<h3>一直沒寫過賽記。從2014年夏天開始跑步，到2018年5月密馬結(jié)束，前前后后一共跑了4個半馬，5個全馬。感覺是時候該寫點東西，回顧一下過去幾年跑步的心路歷程，總結(jié)一下自己的所得所失，記錄自己的心靈感受，將來回頭看看，也是一段有趣的經(jīng)歷。</h3> <h3>很佩服多跑那些能跑能寫的大神，不僅跑得牛，寫得也好! 一直拖到現(xiàn)在才寫第一篇賽記，一是成績菜菜，乏善可陳，二是提筆忘字，無什可寫。<br></h3><div><br></div><div>我跑步??的第一階段。開始跑步的動力，和跑友的經(jīng)典開篇不同，我小時候既不身材矮小，也不體弱多病，身體一直很好，但從不運動。我跑步是從減肥開始的。從事挨踢，每天坐的時間太久，中年發(fā)福，腰圍越來越大。2012年體重達到了210磅，褲子??腰圍38。第一次遭到LD嚴(yán)重警告: 再不注意，腰圍要奔40了! 公司同事也善意提醒，腰是越來越粗了，一個名副其實的“土肥圓”。之后嘗試了很多辦法減體重，節(jié)食，減肥茶??， 瘦身蔬菜水果，都沒收到明顯效果。</div><div><br></div><div>真正下定決心跑步非常偶然。2014年5月在夏威夷Maui度假，好友 Simon 參加 Toronto Sportinglife 10k 比賽，比賽后把照片和成績分享朋友圈。我看到心里很是羨慕，能跑10公里，那可是1萬米啊!??。 受朋友的激勵，度假回來給自己報了一個9月份的RBCRunfourthekids 15k 比賽。訓(xùn)練從2k開始，3k, 5k, 7k, 10k, 跑了兩個多月，最后比賽前跑到了12k. 第一次15k比賽，以6分多的配速，1小時31分勝利完成。 就這樣一個人繼續(xù)在家附近的Trail 里用自然的步速慢慢地跑。 這樣斷斷續(xù)續(xù)地跑了一年多，第二年又跑了2015 RBCRunforthekids 15k。 當(dāng)時跑興正濃，10月初偶然看到Scotiabank 湖濱馬拉松賽的消息，頭腦一熱，能跑15k, 再加6公里，不就半馬了嗎？就這樣在毫無準(zhǔn)備的情況下倉促報了自己的第一個半馬比賽，結(jié)果18公里以后能量全部用盡??，最后3公里咬著牙套滿臉痛苦地堅持下來，1小時54分完成人生第一個半馬。</div> <h3>跑步的初衷來自于減肥，擁有一個好身材，有一個健康生活方式。 從這一點來講，跑步幫助減脂降重，還是很成功的! 體重由原來的210磅減到了150以下，成功甩掉了60多磅的肥膘，其中40磅是最近兩年跑馬后減的，腰圍也由原來的38減到了31，整個人變化很大。同事見面，你怎么少了一半？</h3><div><br></div><div>2018密馬 Loading 前，體重降到最低143磅，65公斤，比大學(xué)還輕5斤。 體脂率降到12.7%</div><div><br></div><div>能夠成功減肥，要特別感謝趙洋，我們多跑破三大神趙指!??????他給我提供的減肥秘方! 2017年初多跑DT吃群聚餐，那時完成首馬??三個月后，體重還是比較大，將近180磅。趙指給的秘方“早餐，午餐正常，晚餐減少碳水”，就這么簡單! 我遵循此方，加上一定跑量，1年半減了30多磅，現(xiàn)在體重穩(wěn)定維持在150磅以下。</div> <h3>2014年夏威夷。跑步前體態(tài)圓滿，還有個雙下巴。</h3> <h3>2012 古巴 VS 2017 南法普羅旺斯</h3> <h3>2016. 10月首次參加密市群跑 VS 2017. 5月</h3> <h3>2018. 5月奧村群跑</h3> <h3>跑步前的褲子?? 腰圍38 VS 31</h3> <h3>2018.5月 密馬??