<h3>產(chǎn)后進行“凱格爾運動”，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助于改善性功能。</h3></br><h3>凱格爾運動這么多優(yōu)點，簡直是為產(chǎn)后媽媽量身定做的，然而<strong>不正確的訓練方式不僅沒有效果，還可能雪上加霜</strong>。</h3></br> <h3><strong>No.1</strong></h3></br><h3><strong>這些問題讓你事倍功半</strong></h3></br><h3><strong>發(fā)力方向不對</strong></h3></br><h3><strong>1</strong></h3></br> <h3>這是個很常見較為嚴重的錯誤。不少寶媽做凱格爾運動的時候<strong>不是上提收縮盆底肌，而是向下發(fā)力</strong>。對于產(chǎn)后女性這個盆底肌力本身就不強的人群，向下發(fā)力不僅起不到訓練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化。</h3></br><h3>可以坐在椅子角或者健身球上，這時候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。</h3></br><h3><strong>腹部、臀部肌肉參與</strong></h3></br><h3><strong>2</strong></h3></br> <h3>這種錯誤常常發(fā)生于初學者身上，原因是<strong>不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力過于弱。</strong></h3></br><h3>很多人經(jīng)常遇到的<strong>肚子用力或者練完凱格爾運動后肚子疼</strong>，這就是腹肌在參與，除此之外，在盆底篩查時<strong>腹肌參與度</strong>也是一種體現(xiàn)。</h3></br> <h3>腹部、腿部、臀部的肌肉遠比盆底肌強健，當盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時，這些肌肉便會協(xié)助參與。</h3></br><h3>所以盡可能在收縮的時候，不要讓腹部參與到其中，畢竟我們想要訓練的是盆底肌本身?？梢杂檬謸崦共?，檢測腹部是否有過度參與收縮。<br></br></h3></br><h3><strong>收縮和放松不完全</strong></h3></br><h3><strong>3</strong></h3></br> <h3>收縮以后需要放松，若沒有完全性的放松，<strong>盆底肌屬于過度緊張的狀態(tài)</strong>，容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣，訓練效果自然大打折扣。</h3></br><h3><strong>每次收縮以后，都要加入放松的環(huán)節(jié)，慢慢放松，而不是一下子松下來。收縮/放松比可以控制在1：1~1：2之間。</strong></h3></br><h3><strong>姿勢太單一</strong></h3></br><h3><strong>4</strong></h3></br> <h3>有不少寶媽在后臺咨詢小麥，說配合陰道啞鈴進行凱格爾訓練，躺著做已經(jīng)很熟練了，但是不敢站起來，怕啞鈴會掉出來。</h3></br><h3>但生活不能總躺在床上是不？躺姿訓練無壓力后，要勇敢地站起來，上身直立的姿勢，盆底肌需要克服重力的作用，訓練會更有效。</h3></br><h3>如果對站姿訓練沒信心的話，不妨嘗試<strong>“躺姿-坐姿-站姿-場景訓練”，</strong>循序漸進，盆底肌也會一天天強健起來。</h3></br><h3><strong>訓練過度</strong></h3></br><h3><strong>5</strong></h3></br> <h3>有些寶媽恢復心切，以為訓練做的越多，效果就越好，但俗話說“不能一口吃個胖子”。就像跑步一樣，不是說要跑到跑不動為止。適當?shù)孛刻炫芘?，對肌力改善也是有幫助的?lt;/h3></br><h3><strong>有效的鍛煉是建立在合適訓練量的基礎上，過多的訓練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。</strong></h3></br><h3>訓練后的恢復也尤為重要，和大部分肌肉一樣，盆底肌也需要充足的時間來恢復，才能為下次的收縮做好準備。如果恢復不足，下次收縮強度跟不上，效果自然而不好。</h3></br><h3><strong>訓練前沒有排空膀胱</strong></h3></br><h3><strong>6</strong></h3></br> <h3><strong>排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！</strong>重要的事情說三遍。</h3></br><h3>訓練前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，<strong>膀胱處于充盈狀態(tài)，這時候的盆底肌力是比較差的，不利于訓練效果，甚至可能導致尿路感染</strong>。<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659942208&idx=1&sn=d4bd531659551e143146253a8db62012&chksm=bdfcf7e48a8b7ef21809cfb1ce256f252d3161f6171caf243cbee8397c4efc364c55f7106713&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《憋尿久了，膀胱會炸嗎？》">延伸閱讀：</a><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659942208&idx=1&sn=d4bd531659551e143146253a8db62012&chksm=bdfcf7e48a8b7ef21809cfb1ce256f252d3161f6171caf243cbee8397c4efc364c55f7106713&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《憋尿久了，膀胱會炸嗎？》">《憋尿久了，膀胱會炸嗎？