<h3><b>不少減脂的朋友都會(huì)煩惱，我喜歡吃米飯等主食，但是都說米飯升糖指數(shù)太高，那減脂期間就要跟香噴噴的米飯說再見了嗎？今天，跟大家來科普一下“升糖指數(shù)”和“主食”那些不得不說的事兒~</b><br></h3> <h3><u><i><font color="#ed2308"><b> 1、什么是升糖指數(shù)？</b></font></i></u></h3><h3><b style=""><font color="#010101" style="">1981年，多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi).約金斯博士發(fā)現(xiàn)有些含復(fù)雜碳水化合物的食物實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。于是提出了升糖指數(shù)（GI）這個(gè)概念。</font><font color="#ed2308" style="font-style: italic; text-decoration-line: underline;"><br></font></b></h3> <h3><b>升糖指數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)，也就是說：您吃的食物在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度——速度越快，代表升糖指數(shù)越高，通常就是我們說的 “好消化的食物”。</b></h3> <h3><b><u>不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物；升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物；升糖指數(shù)在55-70之間為中升糖食物。</u></b></h3> <h3><u><i><b><font color="#ed2308"> 2、什么食物升糖指數(shù)高？</font></b></i></u></h3><h3><u><i><b style=""><font color="#010101">吃的食物越甜，升糖指數(shù)就越高？
有些食物、水果吃起來很甜，但升糖指數(shù)并不高，比如櫻桃GI為22.0、葡萄GI為43.0、這些水果中的果糖含量比較多、甜度較大，而菠蘿吃起來不甜，但升糖指數(shù)卻有66.0。這是因?yàn)樗泻械奶堑某煞?、多少不一樣。果糖GI為23.0，蔗糖GI為65.0，葡萄糖GI為100.0，果糖與葡萄糖的同分異構(gòu)體，果糖要在肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖釋放入血液才能被人體利用（雖然果糖不刺激胰島素分泌，但攝入過多也會(huì)導(dǎo)致肥胖、脂肪肝、血脂異常代謝綜合征等）
Q
一樣的大米升糖指數(shù)一樣嗎？
大米中的淀粉結(jié)構(gòu)有二種，直鏈淀粉與支鏈淀粉。秈米中的直鏈淀粉含量高，米細(xì)比較細(xì)長(zhǎng)，韌性口感較低，彈性低，升糖指數(shù)低（GI為63.0）。這是因?yàn)橹辨湹矸壑衅咸烟欠肿右黄稹笆掷帧钡男纬山Y(jié)構(gòu)，不容易被消化酶分解。粳米中支鏈淀粉含量高，煮熟后的粘性也比較高，升糖指數(shù)高（GI為83.0），糯米飯更高（GI為87.0）。因?yàn)橹ф湹矸鄣目臻g結(jié)構(gòu)會(huì)增加消化酶對(duì)其的分解作用，更快形成葡萄糖。</font><font color="#ed2308"><br></font></b></i></u></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>為什么稻米、麥類等雜糧升糖指數(shù)較高？</b></font></h3><h3><b>升糖指數(shù)高的食物含必需比較多的碳水化合物，比如說小麥主要成分70-80%是碳水化合物，升糖指數(shù)較高，小麥片GI為69.0；肉、蛋、奶只含有少量的碳水化合物，升糖指數(shù)較低，全脂牛奶GI為27.0；植物油、動(dòng)物油不含有碳水化合物，所以不會(huì)引起血糖升高。</b></h3><h3>Q</h3><h3><font color="#ed2308"><b>為什么精制碳水化合物的升糖指數(shù)高？</b></font></h3><h3><b>經(jīng)過精加工的五谷雜糧，有些過度的去除了外殼和皮，纖維素大量減少，有些研磨過細(xì)，加上過度烹飪，淀粉變得極易糊化，也就極好消化變成葡萄糖快速吸收。如：全麥粉面條GI為46.0，精制小麥粉面條GI為81.6。