對于瑜伽初學(xué)者來說，練習(xí)很重要，但知道怎么練，練對更重要?，F(xiàn)實生活中，有很多瑜伽初學(xué)者其實是知道正確的體式的樣子，但是就是不知道該怎么練，讓自己做成正確的動作。換句話來說，也就是不知道身體力的走向，不知道往哪個方向發(fā)力。<br><h3></h3> <h3>那么，今天就來跟大家分享瑜伽中，常見的30個常見體式“力的走向圖”，包括體式動作的軌跡，用力的方向，體式的正誤對比，讓初學(xué)者清晰的知道每個體式“怎么練”，從而讓瑜伽初學(xué)者的練習(xí)更正確科學(xué)有效。</h3><h3>一、站立體式</h3><strong>01~</strong><strong>幻椅式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 切記不要踏腰拱背</h3><h3> ? 手臂向上延展，收肋收腹</h3><strong>02~</strong><strong>鷹式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 右腿不要壓在膝蓋上，臀部向后向下</h3><h3> ? 背部延展一條直線</h3><strong>03~</strong><strong>站立前屈式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 大腿延展拉伸，臀部在腳踝正上方</h3><strong>04~</strong><strong>單腿站立前屈</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 上方大腿內(nèi)旋，腳跟內(nèi)側(cè)延長</h3><h3> ? 髖部中正，脊柱延展</h3><strong>05~</strong><strong>雙角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 臀部在腳踝正上方，從髖部向下折疊</h3><h3> ? 脊柱延展，脖子延展</h3><strong>06~</strong><strong>舞王式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 右大腿要主動發(fā)力向內(nèi)旋向上提</h3><h3> ? 胸腔上提，抬頭看斜上方</h3><strong>07~</strong><strong>女神式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 大小腿90度，膝蓋在腳踝正上方</h3><strong>08~</strong><strong>蹲坐式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 脊柱延長，胸腔打開</h3><h3> ? 手臂與大腿內(nèi)側(cè)互抵</h3><strong>09~</strong><strong>三角式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 髖部展開，脊柱延展拉長</h3><h3> ? 頭頂延展，手臂延展向上拉長</h3><strong>10~</strong><strong>扭轉(zhuǎn)三角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 髖部，肩部，胸腔充分打開</h3><h3> ? 手臂有力向上伸展</h3><strong>11~</strong><strong>戰(zhàn)士一式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 后大腿收緊上提，髖部保持中正</h3><h3> ? 雙手向上延展有力</h3><strong>12~</strong><strong>戰(zhàn)士三式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 髖部中正，腹部內(nèi)收，脊柱延展</h3><h3> ? 上方大腿內(nèi)旋，腳跟內(nèi)側(cè)延長</h3><strong>13~</strong><strong>戰(zhàn)士二式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 骨盆中正均勻</h3><h3> ? 肩膀放松的同時要有力向兩側(cè)延展</h3><strong>14~</strong><strong>側(cè)角式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 右腳到右手一條直線，手臂向上延展</h3><h3> ? 髖部和肩膀打開，脊柱延展</h3><strong>15~</strong><strong>側(cè)角式扭轉(zhuǎn)</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 從肚臍處開始扭轉(zhuǎn)，膝蓋與手肘互抵</h3><strong>16~</strong><strong>半月式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 髖部胸腔打開，兩手臂一條直線</h3><h3> ? 上方腿收緊從腳后跟開始延展</h3><h3>二、坐立體式</h3><strong>17~</strong><strong>簡易坐</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 從小腿二分之一交叉，腳在膝蓋的正下方</h3><h3> ? 胸腔展開，脊柱延展，目視前方</h3><strong>18~</strong><strong>手杖式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 雙腳并攏，大腿下壓</h3><h3> ? 脊柱延展，垂直地面</h3><h3> ? 雙手在肩部的正下方用力向下壓</h3><strong>19~</strong><strong>半魚王式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 脊柱立直，雙肩保持等高</h3><h3> ? 坐骨坐實墊面，從腰骶處開始扭轉(zhuǎn)</h3><strong>20~</strong><strong>鴿子式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 髖部中正，脊柱延展</h3><h3> ? 頸部延展，肩膀放松打開</h3><strong>21~</strong><strong>船式與半船式</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 腹部收緊用力，脊柱延展</h3><h3> ? 大腿肌肉收緊，雙腿伸展有力</h3><strong>22~</strong><strong>神猴式/劈叉</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 髖部擺正，脊柱胸腔延展</h3><h3> ? 腳背小腿貼地，前側(cè)大腿肌肉收緊</h3><h3>三、支撐體式</h3><strong>23~</strong><strong>側(cè)平板式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 雙腿并攏上提，髖部遠(yuǎn)離地面</h3><h3> ? 上方手臂用力向上伸直</h3><strong>24~</strong><strong>海豚式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 腳后跟向下踩，大腿向后推</h3><h3> ? 臀部朝向天花板，脊柱延展</h3><strong>24~</strong><strong>下犬式變體</strong><strong><br></strong><br><h3></h3> <h3> ? 重量在腳趾上，左小腿平行地面</h3><h3> ? 核心收緊，肩膀在手腕的正上方</h3><strong>26~</strong><strong>單腿下犬式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 大腿收緊用力，上方大腿微內(nèi)旋</h3><h3> ? 髖部中正，腹部收緊</h3><strong>27~</strong><strong>四柱式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 手肘內(nèi)夾，核心收緊</h3><h3> ? 軀干雙腿頭部一條直線</h3><strong>28~</strong><strong>L型手倒立</strong><h3><br></h3><br><h3><strong></strong></h3> <h3> ? 腳的高度要和臀部一樣高</h3><h3> ? 保持腹部內(nèi)收，腰椎延展</h3><strong>29~</strong><strong>單腿圣哲康迪亞第一式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 核心用力收緊，后腿收緊向上</h3><h3>四、俯臥體式</h3><strong>30~</strong><strong>弓式</strong><h3><br></h3><br><h3></h3> <h3> ? 大腿收緊向后向上，胸腔打開上提</h3><h3> ? 雙肩下沉，脖子后側(cè)延展</h3>
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