賽后</h3> <h3>2016加入多跑，認識多跑，開啟我跑步??的第二階段。跑了2015湖濱的半馬后，才知道全馬42公里有多難，心存敬畏，感覺那是不可能完成的任務(wù)，半馬到全馬??仿佛是“從霓虹燈到月亮的距離”。 2016年5月又在密馬跑了第二個半馬，成績1:53, 基本沒提高。但在密馬見證了多跑的大事件，在偉哥320兔子??的帶領(lǐng)下，BQ了一大幫波馬大神，大概9個。慶功宴上教主講話，總結(jié)多跑的成績，每個BQ的跑友站起來帶著勝利的笑容向大家介紹自己，第一次看到現(xiàn)在多跑一哥Rico和聽到單哥的名字。自己還是跑步小白，對BQ跑友是羨慕＋崇拜，那時絕沒想到兩年以后自己也會在密馬為沖Q努力。</h3><h3><br></h3><div>跑完兩個半馬之后，開始備戰(zhàn)10月份第一個湖濱全馬。中間為安全考量，還專門做了兩次心臟測試，第二次是 echo stress test. 那時西部還沒有成立跑群，多跑跑友大部分在多倫多東部和北部，只能自己孤獨跑。新人上路，還不知道什么叫訓(xùn)練計劃，比賽時的能量膠，鹽丸，凡士林，壓縮衣，都是新名詞! 跑量很低，一周跑3到4個10公里，比賽前一個月跑了2個30公里的 Long run, 確信自己體力能完成第一個全馬??，不管速度快慢，完賽就是勝利?</div> <h3>2016.10 湖濱首全馬 完賽4:16 配速559。</h3> <h3>2017.5 密馬二馬 完賽3:44 配速518。單哥345兔子??，波士頓的Jing, 老外調(diào)皮小哥。</h3> <h3>2017.6 密馬之后去歐洲休了3周假。以往的旅游都是游和吃，現(xiàn)在加了一個跑，到每個城市都會換上跑鞋出去跑一圈，邊跑邊欣賞這個城市的地標(biāo)，建筑和市民生活，給旅游加了一層運動因素，也格外有紀(jì)念意義。</h3> <h3>在巴黎，阿姆斯特丹，普羅旺斯，尼斯，馬德里，巴塞羅那都留下了跑步瞬間!</h3> <h3>Provence. 南法的蔚藍海岸，普羅旺斯的紫色薰衣草花田。那一片醉人的藍＋浪漫的紫，留下了2017夏天最美好記憶。</h3> <h3>休假歸來，參加公司年度Team Portage camping trip. 因為馬拉松訓(xùn)練，心肺能力，Endurance 大幅提高，理所當(dāng)然被抓差成為不可或缺的“抗船工<font color="#010101">”。</font></h3> <h3>2017夏－Team Portage</h3> <h3>負重30多磅Backpack + 抗著50磅的 Canoe連續(xù)行走1-2公里</h3> <h3>游耍完了，開始收心，離10月份的湖濱馬還有3個月，準(zhǔn)備自己的第三個全馬。也仍然沒有跟任何計劃，平時自己跑個10k, free run, 周末群跑和小伙伴們沿Credit river trail Long run 20幾公里. 周跑量40-50k, 月跑量不到200公里。</h3> <h3>Credit river 和小伙伴們一起快樂奔跑</h3> <h3>西部人數(shù)最多的一次群跑，也是大家跑得最High的一次! 教授剛回國歸來，也加入我們。一開始打算只跑20，中途折返，誰知一旦上了賊船就下不來了，最終和大家一起完成30k, 女生也全部跑完30! 那次群跑，暢快淋漓，印象最深刻!</h3> <h3>杜哥攜夫人來參加西部群跑</h3> <h3>7月在法國看環(huán)法騎哥個個身材超棒，又帥又炫，準(zhǔn)備加入騎行! 騎了一次才知道也是個辛苦活，屁股疼?? 正好季節(jié)結(jié)束，就??放南山，車入地庫了！</h3> <h3>2017.10 多倫多湖濱第三馬 完賽3:26 配速450。 