大城子蒙中“停課不停練”，家庭鍛煉計(jì)劃初三年級(jí)（體育）

深哥

<h3><font color="#010101">親愛(ài)的同學(xué)們：在這個(gè)特殊的時(shí)期里，雖然疫情讓我們無(wú)法相聚，但是網(wǎng)絡(luò)為我們提供了更方便和強(qiáng)大的學(xué)習(xí)方式。這種與以往不同的學(xué)習(xí)方式，需要各位家長(zhǎng)朋友對(duì)孩子們更多的幫助、支持和監(jiān)督。家長(zhǎng)們同學(xué)們你們知道<span style="font-size: 17px; line-height: 1.8;">距離中考體測(cè)就只剩下最多60天時(shí)間了。<br></span>而常規(guī)來(lái)說(shuō)，體育鍛煉要想有顯著成效最少也需要兩個(gè)月的時(shí)間，如果你不是天賦異稟，這個(gè)時(shí)間還需要繼續(xù)延長(zhǎng)。<br>算一算吧，從現(xiàn)在開(kāi)始，留給你的時(shí)間還有多少呢？想要脫穎而出，何其難。<br><span style="font-size: 17px; line-height: 1.8;">所以，現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)吧，別被環(huán)境約束，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，在家里我們也可以練項(xiàng)目。</span>記住每天要找出時(shí)間完成以下練習(xí)動(dòng)作吆?。。槲覀冎锌甲龊贸浞譁?zhǔn)備??加油??！</font></h3><h5><font color="#ed2308"></font></h5><h3><font color="#ed2308"></font></h3><h1><font color="#ed2308"></font></h1><h3><font color="#ed2308"></font></h3><h1><span style="font-size: 17px; line-height: 1.8;"><font color="#ed2308"></font></span></h1><h1><font color="#ed2308"></font></h1> <h1><font color="#ed2308"> 第一部分</font></h1><h3></h3><h3><font color="#b04fbb"> 熱身運(yùn)動(dòng)</font></h3><h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <h3>1.擴(kuò)胸振臂4×8拍</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)<span style="line-height: 1.8;">4×8拍</span></h3> <h3>3.弓步壓腿<span style="line-height: 1.8;">4×8拍</span></h3> <h3>4.側(cè)壓腿<span style="line-height: 1.8;">4×8拍</span></h3> <h3>5.繞踝腕關(guān)節(jié)<span style="line-height: 1.8;">4×8拍</span></h3> <h1><b><font color="#ed2308"> 第二部分</font></b></h1><h3></h3> <h3><font color="#b04fbb"> 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</font></h3> <h3><font color="#ed2308"> 圖示及動(dòng)作方法</font></h3><h3>彈跳練習(xí)</h3><h3>1.弓步跳</h3><h3>（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。</h3><h3>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</h3> <h3>2.收腹跳</h3><h3><h3>跳的時(shí)候盡量抬起大腿靠近腹部小腿收緊</h3></h3> <h3><span style="line-height: 1.8;">3.深蹲跳</span><br></h3><h3>（1）挺胸收腹，收緊臀部</h3><h3>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖</h3><h3>（3）落地時(shí)大腿與地面平行</h3> <h3>4.蛙跳（10米往返×4組）</h3> <h3>5.立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)：<span style="line-height: 30.6px;">10次/組，2組</span></h3><h3>小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長(zhǎng)距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3><font color="#ed2308"> 心肺練習(xí)</font></h3> <h3>1.原地小步跑</h3><h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。</h3></h3> <h3><span style="line-height: 1.8;">2</span><span style="line-height: 1.8;">.高抬腿跑</span><br></h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，以最快速度進(jìn)行。</h3> <h3><span style="line-height: 1.8;">3</span><span style="line-height: 1.8;">.前后交叉小跳</span><br></h3><h3></h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂。</h3> <h3>4.后踢腿跑</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：</h3><h3>背部挺直，目視前方，保持身體穩(wěn)定，快速交替后踢腿。</h3> <h3><span style="line-height: 1.8;">力量練習(xí)</span></h3><h3><span style="line-height: 1.8;">5.單腳提蹱練習(xí)</span><br></h3><h3>單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。</h3> <h3><font color="#ed2308"> 平衡練習(xí)</font></h3> <h3>單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）</h3> <h3><font color="#ed2308"> 柔韌練習(xí)</font></h3> <h3>1.立位體前屈</h3> <h3>2.坐位體前屈</h3> <h1><font color="#ed2308"> 第三部</font></h1><h3><span style="line-height: 1.8;"><font color="#b04fbb"> 放松活動(dòng)</font></span></h3><h3></h3> <h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3><h3><br></h3> <h3><span style="line-height: 1.8;">2</span><span style="line-height: 1.8;">.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</span><br></h3> <h1><font color="#ed2308"> 第四部分</font></h1><h3></h3><h3><font color="#b04fbb"> 溫馨提示</font></h3><h3><font color="#b04fbb"> 訓(xùn)練原則</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)</font></h3><h3><span style="line-height: 1.8;"><font color="#167efb"> 2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</font></span></h3><h3><font color="#167efb"> 3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</font></h3> <h1><font color="#ed2308"> 注意事項(xiàng)</font></h1><h3></h3> <h3>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</h3><h3>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</h3><h3>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</h3><h3>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</h3><h3>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</h3><h3>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</h3> <h3>特別感謝制作網(wǎng)絡(luò)圖片的人??</h3>