體育中考項(xiàng)目——仰臥起坐

濰水體育組

<h3>　　在中考時(shí)，仰臥起坐是女生的必選項(xiàng)，很多學(xué)生也都會(huì)在考前大量練習(xí)。</h3><h3>一、仰臥起坐測(cè)試方法</h3><h3> 受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后，另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。</h3> <h3>　　雙肘觸膝或過膝，仰臥兩肩胛觸墊。</h3> <h3>二、調(diào)整呼吸</h3><h3> 做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。</h3><h3> 向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。</h3><h3>三、練習(xí)方法</h3><h3>1.快速計(jì)數(shù)</h3><h3> 按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，按照口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。</h3><h3>2.計(jì)時(shí)法</h3><h3> 按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。</h3><h3>四、訓(xùn)練計(jì)劃</h3><h3> 1、仰臥起坐節(jié)奏訓(xùn)練：一分鐘仰臥起坐×3。練習(xí)目的是合理地分配體力，達(dá)到理想的成績(jī)。練習(xí)時(shí)可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，這種訓(xùn)練一般在體育考試前1個(gè)月進(jìn)行。<br></h3><h3> 2、體育中考模擬訓(xùn)練：在中考前，體育訓(xùn)練要以中考考試模式進(jìn)行，這樣才能讓學(xué)生盡早的進(jìn)入中考考試的狀態(tài)。</h3><h3> 3、注重訓(xùn)練成績(jī)的總結(jié)：分析成績(jī)提高的原因，增強(qiáng)信心，提高學(xué)生訓(xùn)練積極性。</h3><h3> 4、中考后期，學(xué)生每日訓(xùn)練計(jì)劃可為：早晚練習(xí)， 35個(gè)/組的快速仰臥起坐3組，中間主動(dòng)性休息2分鐘。</h3><h3>五、輔助練習(xí)</h3><h3> 舉腿，仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時(shí)由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態(tài)）至與地面垂直，然后將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小于 45 度后，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動(dòng)作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習(xí)10～15次×2～3組。</h3> <h3>　　兩頭起，讓身體仰臥于墊子上。</h3> <h3>　　輔助練習(xí)是為了提高運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的協(xié)調(diào)性，只要堅(jiān)持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，中考拿個(gè)好成績(jī)是水到渠成的事。</h3><h3> 就算不為了考試，為了身材也該多練練！</h3>

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