一名業(yè)余跑者的階段性總結(jié)

無(wú)比若辰

<h3>從2015年夏季開始跑步，到2016年1月的首半馬，再到2個(gè)月之后的首全馬，時(shí)至今日，入馬坑已近4年，全馬5次，三周前的北馬，344的成績(jī)，在3萬(wàn)跑者中也就8000名左右，實(shí)在不值得炫耀。只是，很想做個(gè)回顧和總結(jié)，給自己，也給同在奔跑或很想奔跑的苦逼的上班族朋友。</h3><h3><br></h3> <h3>清楚記得，四年前那個(gè)酷暑，每天工作壓力極大，飽受折磨，情緒低落，狀態(tài)極差。開始跑步，主要是出汗、發(fā)泄和解壓，每次兩三公里，最多不超過(guò)五公里。只到一天，被朋友拉進(jìn)跑團(tuán)，在大家?guī)ьI(lǐng)和鼓勵(lì)下，開始相對(duì)系統(tǒng)地訓(xùn)練，仗著大學(xué)經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的底子，成功入坑。</h3><h3><br></h3><h3>跑步，只要一雙跑鞋，就可以邁開腿，門檻不高。但跑馬，是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，需要敬畏，需要專業(yè)的態(tài)度，專門的訓(xùn)練，專業(yè)的裝備，當(dāng)然，還有外人難以理解的堅(jiān)持，毅力，甚至瘋狂。</h3><h3><br></h3><h3>坦率地講，如果僅僅為了健康，大可不必跑馬。我覺(jué)得，跑馬的人，可能更多追求的是精神層面的東西。對(duì)我而言，跑步，已深度融入了生活，滿足著我釋壓和愉悅的需求。沒(méi)有條件各地去跑，也已過(guò)了到處去報(bào)名跑步的狂熱階段，一年就跑一次全馬，但更看重的是堅(jiān)持跑步的過(guò)程。</h3> <h3>跑馬，需要關(guān)注幾個(gè)重點(diǎn)問(wèn)題。</h3><h3><br></h3><h1><ul><li style="color: rgb(22, 126, 251);"><font style="" color="#167efb">關(guān)于跑量</font><font color="#ff8a00" style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></font></li></ul></h1><h3><font color="#010101">跑馬，必須有跑量，否則，必將在賽道上受到懲罰。對(duì)加班狗，無(wú)法像很多跑馬者那樣每月刷出兩三百公里甚至更多的跑量，工作日早晨只能擠出半小時(shí)跑三四公里，周末能在奧森跑上十來(lái)公里，每月能維持120-150公里的跑量，也是盡力了。始終不能忘記，一定的跑量，是跑馬的基本要求，需滴水穿石之功。</font></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于力量</font></li></ul>跑馬，很多人最擔(dān)心的是膝蓋問(wèn)題。是的，這是現(xiàn)實(shí)。長(zhǎng)輩們經(jīng)常給我發(fā)一些跑步負(fù)面作用的帖子，提請(qǐng)我關(guān)注，告誡我適可而止。我以為，膝蓋問(wèn)題，是跑步的一個(gè)戰(zhàn)術(shù)性問(wèn)題，但需要戰(zhàn)略性布局，既不能輕視，也不宜視為洪水猛獸。跑馬4年，令人欣慰的是，沒(méi)有受過(guò)什么傷，我想，是源于對(duì)力量訓(xùn)練的重視。</h3><h3><br></h3><h3>膝蓋疼痛，由跑姿，體重，跑量，力量各方面因素引起，需綜合施策方可避免。尤其對(duì)中年老年跑者，單純堆跑量，更不可取。天生腿部肌肉結(jié)實(shí)有力，給了我跑馬的基礎(chǔ)。從今年開始，偶然機(jī)會(huì)開始KEEP訓(xùn)練，定制了會(huì)員課程，每天晚上回到家，只要不太晚，一個(gè)瑜伽墊，一對(duì)小啞鈴，一根彈力帶，睡前半小時(shí)，對(duì)腰腹臀腿綜合訓(xùn)練。事實(shí)證明，力量訓(xùn)練可以彌補(bǔ)跑量不夠的缺憾。</h3><h3><br></h3><h3>人體是一個(gè)系統(tǒng)工程。腿部有力量，可提升對(duì)膝蓋的支撐力；上肢有力量，可帶動(dòng)擺臂的有力性。不知不覺(jué)間，跑步成績(jī)提高了；不知不覺(jué)間，腰圍小了，身材有型了，一舉多得。</h3><h3><br></h3><h3>如果有條件去健身房，在教練指導(dǎo)下做系統(tǒng)訓(xùn)練，真是讓人艷羨。如果和我一樣，沒(méi)有條件，我極力推薦，KEEP吧，磨刀不誤砍柴工，事半功倍。</h3><h3><br></h3><h3>只是，keep比跑步更難堅(jiān)持，需要自律。累得齜牙咧嘴，且至少一個(gè)月，才能逐步看到效果。但一旦堅(jiān)持下來(lái)，同樣會(huì)上癮，自律給你自由。