取得好成績，也是中學(xué)生在這一階段重要的應(yīng)激源之一。</h3> <h3> 04 親子關(guān)系壓力。中學(xué)生正處于青春期，是個體身心都在飛速發(fā)展的時期。處在這一階段的你，有著對成熟的強烈追求和感受，對人對事的態(tài)度、情緒情感的表達方式、行為的內(nèi)容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周圍環(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。強烈的成人感帶來強烈的獨立意識，沒人能夠否認這一階段親子關(guān)系的緊張帶來的壓力。甚至有網(wǎng)友開玩笑說，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里?！痹谡Ｇ闆r下，中學(xué)生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關(guān)系帶來的壓力。而在疫情面前，中學(xué)延后了開學(xué)時間，春節(jié)假期也延長，大家都要在家里進行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時中學(xué)生親子關(guān)系壓力也就成為了一種可能的應(yīng)激源。</h3> <h3>三、我的反應(yīng)正常嗎？</h3> <h3>當(dāng)個體遇到一些重大變化或威脅時會產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對個體的影響也是不一樣的。</h3> <h3>●若是輕度應(yīng)激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調(diào)整思維和動機，選擇應(yīng)對策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。</h3><h3>●若是中度應(yīng)激則會引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會持續(xù)數(shù)小時，離開應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會明顯好轉(zhuǎn)或消失。</h3><h3>●若是重度應(yīng)激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動，持續(xù)時間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強烈。</h3> <h3>其實輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時間過長則需要高度關(guān)注，必要時應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。</h3> <h3>四、可以試試的身心調(diào)節(jié)方法</h3> <h3>（一）情緒調(diào)節(jié)</h3><h3> 01 接納情緒。個體處于應(yīng)激狀態(tài)時，可以引起各種不同程度的情緒反應(yīng)，如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產(chǎn)生這些負面情緒是正常的也是可以被理解的，適度的負面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使自已更加沉浸在負面思維和情緒中。同時，大家也要保持自我覺察，負面情緒一旦過度甚至影響人的正常生活和生理心理健康，必須引起重視，這種情況下有必要對其進行調(diào)節(jié)。</h3> <h3> 02 學(xué)會發(fā)泄。給情緒一個宣泄通道。研究表明，宣泄壓力帶來的消極情緒體驗，能夠減緩這些事件對人的消極影響，從而增進人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗，反而會降低人免疫系統(tǒng)的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。</h3><h3>·  傾訴：盡管不能走親訪友，但這并不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個特殊時期，親友間互相傾訴、表達共情，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。此外，向親友傾訴心中擔(dān)憂，尋求安慰和幫助，即使無法得到實質(zhì)幫助，傾訴行為本身就可緩解情緒。</h3><h3>· 運動：尤其是有氧運動不僅能促進人的身體健康，提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的心理效益，對于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反應(yīng)，消除疲勞都有重要作用。</h3><h3>· 聽音樂：音樂可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木?。聽輕松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂。注意傷心的時候不要聽悲傷的音樂。</h3><h3>· 哭泣：哭并不是女性的特權(quán)。世界各國女性的平均壽命高于男性，其中一個重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情緒。</h3> <h3> 03 自我關(guān)懷。三件好事:寫下三件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時，看看它們。</h3><h3>用對待好友的方式對待自己:首先，想象你的好友在你跟前，當(dāng)他告訴你他很自責(zé)時，你會說些什么話來安慰他、支持他?然后，把這些話說給自已聽。有時我們對他人很寬容，卻對自己過于嚴苛。</h3> <h3>（二）行動策略</h3><h3>   01 了解新型冠狀病毒。新型冠狀病毒屬于一種病毒感染，主要臨床表現(xiàn)為發(fā)熱、乏力，呼吸道癥狀以干咳為主，并逐漸出現(xiàn)呼吸困難，嚴重者表現(xiàn)為急性呼吸窘迫綜合征、膿毒性休克、難以糾正的代謝性酸中毒和凝血功能障礙。