<h3>你的晚餐在幾點(diǎn)吃？</h3><h3><br></h3><h3>近日，西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。</h3><h3><br></h3><h3>《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家，告訴你晚餐的健康吃法，并教你遠(yuǎn)離6種不良的晚餐習(xí)慣。</h3><h3><br></h3><h3>受訪專家.</h3><h3>上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合乳腺科主任 秦悅農(nóng)。</h3><h3><br></h3><h3>中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)副主任委員 鄒大進(jìn)。</h3><h3><br></h3><h3>清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院中醫(yī)科主任 隋晶。</h3><h3><br></h3><h3>國人正遭遇“晚餐危機(jī)”.</h3><h3><br></h3><h3>從進(jìn)化角度來說，人類在光線充足的時(shí)候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現(xiàn)實(shí)是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時(shí)間越拖越晚。</h3><h3><br></h3><h3>《生命時(shí)報(bào)》曾做過一項(xiàng)關(guān)于“國人晚餐習(xí)慣”的調(diào)查，結(jié)果顯示</h3><h3><br></h3><h3>半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉過量、應(yīng)酬密集等問題。</h3><h3><br></h3><h3>其中，54.2%的人晚7點(diǎn)前吃飯，晚7~8點(diǎn)吃飯的人占33.3%，12.5%的人晚8點(diǎn)后才能吃上晚飯，晚10點(diǎn)后吃飯的人也不在少數(shù)。</h3> <h3>在巴塞羅那大學(xué)的研究中，研究者選取了西班牙各地1826名乳腺癌和前列腺癌患者，以及2193名不患這兩種疾病的健康人作為研究對(duì)照組。</h3><h3><br></h3><h3>研究人員了解他們的就餐時(shí)間、飲食習(xí)慣、睡眠習(xí)慣和養(yǎng)生方法后發(fā)現(xiàn)，飲食時(shí)間與罹患這兩種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)呈明顯關(guān)聯(lián)。</h3><h3><br></h3><h3>也就是說，癌癥患者更喜歡深夜進(jìn)食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。專家認(rèn)為，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。</h3><h3><br></h3><h3>此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔時(shí)間越長，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越低。</h3><h3><br></h3><h3>與晚上10點(diǎn)后相比，晚上9點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)平均降低18%。</h3><h3><br></h3><h3>當(dāng)晚餐到就寢間隔2個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥發(fā)病率平均降低20%。</h3><h3><br></h3><h3>秦悅農(nóng)認(rèn)為，乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關(guān)的器官。維持這兩種腺體的正常功能，依賴于分泌系統(tǒng)的平衡。</h3><h3><br></h3><h3>通常，人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物時(shí)會(huì)使原本低水平的消化相關(guān)激素升高，而后上傳至下丘腦垂體，引發(fā)全身性內(nèi)分泌紊亂。</h3><h3><br></h3><h3>某些激素持續(xù)高水平，將會(huì)影響相關(guān)器官，如泌乳素異常增高會(huì)導(dǎo)致乳腺發(fā)病率增高。</h3><h3><br></h3><h3>除了吃得太晚外，晚飯后立即睡覺，同樣會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。食物進(jìn)入胃腸道后，大約在1~2小時(shí)內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4小時(shí)左右才能完全排空。</h3><h3><br></h3><h3>剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時(shí)期。但人體在睡眠時(shí)，卻是大部分組織器官進(jìn)入代謝緩慢的“休整期”，胃腸道卻被迫處于“緊張工作”，造成機(jī)體激素不平衡。長此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發(fā)癌癥。</h3><h3><br></h3><h3>晚餐豈止關(guān)聯(lián)兩種癌.</h3><h3><br></h3><h3>晚飯吃太晚，不僅會(huì)增加乳腺癌、前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，還可能招來胃癌和胰腺癌，誘發(fā)糖尿病、冠心病等多種慢性疾病。</h3> <h3>
胃癌.
日本東京大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行，此時(shí)受到進(jìn)食“打擾”，會(huì)影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等疾病。
吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時(shí)間長了，甚至引發(fā)胃癌。
胰腺癌.
除了腸胃，胰腺也是一個(gè)消化器官，吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長期會(huì)導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。
糖尿病.
人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時(shí)間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動(dòng)異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。
冠心病或中風(fēng).
人在睡眠時(shí)血流速度會(huì)減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。
希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究顯示，比起吃完飯后一小時(shí)內(nèi)就寢的人，睡覺時(shí)間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時(shí)的人降低76％。
睡眠障礙.
腸胃若不能按時(shí)休眠，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢(mèng)等問題。美國一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚損害記憶。
從中醫(yī)理論講，晚飯吃太晚更是有百害無一利。
隋晶表示，中醫(yī)有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食”“胃不和則臥不安”等說法，按照晝夜節(jié)律，下午5點(diǎn)到晚上7點(diǎn)，正是腎經(jīng)氣血旺盛、脾胃經(jīng)氣漸衰之時(shí)，要想機(jī)體安穩(wěn)，晚餐不能吃得太晚，更不能過飽，否則脾胃不和、難以運(yùn)化。
吃晚餐牢記6個(gè)“不”.
有沒有最佳晚餐時(shí)間？
專家們認(rèn)為，食物被消化吸收的時(shí)間長短，既取決于食物的種類，同時(shí)和個(gè)人腸胃機(jī)能有關(guān)。
這就是為何有些地區(qū)的人們長期吃宵夜也沒有患病的原因，但這并不值得提倡。一旦養(yǎng)成吃宵夜的習(xí)慣，弊端短期內(nèi)不明顯，但隨著年齡增長會(huì)逐漸顯現(xiàn)。<br></h3> <h3>要想晚餐吃得健康，應(yīng)盡可能協(xié)調(diào)好晚餐和入睡時(shí)間的相對(duì)平衡，改掉不良的晚餐習(xí)慣，牢記6個(gè)“不”。</h3><h3><br></h3><h3>1</h3><h3>最好不超過晚7點(diǎn).</h3><h3>一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上。</h3><h3><br></h3><h3>按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，最好晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超晚過7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。</h3><h3><br></h3><h3>2</h3><h3>不能不吃晚餐.</h3><h3>減肥圈里流行“過午不食法”，這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥，是你的健康。</h3><h3><br></h3><h3>胃內(nèi)食物排空之后，胃會(huì)繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會(huì)長期侵蝕胃黏膜。</h3><h3><br></h3><h3>3</h3><h3>不能太油膩.</h3><h3>如果沒充足時(shí)間坐下好好享受晚餐，可以吃個(gè)簡餐，上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅(jiān)果、麥片搭配調(diào)成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養(yǎng)。</h3><h3><br></h3><h3>若是連簡餐都沒時(shí)間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。</h3><h3><br></h3><h3>4</h3><h3>不要立即運(yùn)動(dòng)或坐下.</h3><h3>吃完后盡量做些伸展運(yùn)動(dòng)、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。</h3><h3><br></h3><h3>5</h3><h3>不要吃太飽.</h3><h3>夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。</h3><h3><br></h3><h3>晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質(zhì)量。</h3><h3><br></h3><h3>6</h3><h3>不要太多應(yīng)酬.</h3><h3>國人習(xí)慣把應(yīng)酬放在晚上，這種社交方式無形中拉長晚餐時(shí)間。</h3><h3><br></h3><h3>建議盡可能把飯局等應(yīng)酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過量飲酒。晚飯最好按點(diǎn)回家吃，不僅對(duì)健康有利，還能增進(jìn)家庭感情。</h3>
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