增強(qiáng)體質(zhì)，戰(zhàn)勝疫情古城臺小學(xué)體育鍛煉指南

微笑

<h3>2020年，對于孩子們來說，疫情下的寒假著實(shí)與以往不同，為了遏制疫情，防護(hù)病毒，保護(hù)自己和他人，大家響應(yīng)號召，都選擇待在家里。師生在家期間的健康，也時(shí)刻被牽掛。即使足不出戶，我們只要科學(xué)正確地健身，同樣可以提升自身免疫力。</h3><h3></h3> <h3>　　防控疫情，從我做起。我們每個(gè)人都有責(zé)任保護(hù)自己，關(guān)照他人。我們一起努力，相互支持，萬眾一心，才能打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)！</h3><h3>現(xiàn)在讓我們開始練習(xí)。</h3><h3> <font color="#ed2308">同學(xué)們可根據(jù)自身運(yùn)動水平，結(jié)合老師給出的運(yùn)動建議，適當(dāng)調(diào)整。</font></h3> <h3>眼保健操</h3><h3>這段時(shí)間，我們在家里一定要少接觸電子產(chǎn)品，保護(hù)好自己的眼睛，每天至少做兩遍眼保健操。</h3> <h3>足球運(yùn)動不但能使孩子有個(gè)健康的身體，而且能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作意識。</h3> <h3>七彩陽光</h3><h3>這套操是為了增強(qiáng)體質(zhì)，健康體魄，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性，同學(xué)們，快快動起來吧！</h3> <h3>旭日東升</h3><h3>武術(shù)是中華民族的瑰寶，博大精深，奧妙無窮，拿出你的精、氣、神，讓我們一起開始做這套武術(shù)操。</h3> <h3>熱身準(zhǔn)備</h3><h3>　　正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。</h3> <h3>素質(zhì)練習(xí)</h3><h3>練習(xí)一：開合跳</h3><h3>　練習(xí)方法：自然站立，雙手身體兩側(cè)自然下垂，分腿跳同時(shí)雙手頭上擊掌，雙腿跳回并攏同時(shí)雙手還原，控制節(jié)奏，注意手腳配合。此練習(xí)可拓展為蹲跳練習(xí)，即在分腿跳之前加一次深蹲動作，站起之后再進(jìn)行開合跳練習(xí)，增加訓(xùn)練難度并進(jìn)一步提高心肺功能。</h3><h3>鍛煉功能：提高協(xié)調(diào)性和心肺功能。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。</h3> <h3>練習(xí)二：側(cè)向弓步</h3><div>練習(xí)方法：準(zhǔn)備時(shí)兩腳與肩同寬站立，右腳向右側(cè)邁一大步，屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行，重心向右腿一側(cè)偏移，軀干微微前傾，左腿伸直成弓步狀態(tài)，右腿發(fā)力蹬直，重心移回兩腳之間回到準(zhǔn)備動作，左右腿交替進(jìn)行。</div><div>鍛煉功能：發(fā)展下肢肌肉力量。</div><h3>練習(xí)數(shù)量：3-4組，每組8-10秒，組間歇60秒。</h3> <h3>練習(xí)三：仰撐</h3><h3>練習(xí)方法：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：3-4組，每組30秒，組間歇45秒。中學(xué)生：4-5組，每組45秒, 組間歇45秒。</h3> <h3>放松練習(xí)</h3><h3>放松一：單膝跪姿拉伸</h3><h3>練習(xí)方法：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3>放松二：腰部扭轉(zhuǎn)拉伸</h3><h3>練習(xí)方法：雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側(cè)，左肘置于右膝右，右手撐地于臀后，左肘發(fā)力推動右膝向左，同時(shí)盡力向右轉(zhuǎn)肩轉(zhuǎn)頭，至下背部拉伸感明顯時(shí)保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展軀干部位柔韌素質(zhì)。</h3><h3>練習(xí)數(shù)量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3>疫情防控期間，應(yīng)盡量避免高強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動后，短時(shí)間免疫力會暫時(shí)下降，這時(shí)候往往容易被病原體感染，此外，有氧運(yùn)動有助于提升身體免疫力，增強(qiáng)心肺功能，一些力量訓(xùn)練能夠激活肌肉，提高靜息代謝能力。</h3> <h1><font color="#ff8a00"><b>親子活動</b></font></h1> <h3>　　鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運(yùn)動，這樣才能享有比較好的生活質(zhì)量，最大的成功就是健康地活著?！娔仙?lt;/h3><h3> </h3><h3>　　</h3> <h3>請同學(xué)們每天抽出40至90分鐘的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目。</h3><h1><font color="#ed2308"><b> </b></font></h1><h3>　　</h3> <h3>最后，在這里還有幾點(diǎn)建議：</h3><h3>1.運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動，穿運(yùn)動服運(yùn)動鞋。</h3><h3>2.一定要循序漸進(jìn)，技巧練習(xí)要有保護(hù)。</h3><h3>3.根據(jù)自身運(yùn)動水平，做出調(diào)整，待練習(xí)一段時(shí)間后逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。</h3><h3>4.持之以恒才能成功！</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: left;"><font color="#ed2308"><b> 保護(hù)好自己，不出門，不讓關(guān)愛我們的人揪心，同學(xué)們行動起來吧！</b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">為開學(xué)做好準(zhǔn)備。</b></h1>