部分患者起病輕微，可無發(fā)熱;多數(shù)患者為中輕癥，愈后良好;少數(shù)患者病情危重。我們只有知已知彼，才能百戰(zhàn)不殆。</h3> <h3>  02 選擇性接收信息。現(xiàn)在每天都會出現(xiàn)無數(shù)條關(guān)于“疫情前線”的消息,這個時候我們接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我們只接收正規(guī)官方的消息發(fā)布?？梢杂^看新聞，將重要、可靠并能給我們力量的官方媒體設(shè)為“特別關(guān)注”;減少刷朋友圈的時間，尤其不要在睡前刷一些“負能量”的微信群。</h3> <h3> 03 維持正常健康的。生活作息規(guī)律。正常健康的生活作息規(guī)律非常重要，適當(dāng)?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食，多喝水，保證新鮮水果蔬菜攝入，將肉蛋奶等動物性食物加熱熟透，保持適度的體育鍛煉活動。</h3><h3>本次新型冠狀病毒疫情正值春節(jié)假期，假期的時間延長，跟外界交往又大量減少，這種情況下，如果不能保持正常的生活節(jié)奏，一旦睡眠、飲食出問題，就可能出現(xiàn)情緒問題，如莫名焦慮、憤怒，這些負面情緒增加，甚至比較難回到正常的工作生活中。</h3> <h3> 04 充實生活，轉(zhuǎn)移。注意力，不讓自己太閑。在不外出的情況下，可以在家中適度活動。如進行適當(dāng)?shù)倪\動:可酌情選擇居家鍛煉，減輕焦慮，保持好的心態(tài);閱讀:可緩解壓力，轉(zhuǎn)移注意力，增加知識樂趣;寫作:可寫下自己的壓力以及生理、心理上的煩惱。此外，你一定知道平日做什么事情會令自己開心，列出來，并執(zhí)行。例如，玩一些小游戲，多運動，深呼吸，泡泡熱水澡，做做家務(wù)，將家里裝扮出新年的氣氛，和朋友、家人聊天?？傊?，找出可以轉(zhuǎn)移注意力或者讓自已愉悅的事來做。</h3> <h3> 05 做好個人防護。面對疫情，做好力所能及的個人防護。戴口罩、勤洗手、避免聚眾、減少流動性，這是最基本的要求，也是最高級別的保護!如果出現(xiàn)早期的癥狀，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的癥狀，比如乏力、肌肉酸痛、頭昏等，可以到定點醫(yī)院就診。</h3> <h3>（三）認知策略</h3><h3>01 挑戰(zhàn)引發(fā)焦慮的念頭。第一步:區(qū)分自己擔(dān)心的問題是“可以解決的”還是“不可解決的”，多關(guān)注那些可以解決的問題。比如，“我會得病嗎? ”是無解的，但“我可以怎樣預(yù)防”?是可以解決的。</h3><h3>第二步:問自己:“ 你擔(dān)心的問題是實際存在的嗎?它發(fā)生的幾率大嗎?”如果離疫區(qū)較遠，相對而言，你感染的幾率較低。</h3><h3>第三步:如果自己擔(dān)心的問題很可能發(fā)生，我可以做什么應(yīng)對它?比如，疑似出現(xiàn)癥狀，你可查閱武漢協(xié)和醫(yī)院等專業(yè)機構(gòu)發(fā)布的自檢方式，學(xué)習(xí)居家隔離指引，使用可靠的義診服務(wù)等。</h3> <h3> 02 與不合理思想斗爭。如果回顧往年的數(shù)據(jù)你可能會發(fā)現(xiàn)，春節(jié)期間本來就是感冒發(fā)燒的高發(fā)季節(jié)。在認知偏差的影響下，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)對基本統(tǒng)計數(shù)據(jù)的忽視，出現(xiàn)一系列不合理信念及伴隨而來的負面情緒。如“我現(xiàn)在有點頭暈和咳嗽，我一定是得了肺炎”“ 如果真的得了新型冠狀病毒肺炎，我就完了”等。面對這種情緒，希望大家不要恐慌，找-張紙和一支筆:試著記錄下自己的想法，想一想為何會有這種想法，除了這種結(jié)果是否還有其他可能的對立面，有什么證據(jù)支持這個對立面，最后再來判斷你原來的想法是否合理。</h3> <h3>  03 正向思維。不要只往壞處看。要對自己公平一點，不要將注意力停留在壞事，而忽略或看不到好事。注意每日通報的信息中，其實是正面的多于負面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等)，判定自己的擔(dān)憂是否合理。</h3><h3>多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度分析問題，當(dāng)前的問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善，眼前所面臨的問題終將成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略我們身邊的美好事物，如居家環(huán)境及親朋的良好關(guān)系。</h3><h3>你也可以多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防護和家庭隔離，勸說周圍的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防護措施;組織一些當(dāng)?shù)鼗ブ?。幫助留在湖北或其他疫區(qū)的朋友、家人，做一些有用但他們無暇顧及的事，比如:找到靠譜的、可以發(fā)貨的生活必需品網(wǎng)店鏈接。</h3> <h3> 04 改變認知。跳出思維怪圈。我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如:我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院?</h3> <h3>這個時候，我們可以嘗試問問自己:還可能有其他結(jié)果嗎?如果是另-種沒那么糟的結(jié)果，自己的感受又如何?如果是最壞的結(jié)果，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些?對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些?例如:我是不是最近穿得少感冒了?冬季是流感高發(fā)期，去醫(yī)院會造成交叉感染，不-定就是肺炎;我平時感冒好像也不會立刻去醫(yī)院，等等。</h3><h3>通過這些自問自答的方式，能夠讓我們的想法更靈活、更實際，緩解我們的情緒，更好地應(yīng)對壓力。