強體魄增健康抗疫情

時光巷陌

<h1>強體魄，增健康，抗疫情。全體師生居家動起來。本運動菜單是湖北省名師專家工作室積極分享，謝謝她們在疫區(qū)依然堅守、熱愛、努力、用情工作，為全民健身設計居家健身、游戲活動。我們資源共享也一起加入練習，共渡難關。</h1><h3></h3> <h1><p style="text-align: center;"></h3></h1><p style="text-align: left;"><span style="font-size: 20px;"> 博</span><span style="font-size: 20px;">樂</span><span style="font-size: 20px;">市</span><span style="font-size: 20px;">教</span><span style="font-size: 20px;">育</span><span style="font-size: 20px;">系</span><span style="font-size: 20px;">統(tǒng)假期體育健康課程<br></span><span style="font-size: 20px;"> 每天鍛煉一</span><span style="font-size: 20px;">小</span><span style="font-size: 20px;">時</span><span style="font-size: 20px;">內</span><span style="font-size: 20px;">容</span><span style="font-size: 20px;">安</span><span style="font-size: 20px;">排<br></span>注意特殊時期，確保練習安全！根據場地條件，自身身體素質，鍛煉量力而行！讓我們一起動起來！<b>切記</b>練習前熱身活動:手腕、腰、膝、踝等關節(jié)活動。</h3><p style="text-align: left;"><b>低段：</b>（小學123年級）<br>游戲類練習 :<br>1.熱身:活動手腕腳踝<br>2.毛毛蟲10次/組×3組（每組休息45″ 手動腳不動腳動手不動）<br>3.不倒森林1分鐘/組×5組（每組休息45″）<br>4.跳繩練習1分鐘/組×3～5組（每組休息2分鐘視體力情況完成）<br>5.石頭剪刀布1分鐘/組×3組（每組休息30″）<br>6.反跨V字繩 30″/組×5（每組休息30″）<br>7.夾球跳15米/組×3（每組休息20″）<br>8.抓尾巴2分鐘/組×2組（每組休息30″ 父母一齊加入）<br>9. 仰臥推球20次/組×5組（每組休息30″） <br>10.機器人大戰(zhàn)1分鐘/組×2組（每組休息30″）<br>11.拉伸放松三分鐘<br>協調性練習：1開合跳、2深蹲、3、高抬腿4、箭步跳4X8拍（每組間隔30秒)<b><br></b><br></h3><h3></h3><h3></h3> <h1></h1><h3><b>中段：</b>（小學4－6年級、初中段）<br></h3><h3>（一）學習少年武術操《英雄少年》每天一節(jié)。<br></h3><h3>（二）游戲類練習：<br></h3><h3>1、單人、多人左右象限跳：30個/組×5組(間隔1分鐘)<br></h3><h3>2、“十字”象限跳：要求依次從1—2—3—4跳1分鐘為/組×5組（連續(xù)次數間隔1分鐘）<br></h3><h3>3、高抬腿100次×3組(每組間隔30秒）<br></h3><h3>4、單人卷腹+兩頭起，各10個/組×3組（每組間歇2分鐘）<br></h3><h3>5、俯臥撐15×3組(每組間隔1分鐘）<br></h3><h3>6、跳繩：時間1分鐘/組×3組(間隔休息2分鐘)<br></h3><h3>7、站位體前屈：直腿下壓、調整呼吸。練習1分鐘<br></h3><h3>（三)力量自選練習：<br></h3><h3>1、深蹲15×3組(每組間隔30秒）<br></h3><h3>2、箭步跳15×3組(每組間隔30秒）<br></h3><h3>3、俯臥開合跳15×3組(每組間隔30秒）<br></h3><h3>4、波比跳（4X8 拍間隔30秒)</h3><div><h3>（四）、拉伸放松三分鐘</h3><h1></h1><h3></h3><div><h3></h3></div></div> <h1><b>高段：</b>（高中可進行自行安排）</h1><h3></h3><h3>【運動時需要注意】</h3><h3>1.觀察周圍環(huán)境 2.加強親子監(jiān)護</h3><h3>3.做好熱身活動 4.注意運動安全</h3><h3>5.把握運動負荷 6.適當補充水分</h3><h3>7.記得防寒保暖 8.勿忘課后放松</h3><h3>9.養(yǎng)成鍛煉習慣 10.樹立運動目標</h3><h3>溫馨提示：（一）跳繩避免給鄰居帶來影響最好由家長帶領孩子在小區(qū)內運動。</h3><h1> （二）武術操家長自行在網上下載。家長與孩子共同練習。<b><br>（三）注意：有先天性疾病或近期不適宜運動的學生和家長，慎重練習哦！請合理安排運動的時間段喲！記得要在家里進行鍛煉，量力而行喲！</b></h1>

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