</a><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659942208&idx=1&sn=d4bd531659551e143146253a8db62012&chksm=bdfcf7e48a8b7ef21809cfb1ce256f252d3161f6171caf243cbee8397c4efc364c55f7106713&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《憋尿久了，膀胱會炸嗎？》">》</a></h3></br><h3><strong>No.2</strong></h3></br><h3><strong>凱格爾運動四步走</strong></h3></br> <h3><strong>Step 1.排空膀胱</strong></h3></br><h3>如果不排空膀胱，不利于訓練效果，甚至可能導致尿路感染。</h3></br><h3><strong>Step 2.仰臥</strong></h3></br><h3>平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并將手心貼地。</h3></br><h3><strong>Step 3.收縮盆底肌</strong></h3></br><h3>吸氣，收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，8~12次一組，一天三組。</h3></br><h3><strong>Step 4.放松盆底肌</strong></h3></br><h3>呼氣，自然放松盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。</h3></br><h3><strong>No.3</strong></h3></br><h3><strong>劃重點</strong></h3></br> <h3>?????首先要<strong>準確地找到和控制盆底肌</strong>，這個是進行凱格爾訓練的基礎，尋找盆底肌的方法可以參見這篇文章，<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659940220&idx=1&sn=a1f6562ecf6cc371aaeec16012cb353d&chksm=bdfcffd88a8b76cec76951edfc98420852f672d2a4d404ed46b094c56347de90ff21157d9d90&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《終于找到你，我的盆底肌》">延伸閱讀：</a><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659940220&idx=1&sn=a1f6562ecf6cc371aaeec16012cb353d&chksm=bdfcffd88a8b76cec76951edfc98420852f672d2a4d404ed46b094c56347de90ff21157d9d90&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《終于找到你，我的盆底肌》">《終于找到你，我的盆底肌》</a>；</h3></br><h3>?????<strong>掌握正確的盆底肌訓練方法也很重要，姿勢和用力一定要正確，</strong>除了上提收縮盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要參與發(fā)力，畢竟我們想要訓練的是盆底肌本身；</h3></br><h3>?????進行凱格爾訓練之前，要先<strong>排空膀胱</strong>；訓練過程中，身心放松，保持平緩的呼吸；</h3></br><h3>?????<strong>每次收縮后都需要放松</strong>，如果沒有完全性的放松，盆底肌處于過度緊張的狀態(tài)，效果不佳不說，還容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣，<a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659938875&idx=1&sn=2be556acd0225a33165b2feaf1884c15&chksm=bdfcfa9f8a8b7389bafc1a733007ebce9a9b989e850eeec50751135b87ece1db789a8c4d96aa&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《讀給你聽丨正確進行腹式呼吸》；">延伸閱讀：</a><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDc0MjczMQ==&mid=2659938875&idx=1&sn=2be556acd0225a33165b2feaf1884c15&chksm=bdfcfa9f8a8b7389bafc1a733007ebce9a9b989e850eeec50751135b87ece1db789a8c4d96aa&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="延伸閱讀：《讀給你聽丨正確進行腹式呼吸》；">《讀給你聽丨正確進行腹式呼吸》；</a></h3></br><h3>?????任何事情都一樣，沒法一口吃個胖子。凱格爾訓練也要<strong>循序漸進、適時適量</strong>；</h3></br><h3>?????<strong>凱格爾運動要長期堅持，初見成效也起碼要4~6周，持之以恒才能終身受益</strong>；</h3></br>
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