畢竟，我們誰也沒有預(yù)知未來的能力，我們的觀點和想象與現(xiàn)實往往是兩回事。</h3> <h3>（四）身心放松法</h3><h3> 01 腹式呼吸具體步驟</h3><h3>①先找到一個舒服的姿勢，坐著或躺著都行。</h3><h3>②通過鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時慢慢從1默數(shù)到5。在這個過程中，盡可能地把空氣吸到身體的.最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時候，會感到肚子慢慢地鼓起來。</h3><h3>③屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到5。</h3><h3>④通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時慢慢從1默數(shù)到5。如果這個過程需要更多時間，就多數(shù)幾個數(shù)。</h3><h3>⑤確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次。</h3><h3>⑥重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。</h3> <h3>注意事項</h3><h3>如果在這個過程中我們更多感受到的是胸部的變化，我們可以試著閉上眼睛，將我們的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我們不必急于一-次就能體驗到腹式呼吸的狀態(tài)。如果第一次不行，沒關(guān)系，多試幾次就好。</h3> <h3> 02 著陸技術(shù)具體方法</h3><h3>①精神著陸：環(huán)顧一下四周，快速地說出你所看到的各種物體的顏色、形狀、名稱等。</h3><h3>②身體著陸：感覺一下雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸;動動手指頭和腳趾頭，用心感受它們的存在與帶給自己的感覺;抓握一個物體，感受它給自已帶來的觸感、溫度。</h3><h3>③自我撫慰的著陸：想一-想一個你愛的或愛你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能讓你安心的東西。</h3> <h3>注意事項</h3><h3>我們做這些活動時不一定要完成多少數(shù)量或做得多精確，這并不是一場考試。如果大家覺得將注意力集中到自己的身上很難，可以試著找一個干擾較少的環(huán)境，閉上眼睛，將自己的大腦想象成一個掃描儀，能夠去“掃描"全身不同的部位。當(dāng)"掃描" 到身體的某-個部位時，停在這里，去感受它們的存在以及它們與其他地方接觸而給自己帶來的感受。</h3> <h3> 03 肌肉放松法具體步驟</h3><h3>①手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個右前臂變得緊張、僵硬。伸出左手，握緊拳，使整個左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。</h3><h3>②頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰(可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)。</h3><h3>③軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉;挺起胸部，緊張胸部肌肉;拱起背部，緊張背部肌肉;屏住呼吸，緊張腹部肌肉。</h3><h3>④伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個右腿變得緊張、僵硬;伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個左腿變得緊張、僵硬。</h3><h3>⑤待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。</h3> <h3>注意事項</h3><h3>閱讀上述步驟，熟悉需要緊張的肌肉群。上述步驟并非一定要按照順序進行。當(dāng)自己某個部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進行放松練習(xí)。我們既可以一部分一部分地使肌肉緊張和放松，也可以在整體熟悉后，同時對全身的肌肉進行緊張和放松練習(xí)。</h3> <h3> 04 “蝴蝶擁抱”具體步驟</h3><h3>①雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半閉上眼。</h3><h3>②將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀- -樣,緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左手，后右手。</h3><h3>③緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么?你腦海中有什么樣的景象?你聽到了什么聲音?聞到了什么樣的氣味?</h3><h3>④審視你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩:一朵云彩來了又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞。</h3><h3>重復(fù)6- -8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你身體平靜下來后停止。</h3> <h3> 05 嘗試正念冥想</h3><h3>正念冥想，是近些年興起的一種自我調(diào)節(jié)方法。強調(diào)有目的、有意識地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，將注意力集中于當(dāng)下，而對當(dāng)下的一切又不作任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，使整個人更加輕松。</h3> <h3>衷心祝愿全體師生，</h3><h3>期待每一個人，</h3><h3>健康平安！</h3>