賽前給自己訂了三個目標(biāo)，夢想目標(biāo)跑入3:30, 第二目標(biāo)3:35, 保底3:40. 對外煙幕是340～345。比賽日溫度很高，后面有20多度，什么情況都會發(fā)生，準(zhǔn)備打保守牌。結(jié)果狀態(tài)很好，超常發(fā)揮，第一次跑入3:30, 完賽時間3:26! 比自己年齡組 BQ Boston Qualified time 3:25慢了一分鐘，幸福來的太突然，從此開始不淡定!</h3> <h3>2017.11 悍馬 我的第四馬 完賽3:23 配速448。 聽說天氣更好，又有8公里的大下坡地利，在身體沒有完全恢復(fù)的情況冒然報了兩周后的悍馬，準(zhǔn)備向3:20沖Q! 人有多大膽，地有多大產(chǎn)。結(jié)果比賽那天大風(fēng)大雨，是參賽過天氣最差的一次。在凄風(fēng)冷雨里跑完了自己最艱難的一次42公里，35公里后配速掉到5分以外，完全靠超強的意志完成最后的幾公里。 完賽3:23, 比兩周前的湖濱 PR了3分鐘，紙Q了1.5分鐘，還不夠成功去跑波馬，但為此付出的代價太大，用了將近兩個月才完全恢復(fù)體力。從此引以為戒，再不會跑兩周兩馬! 這次悍馬風(fēng)雨中和陳哥，小杜同舟共濟，祝賀陳哥3:24大尺度成功BQ，率先鎖定2019波馬! 從此西部又多一位波馬大神!?????? </h3> <h3>出發(fā)前5分鐘唱加拿大國歌，老天爺不給面兒，一陣大雨downpour，澆了個濕透，每人都愁云滿面</h3> <h3>37公里后的慘樣</h3><h3>??</h3> <h3>我跑步??的第三個階段，鎖定2018密馬，為BQ而戰(zhàn)! 所有的馬拉松跑者都有一個共同夢想，到波士頓跑一場馬拉松，是業(yè)余跑馬者的最高榮譽。 而通過BQ資格賽對大部分跑者又是一個很大的挑戰(zhàn)。</h3><h3><br></h3><h3>2018.5 密馬??作為目標(biāo)賽，為了成功沖Q, 作了以下準(zhǔn)備方案： </h3><h3>1) 加入西部冬訓(xùn)小組,第一次認認真真地跟18周AM55訓(xùn)練計劃又叫阿妹, 周跑量80-88公里，月跑量300公里，整個計劃跟下來1200多公里。</h3><h3>2)體重再減15磅，賽前目標(biāo)降到145磅。跑圈里有說體重減一公斤，全馬時間可以快3分鐘</h3><h3>3）買雙專業(yè)超輕賽鞋，以往都是穿訓(xùn)練鞋比賽，太重!</h3><h3>4）密馬??前，參加兩次小比賽，3月初的辣椒半馬和月底的ATB 30k 比賽，用實戰(zhàn)來檢驗冬訓(xùn)效果。比賽距離逐漸拉長，終極目標(biāo)是密馬42公里跑入3:20以內(nèi)，BQ5分以上，鎖定2019 4月份的波馬。</h3> <h3>加拿大的冬天這這樣子的，今年又是酷寒＋冰雪。在戶外跑300公里一個月，是何等地難??</h3> <h3>一月份還是堅持了兩周次戶外 Long runs， 每次都在30公里以上。</h3> <h3>冬季的 Lakeshore還是很美的!</h3> <h3>其它時間移入室內(nèi) indoor track，300米一圈。跑過兩次32公里L(fēng)R, 每次繞100多圈，頭都轉(zhuǎn)暈?了</h3> <h3>跑完整個一水人!</h3> <h3>每次Long run虐完，看著窗外的冬景補給時是最開心的??</h3> <h3>2018.3 辣椒半馬 完賽1:33 配速424。 西部133四人組 Regan, 小杜和陳哥。4個人同時PB跑入1:33，前后相差不到半分鐘。太神了！</h3> <h3>比去年辣椒半馬提高了近10分鐘?