孫英杰實用跑步知識問答匯總

我想我是海

<h3><b><font color="#ed2308">孫英杰，中國女子中長跑項目上的當(dāng)家花旦之一，</font></b>2002年亞運會上包攬了5000米和10000米兩枚金牌，成績分別排名當(dāng)年世界第二和世界第四。2003年世錦賽孫英杰與劉翔分別在女子萬米和男子110米欄項目上為中國代表團贏得了僅有的兩枚獎牌。孫英杰還多次在自己的主項馬拉松上創(chuàng)造佳績，2004年奪得世界半程馬拉松賽的冠軍，在北京馬拉松賽上三連冠，并創(chuàng)造了女子馬拉松歷史上第三個世界最好成績。<br></h3> <h3>(如覺得此知識實用歡迎收藏及分享，讓更多跑友受益)</h3> <h3> 1、長跑期間，如何保護自己膝關(guān)節(jié)？腳一定要離地面近一些，全腳掌著地全腳掌起，步幅一定要小，不要后撂腿過高。 2、最佳跑步時間：我們最佳跑步的時間是在早上，最不太合理的情況是在晚上。大家盡可能的選擇早上去跑步，那如果是因為工作的原因，我們可以適當(dāng)?shù)倪x晚上，但是晚上九點以后，盡可能的不要去跑步。跑步時間夏季在早上5點到7點，冬季早上6點-8點這個時間段最好。 3、為什么跑完會膝蓋痛？膝蓋痛說明跑量不夠，三關(guān)節(jié)力量不夠，而且一下子跑太快的話，膝關(guān)節(jié)會瞬間受到影響。速度越快膝關(guān)節(jié)受到的壓力越大。要多練習(xí)三關(guān)節(jié)力量。 4、上樓的時候腿好像突然失去知覺，稍停一下就好了，不知道怎么回事？關(guān)節(jié)內(nèi)部鈣質(zhì)流失太多，需要補充為期三個月的補鈣期，然后停一個月，二個循環(huán)周期就好，骨骼密度當(dāng)中就是骨縫當(dāng)中的鈣質(zhì)流失的比較多。 5、每次跑完都要冰敷嗎？不需要每次冰敷，否則膝蓋內(nèi)寒氣比較大，平時慢跑不用冰敷，跑的比較多15公里、30公里就是強度量很大的時候可以冰敷，平時慢跑不用冰敷。 6、怎樣保護膝蓋？我們的膝蓋的保護在于我們跑步當(dāng)中一定要注意技術(shù):1、后撩腿不要過高，2、八字腳要改正，3、腳離地面一定要近；4、一定要全腳掌著地，5、腳與腳內(nèi)側(cè)一條線，6、步幅要小。這幾種情況下跑步都不會傷到我們膝蓋。 7、怎樣解決厭跑情緒？跑步最難的就是堅持，厭跑可以聽聽音樂找個朋友，解決一下厭跑情緒。 8、怎樣提高配速？提高配速，要練習(xí)一分鐘快步幅220-230，一分鐘慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪難受呢，就是心臟，心臟問題解決了，很快就能提高配速了。 9、為什么不能用前腳掌著地？前腳掌落地不好，公路和慢跑一定要全腳掌著地，踝關(guān)節(jié)走起來，用腳心位置發(fā)力，腳心在哪呢，你可以把腳尖微微翹一點，就感覺到了，操場跑的時候可以用前腳掌著地五千米一萬米可以用。 10、為什么小腿肌肉會痛？跑步方法可能不對，步頻可能相對太慢，跑步建議收小步伐，頻率較快，每次跑步回去后做一個小腿按摩，堅持一個月，讓小腿肌肉模式具備記憶力就不會在痛了。 11、怎樣補鈣更合理？需要補充鈣的話不說我們常年去吃鈣，而是需要你去一段時間一定要停一段時間。要我們身體完全沉淀以后再去吃這種情況會好，但是補鈣呢，一定要去補鎂。鎂才是促進鈣的吸收著一定要選擇鈣鎂片，鈣鎂片還是吃上一個月或者是停上半個月，你要入場。身體有一些不太情況會量比較大的話，或者你關(guān)機出現(xiàn)問題嘛呀！你可以連續(xù)吃上三個月。停上一個月，這種情況下身體的整個吸收率就會比較好。 12、腳磨泡怎么回事？都是系鞋帶的問題，鞋帶過緊的話會造成腳趾甲淤血，鞋帶要松的話會讓我們的腳掌磨泡，系完以后小拇指剛好伸進去就行了。 13、一個月跑量多少合適？一個月健康的跑量在200左右，如果超負(fù)荷身體免疫力肯定會下降 14、跑馬拉松27-29公里小腿酸痛怎么辦？這個距離酸痛是很好的，是漲力量的，說明平時力量不夠，有過幾次就好了，如果是刺痛就是拉傷了。 15、跑完步上樓沒事下樓刺痛？說明膝蓋里面有炎癥，炎癥消掉以后一定要改變跑步技術(shù)，用剛講的方法去跑步，保護膝蓋，怎么消炎癥，連續(xù)三天用熱敷，80-90度以上水，熱敷之前把玻璃瓶紅花油整瓶放在熱水里面，熱敷10分鐘之后將紅花油從熱水里拿出來，到在手心里順時針揉10分鐘，堅持三天就差不多消掉內(nèi)部炎癥了。 16、怎樣提高步頻？步幅小，用人體中心軸帶動，很快就提高步頻了，越跑越輕松。 17、跑步時怎樣呼吸最合理？配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸氣用嘴呼氣，跑量強度大的時候前期盡量用鼻子吸氣用嘴呼氣，后期可以用嘴呼吸，這樣可以緩解心臟的壓力。跑步時用嘴大口呼吸對心臟損傷還是比較大的。 18、馬拉松怎樣補給？早上起床一瞬間一定要大口喝水，吃完早飯之后10分鐘吃兩顆鹽丸，跑到15公里吃三顆鹽丸，25公里吃一袋能量膠，其他時間盡可能多喝一些，但是25公里以后沒5公里盡量喝運動飲料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以后可以吃，但是盡可能不要去吃這些食物，因為運動當(dāng)人的胃在25公里以后就不工作了，4小時內(nèi)完賽，如果5-6小時完賽可以適當(dāng)吃一點，應(yīng)為你的運動量不是很大。 19、有痛風(fēng)可以跑步嗎？可以，通過跑步可以降低血液中的嘌呤。 20、軟組織拉傷怎么恢復(fù)？軟組織拉傷一定要消炎一定要熱敷讓藥力瞬間滲透到軟組織里會康復(fù)的比較快。 21、心率多少好？ 150以內(nèi)跑步心率最好最健康，最不健康就是長期160-170，后面的5分鐘可以跑到180，但是不能長時間180以上的脈搏。 22、大腿跟腱肌腱拉傷怎么辦？這個地方拉傷是最不好恢復(fù)的，應(yīng)該是跑步時突然間加速或者壓腿時沒壓正，需要連續(xù)一個月以上按摩軸上按摩才會緩解。 23、大拇指連腳掌痛怎么辦？隔一天泡一次腳泡完腳后，把網(wǎng)球放在腳底下滾動5-10分鐘可以緩解。<br></h3>

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