試試唄……</h3><h3><br></h3><h3>Keep40天可以達(dá)到這樣的效果</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于配速</font></li></ul>速度很重要嗎？是的，對(duì)大多數(shù)跑馬的人，這是每次跑步訓(xùn)練的重要指標(biāo)，直接反映狀態(tài)和水平。配速的進(jìn)步，必將極大激發(fā)跑者的信心和動(dòng)力，這種誘惑讓人難以抗拒。但是，如果把這當(dāng)成追逐的目標(biāo)，麻煩會(huì)很快降臨。如果缺乏系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，容易沖動(dòng)玩命以致受傷，欲速則不達(dá)。馬拉松，其意義在于長(zhǎng)遠(yuǎn)。慢一點(diǎn)，換取長(zhǎng)久，沒(méi)毛病。除非專門做變速跑訓(xùn)練以提高心肺功能，自己每次跑步并不追求速度，根據(jù)狀態(tài)，有點(diǎn)隨性，心率表超過(guò)160預(yù)設(shè)報(bào)警，就把速度降下來(lái)，這樣很安全。</h3><h3><br></h3><h3>慢跑，不能簡(jiǎn)單等同于垃圾跑。在此，隆重推薦美國(guó)教練菲利普.馬費(fèi)通的低心率訓(xùn)練法（MAF訓(xùn)練法），無(wú)傷，燃脂，輕松的訓(xùn)練方法。其核心理念，就是慢，在減脂心率區(qū)間內(nèi)訓(xùn)練。親測(cè)過(guò)，絕對(duì)有效的事半功倍的方法。成績(jī)?cè)诼苓^(guò)程中逐步提高。把時(shí)間拉長(zhǎng)，你將看到身體所能達(dá)到的新高度。對(duì)于成績(jī)進(jìn)入瓶頸的大神，也不妨一試。</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于控制</font></li></ul>馬拉松，大多數(shù)人是前半程快，后半程撞墻，掉速，掉速……首馬前，帶我入門的師傅告訴我，前面一定慢一點(diǎn)，后半程如有余力，再加速。馬拉松，全程勻速是最理想的狀態(tài)。要做到這一點(diǎn)，需基于平時(shí)訓(xùn)練狀態(tài)，對(duì)自己的能力水平有足夠的預(yù)判和認(rèn)知，才能賽前合理定下目標(biāo)。目標(biāo)過(guò)高，換來(lái)的可能是痛苦；目標(biāo)過(guò)低，得到的則可能是遺憾。所以，控制，并非易事。</h3><h3><br></h3><h3>參加5次全馬，1次鄭開，1次廈馬，3次北馬，幸運(yùn)的是，沒(méi)有遇到傳說(shuō)中的撞墻，沒(méi)有死去活來(lái)。我想，得益于相對(duì)理性地預(yù)設(shè)配速，得益于賽道上相對(duì)理性地把握自己節(jié)奏而不受他人影響。</h3><h3><br></h3><h3>此次北馬的配速，基本勻速，后程還能提速。自己還算滿意。</h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于裝備</font></li></ul></h3><h3>對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，裝備很重要，尤其是鞋。馬拉松賽事中，不乏光腳團(tuán)、拖鞋哥，但，如果沒(méi)有足夠的腿部和腳踝力量，建議不要輕易效仿。鞋，減震緩沖性能很重要，舒適的“踩屎感”，減輕對(duì)膝蓋的壓力。曾經(jīng)買過(guò)的第一雙亞瑟士NIMBUS17，讓我首次領(lǐng)略了那種優(yōu)異的彈性。但亞瑟士的鞋，普遍重。如果需要提高一點(diǎn)速度，既輕便又減震的耐克競(jìng)速鞋，是不錯(cuò)的選擇。</h3><h3><br></h3><h3>今年10月14日，肯尼亞選手基普喬格超越人類極限，創(chuàng)造了全馬破2的神話，耐克的專屬跑鞋是高科技助力的因素之一。這雙專屬戰(zhàn)靴延續(xù)了耐克 NEXT% 的設(shè)計(jì)，超強(qiáng)的減震性，穩(wěn)定性，超薄超輕透氣的優(yōu)異性能，傾注了耐克的心血和看家本領(lǐng)。雖然，這款專屬鞋未見(jiàn)上市，但北馬上，NEXT%型號(hào)的騷粉和嫩綠比比皆是，成為裝備黨剁手的鐘愛(ài)。</h3><h3><br></h3><h3>基普喬格與專屬戰(zhàn)靴</h3> <h3>我穿的是之前的型號(hào)，耐克vaporfly4%，據(jù)稱可以提高4%的跑步效率。事實(shí)證明，這確是我穿過(guò)的最優(yōu)異的跑鞋，對(duì)成績(jī)提高是有幫助的。近2000元的價(jià)格，對(duì)標(biāo)亞瑟士頂級(jí)緩沖鞋來(lái)說(shuō)，心理上也是可以接受的。</h3><h3><br></h3><h3>耐克vaporfly4%</h3> <h3>跑馬，還是燒錢的。