放飛心靈 ?為夢(mèng)護(hù)航（一） <p> 這次的“冠狀病毒”來勢(shì)洶洶，又變化莫測(cè)，很多人都瑟瑟發(fā)抖，擔(dān)心未知，也為身邊的家人和好友感到擔(dān)憂。</p><p> 相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。</p><p> 面對(duì)關(guān)乎生命的大事，我們自然會(huì)感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機(jī)不只影響身體，也必然會(huì)帶來糟糕的情緒。</p><p> 在此，我整理了幾類在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法和大家共享，希望可以緩解大家的壓力，更好的抵抗病毒。</p><p><br></p> <p><br></p><p> 01.在 此次“冠狀病毒”風(fēng)暴里，每個(gè)人如何調(diào)適自己的壓力? </p><p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">第一，照顧好自己</span></p><p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);"> </span><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 1.盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹ⅲM量保持生活的穩(wěn)定性。</span></p><p> 請(qǐng)切記，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。</span></p><p> 平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。 </p><p> 當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒你時(shí)，這些才是你應(yīng)該做的事。</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 第二，正面處理負(fù)向情緒。</span></p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 1.減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)</span></p><p> 在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，關(guān)注必要的信息，減少雜音。</p><p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);"> </span><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 2. 與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)</span></p><p> 身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己：</p><p> “它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”；</p><p> “這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”；</p><p> “我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”；</p><p> 等等……</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 3. 運(yùn)動(dòng)</span></p><p> 運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 4.正向思維</span></p><p> 面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：</p><p> ① 不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。</p><p> 留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。</p><p> ② 多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。</p><p> ③ 以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會(huì)帶來短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。</p><p> ④ 保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。</p><p> <span style="color: rgb(21, 100, 250);"> 同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：</span></p><p> ① 不能肯定將來會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。</p><p> ② 我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。</p><p> ③ 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時(shí)間。</p><p> ④ 即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。</p> <p><br></p> <p> 如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。</p><p> 1. 恐懼，無(wú)法感覺安全</p><p> 2. 對(duì)自己或是其他任何人失去信心</p><p> 3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己</p><p> 4. 感覺無(wú)助</p><p> 5. 感覺空虛</p><p> 6. 感受變得遲鈍及麻木</p><p> 7. 變得退縮或孤立</p><p> 8. 睡眠狀況惡化 </p><p> </p><p> 02.如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?</p><p> 「隔離」對(duì)普通人而言并不尋常。</p><p> 面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴(kuò)大。</p><p> 它并不可怕，我們只是需要學(xué)習(xí)如何面對(duì)「隔離」。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 隔離期間，會(huì)出現(xiàn)一些擾人的情緒，如：</span></p><p> 1.突然到來的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力；</p><p> 2. 可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴；</p><p> 3. 感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心；</p><p> 4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);">被隔離或是自我隔離期間，“患得患失”怎么辦？</span></p><p> 1. 面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔(dān)心與憂慮也會(huì)出現(xiàn)。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張；</p><p> 2. 如果你很難打消這些念頭，不必強(qiáng)求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì)分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來；</p><p> 3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 隔離期間，如何抗壓？</span></p><p> 給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。</p><p> <span style="color: rgb(255, 138, 0);">隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) ？</span></p><p> 1. 保持對(duì)他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；</p><p> 2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助；</p><p> 3. 理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。</p> <p> 03.如果家人遭受隔離，我們?cè)撛趺磶兔φ{(diào)適?</p><p> 1. 當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵(lì)他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋；</p><p> 2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；</p><p> 3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等資料，關(guān)注他們的精神需求；</p><p> 4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求。比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)劊棺约旱膲毫?，然后你才能去支持被隔離的親友；</p><p> 5. 對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。</p><p> <span style="color: rgb(57, 181, 74);">有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問問他們的心情。</span></p><p> 如果感覺到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。</p><p><br></p><p> 04.如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，我們?cè)撛趺醋觯?lt;/p><p> 1. 戴口罩，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)、治療；</p><p> 2.在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準(zhǔn)備；</p><p> 3.在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。</p><p> <span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 如果你覺察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無(wú)法消除，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。</span></p><p> 同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬(wàn)全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。</p><p><br></p><p> 05.如果你身邊的鄰居或朋友疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么? </p><p> 1. 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請(qǐng)先進(jìn)行自我隔離、觀察，并做好相關(guān)生活事宜的準(zhǔn)備。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對(duì)你都是沒有幫助的。</p><p> 2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵(lì)，避免人際沖突與摩擦。</p><p> 3. 通知相關(guān)社區(qū)、單位、公司或?qū)W校，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵(lì)是避免傷害的良方。 </p> <p>新型冠狀病毒肺炎防護(hù)小貼士：</p><p>1.出門戴口罩，勤洗手</p><p>2.咳嗽或打噴嚏時(shí)捂住口鼻</p><p>3.將肉蛋徹底做熟</p><p>4.避免與呼吸道患者密切接觸</p><p>5.避免近距離接觸野生動(dòng)物或活牲畜</p><p>6.不要隨地吐痰！</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">我們共同努力，愿一切安好????????????</b></p><p><br></p><p><br></p>
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