如煮山藥GI為51.0，山藥糕GI為86.0。</b></h3><h3><b>精制碳水化合物指的是——細(xì)糧，包括精米、精面，也包括用精米、精面做的食品，如面條、面包、餅干、油條、煎餅、點(diǎn)心、蛋糕以及超市里形形色色糧食做的小吃等等。所以，食物的升糖指數(shù)取決于碳水化合物的結(jié)構(gòu)、數(shù)量、加工、烹調(diào)方式等。</b></h3> <h3><font color="#ed2308" style=""><u style=""><i><b>3、為什么高升糖的食物讓你變胖？</b></i></u></font></h3><h3><h3><u style=""><b style=""><font color="#010101"><i>高升糖食物進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放入血液快。引起的血糖和胰島素不僅峰值更高，過后血糖和胰島素的谷值也更低。也就是說，血糖和胰島素一起坐了一次“瘋狂的過山車”，因?yàn)檠沁^高而無法消耗，就轉(zhuǎn)化合成更多的脂肪，引起肥胖。</i></font></b></u></h3><u style=""><b style=""><font color="#010101">
高血糖還會(huì)造成機(jī)體各器官的組織細(xì)胞、血管不同程度的慢性損傷。緊跟而來的是，血糖和胰島素過低使人產(chǎn)生疲倦、困乏，渴望甜食的感覺增加，令人更“貪吃”。
長(zhǎng)期的血糖、胰島素的大幅波動(dòng)，形成高胰島素血癥、繼而導(dǎo)致胰島素抵抗，胰島素水平是正常水平的3-5倍，高胰島素血癥會(huì)抑制脂肪分解酶的活性，減少甘油三酯分解為脂肪酸供人體使用，加劇肥胖。
胰島素抵抗屬于糖尿病的一種前期病變，也是代謝綜合征的共同病理生理基礎(chǔ)，國(guó)外研究表明，胰島素水平在正常范圍內(nèi)偏低時(shí)更利于健康、長(zhǎng)壽。</font><font color="#ed2308"><br></font></b></u></h3> <h3><b><u><font color="#ed2308">4、如何避開高升糖“陷阱”享受美食</font></u></b></h3><h3><u style=""><b style=""><font color="#010101">有人說：糟了，我們從小就是吃著米飯、饅頭長(zhǎng)大的，照您這么說沒法吃飯了。別急，飯是必須要吃的，但是怎么還能享受美食而又吃的健康，不掉進(jìn)高升糖的“陷阱”？
01
控制碳水化合物的總攝入量
體重正常的人，攝入主食量（注意包括白薯、山藥、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的50%-60%（按總熱量算）。
如果您需要控制體重，主食量可以適當(dāng)減少到30-40%，同時(shí)減少脂肪、油脂的攝入，肉蛋奶豆，蔬菜按原來比例的吃，減少攝入總熱量，形成一定的能量負(fù)平衡。
如果糖尿病患者，主食量可以適當(dāng)減少到40-50%，減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶豆代替。
02
盡量選擇中、低升糖指數(shù)食物
原則：小于55的為低升糖指數(shù)的，建議多選擇；介于兩者之間的是中等升糖指數(shù)的，也可適當(dāng)選擇，高低升糖搭配升糖指數(shù)大于70的食物屬于高升糖的，應(yīng)盡量避免。可選擇全谷物白薯、山藥、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜。</font><font color="#ed2308"><br></font></b></u></h3> <h3><font color="#167efb">03</font></h3><h3><font color="#ed2308"><b>高、低升糖食物搭配</b></font></h3><h3>粗細(xì)糧搭配主食，既可控制升糖指數(shù)，又可以增添花樣促進(jìn)食欲、豐富營(yíng)養(yǎng)。細(xì)糧的升糖指數(shù)高，不要只吃精米、精面，烹調(diào)時(shí)加入低升糖的粗糧、雜糧，提倡粗細(xì)糧混吃，例如綠豆干飯、小豆雜合面窩頭（玉米面、豆面、小米面)、二米飯（大米、小米）、花卷配玉米粥等。</h3><h3><font color="#167efb"><b>04</b></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b>組合食物，“中和”升糖指數(shù)</b></font></h3><h3><b>蛋白質(zhì)、脂肪可以減少胃排空率及小腸的消化率，增加蛋白質(zhì)、脂肪可以降低食物的升糖指數(shù)。