裝備上，除了鞋，還有從里到外的衣服，壓縮衣、速干衣、皮膚衣、抓絨衣、輕薄羽絨，不同氣候不同穿法；還有防護(hù)眼鏡、帽子、手套、襪子、腰包、壓縮腿套袖套等林林種種的小玩意。如果想捯飭，沒(méi)完沒(méi)了，無(wú)底洞，但也完全可以比較經(jīng)濟(jì)。到今天，常用的裝備其實(shí)并不多。跑多了，自然就知道自己需要什么，不需要什么。</h3><h3><br></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于堅(jiān)持</font></li></ul>很多人認(rèn)為，跑步是一項(xiàng)枯燥運(yùn)動(dòng)，難以堅(jiān)持。在我看來(lái)，跑步，可以置身優(yōu)美環(huán)境享受美景，可以戴上骨傳耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)聽(tīng)新聞聽(tīng)古史，可以讓思緒天馬行空無(wú)限放縱，也可以沉浸其中享受孤獨(dú)，難得的清靜和閑適。</h3><h3></h3><h3><br></h3><h3>但是，堅(jiān)持，真的是不易。</h3><h3><br></h3><h3>堅(jiān)持，需要自律，經(jīng)得住春夏秋冬的考驗(yàn)。冬天，須耐得住嚴(yán)寒，夏天，須扛得住酷暑。不能風(fēng)雨無(wú)阻，就算不上真跑者。但，不贊成霧霾跑，不贊成酒后跑，不贊成生病跑，講科學(xué)惜生命，比盲目堅(jiān)持更重要（監(jiān)控心率，可以規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)烈推薦）。</h3><h3><br></h3><h3>堅(jiān)持，需要一個(gè)積極向上的跑團(tuán)。即使只是在線上，也有人督促，有人欣賞，有人同行，這都成為堅(jiān)持的鞭策動(dòng)力。專業(yè)的跑團(tuán)，比如元大都，王者傳奇，有專業(yè)的訓(xùn)練和指導(dǎo)，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，會(huì)提高很快，但不適用我們這些時(shí)間完全不可控的人。那么，就加入一個(gè)好跑團(tuán)，有熟悉的朋友，大家雖然水平參次不齊，但可以快樂(lè)地堅(jiān)持。</h3><h3><br></h3><h3>堅(jiān)持，需要家人理解支持。平時(shí)訓(xùn)練，參加比賽，參加線下活動(dòng)，經(jīng)常需要花費(fèi)周末大半天時(shí)間。所以，能堅(jiān)持跑，一定有強(qiáng)大家庭為后盾，是幸福的。但是，跑馬的人，很多沒(méi)有忘記家庭的責(zé)任。我知道的很多跑者，總是晨跑，犧牲的是懶覺(jué)時(shí)間，換來(lái)白天陪伴家人。</h3><h3><br></h3> <h3><ul><li><font color="#167efb">關(guān)于飲食</font></li></ul></h3><h3>有點(diǎn)慚愧，從來(lái)沒(méi)有控制過(guò)。我是一個(gè)有空就親自下廚做上一大桌菜的大吃貨。跑步，不就為了能肆無(wú)忌憚地吃嗎？所以，對(duì)飲食如何控制，完全沒(méi)有發(fā)言權(quán)。在此，我只能鼓動(dòng)性地說(shuō)，跑起來(lái)吧，盡情享受美食，不要控制，跑步，讓你可以放心做個(gè)胖不起來(lái)的吃貨……</h3><h3><br></h3><h3>肉，是愛(ài)跑的吃貨下廚的不二選擇</h3> <h3>最后，總結(jié)一下我的觀點(diǎn)：</h3><h3>1.敬畏跑馬，專業(yè)對(duì)待，謹(jǐn)慎入坑。</h3><h3>2.單純堆跑量不可取，力量訓(xùn)練不可忽視。</h3><h3>3.跑得久遠(yuǎn)，是馬拉松的意義所在，對(duì)業(yè)業(yè)余跑者，不盲目追求配速，科學(xué)訓(xùn)練，可以慢慢提高。</h3><h3>4.跑步裝備，鞋相當(dāng)重要。</h3><h3>5.馬拉松，達(dá)到勻速，關(guān)鍵在于控制。準(zhǔn)確預(yù)判狀態(tài)，合理設(shè)定目標(biāo)，按自己的節(jié)奏，善于控制，可以避免撞墻，安全完賽。</h3><h3>6.參加積極向上的跑團(tuán)，鞭策和鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去。</h3><h3>利用周末，終于寫下這初淺心得，不全，也可能偏頗。歡迎拍磚。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>跑起來(lái)吧，什么時(shí)候開始都不晚！</h3>

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一名業(yè)余跑者的階段性總結(jié)

無(wú)比若辰