例如米飯是高升糖指數(shù)的（GI為83.2），芹菜炒豬肉是低升糖指數(shù)（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低升糖指數(shù)（57.1）。</b></h3><h3><b>一般的小麥面條GI為81.6，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的面條GI為27.0，加雞蛋的小麥扁面條為49.0。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低GI食品。油炸馬鈴薯GI為60.3,比烤馬鈴薯（GI82.0）具有更低的升糖指數(shù)。</b></h3><h3><b>但是，我們我們需要的是低GI食物，而不是高脂肪、高熱量的食物，任何食物不管它們升糖指數(shù)高低，都應(yīng)該在限定范圍內(nèi)食用。</b></h3> <h3><font color="#167efb"><b>05</b></font></h3><h1>烹飪方式改變升糖指數(shù)</h1><h3><b>您可知道烹飪方式可以改變升糖指數(shù)，烹飪方式越簡(jiǎn)單升糖指數(shù)越低，比如即食燕麥片升糖指數(shù)是83.0，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片升糖指數(shù)只有59.0。</b></h3><h3><b>據(jù)說有位研究菌群的教授，吃了半年的夾生米飯?bào)w重降了20斤。大米飯的升糖指數(shù)是83.2，夾生米飯的升糖指數(shù)只有47.0，哪位朋友想嘗試一下我也不反對(duì)。</b></h3><h3><font color="#167efb"><b>06</b></font></h3><h3>涼的食物比熱的食物升糖指數(shù)低</h3><h3><b>比如涼米飯比熱米飯、涼饅頭比熱饅頭、涼面包比剛出爐的面包升糖指數(shù)低，這是因?yàn)榈矸鄯艣隽撕髸?huì)回生，從而改變了它的結(jié)構(gòu)，變得不易消化了。</b></h3><h3><b>比如日本人的米飯，放涼后，加入蔬菜、海苔等，降低了升糖指數(shù)。</b></h3> <h3><font color="#167efb"><b>07</b></font></h3><h1>適當(dāng)配合醋、檸檬汁食用</h1><h3><b>酸性食物可以延緩消化，降低升糖指數(shù)，可以在副食中添加些醋，檸檬汁。既可降低升糖指數(shù)，調(diào)節(jié)血糖，也可以增加風(fēng)味?；蛘?，每餐食用一份酸味拌菜，也是不錯(cuò)的習(xí)慣。</b></h3><h3><font color="#167efb">08</font></h3><h3>調(diào)整吃飯順序和時(shí)間 </h3><h3><b>吃飯的順序應(yīng)該是按升糖指數(shù)從低往高來，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。這樣先吃進(jìn)去的蔬菜中的纖維素可以延緩后吃進(jìn)去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能達(dá)到升糖指數(shù)高+低=中或低的目的。</b></h3><h3><b>一頓飯最好用20分鐘以上的時(shí)間吃完，吃的越慢越容易有飽腹感吃的越少，同樣的食物吃的越慢食物的升糖指數(shù)變得越低。</b></h3> <h3><font color="#167efb"><b>09</b></font></h3><h1>甜品不可作為日常必備</h1><h3><b>含糖飲料、點(diǎn)心、蛋糕、小吃不要作為日常必備，應(yīng)偶爾為之，比如過生日等有特殊意義的日子享受一下、放縱一下，只為減壓不為健康，當(dāng)然減壓了也健康。</b></h3><h3><font color="#167efb"><b>10</b></font></h3><h1>識(shí)別、遠(yuǎn)離各種精碳水的加工食品</h1><h3><b>像速溶燕麥片/各種雜糧糊糊 （聽起來很健康，其實(shí)是精碳水，容易造成血糖快速上升），玉米淀粉/土豆淀粉/澄粉/綠豆淀粉等制作出的成品，各種膨化食品（薯片/玉米片等）/炸薯?xiàng)l/薯餅等，減脂的朋友應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離了。</b></h3>
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