</h3> <h3>ATB比賽前一周，Kevin組織西部跑群探路跑</h3> <h3>ATB賽前，我和小杜跟偶像單哥一起合影</h3> <h3>ATB30k比賽中緊跟多跑大神主任和高佬2:20兔子??</h3> <h3>這就是ATB著名的Rolling hills, 后半程的大坡讓每個跑者都傷心????</h3> <h3>ATB30k 完賽2:19 配速435。</h3> <h3>18周阿妹訓(xùn)練計劃結(jié)束。西部冬訓(xùn)組10幾個小伙伴們互相鼓勵，風(fēng)霜雪雨，一起成功完成18周阿妹計劃! 其中的心酸苦累，只有自己心里清楚。通過4個月的訓(xùn)練和交流，每個人都收獲滿滿，不僅僅是跑得更快更遠了，得到更多的是友誼，支持和緣分。</h3><h3><br></h3><h3>首先感謝群主Kevin 建立的西部全馬冬訓(xùn)組，沒有組織，就不可能把志趣相投的跑友聚在一起，共同努力。再次感謝單哥和一姐Jun自愿給團隊提供教練技術(shù)指導(dǎo)，解答各種疑難問題，和比賽策略。沒有你們就沒有西部小伙伴的共同成長，集體爆發(fā)。最后感謝的是我們的小伙們，不拋棄不放棄，互相支持鼓勵! 這段歲月是我跑步??以來最難忘的日子，我們一起共同度過!</h3> <h3>餓了4個月，終于可以開摟??</h3> <h3>2018密馬??定妝照</h3> <h3>2018 5月6號密馬??比賽，該來的還是來了! 在家門口作戰(zhàn)，天時，地利，人和都有了。早上溫度12-15度，微風(fēng)，氣溫稍高但仍屬良好。密馬路線已探跑多次，特別是30公里以后坡的分布，已熟記于心。人和就不用說了，Kevin事前已經(jīng)組織了后勤服務(wù)團，豆姐把走西口整個團隊拉到密馬，攝影點和服務(wù)區(qū)分布于9公里，21公里，28公里和終點，提供全方位服務(wù)，后勤團強大，高端，豪華! 太感謝了，沒有你們，就不會留下無數(shù)美好瞬間!??????<br></h3><div><br></div><div>難能可貴的是單哥專門從200公里以外趕過來，給這次沖Q的小伙伴們加油?遞膠送水。 我們事先一起把膠交給單哥，他在18和34公里處等我們跑到的時候分別送膠。太貼心??了！ 那天他前后接應(yīng)，自已也走了個小斑馬，非常辛苦!</div><div><br></div><div>比賽日早上響鈴4點起床。努力排空，無果! 4點半吃早餐，兩個Bagel加一碗小米南瓜粥，外加 Beet. 賽前教授傳授秘方，吃Beet可以幫助提高成績2%，所以小伙們們紛紛吃了一個禮拜的 Beet. 沒有什么感覺不好，就是上廁所顏色有點兒嚇人。 然后繼續(xù)2個小時排空，仍然無果，感覺不好，擔(dān)心如果比賽中間上廁所，那就會前功盡棄。6點半不得不出門。20分鐘后到達 Square one, 車位很多。停好車去Tim Hortons , 單哥和小杜已經(jīng)到了。 會合后步行去Cellebration square 7點多跑合影。今年多跑的大部隊開拔去當(dāng)天另一場馬賽多倫多好生活，所以跑密馬的人少基本是西部跑友。</div> <h3>密馬賽前多跑合影</h3> <h3>多跑合影完畢，存包，把2個膠交給單哥。廁所排隊太長，我和小杜就走向起點找320兔子??。 找了半天沒看到，只看到 Wei Peng 325兔子??，320兔子竟臨陣脫逃沒有出現(xiàn)! 無兔子可跟，我和小杜只能互相配速靠自己掌握速度了，這是事先沒料到的。賽前單哥給我們制定的策略，前30公里壓住步子按440以內(nèi)配速跑，之后再加速。前面10公里千萬不能快，否則后面就會得到加倍懲罰。目標(biāo)是安全跑入320以內(nèi)，BQ5分以上，鎖定2019波馬，不需要大尺度PR.</h3><h3><br></h3><h3>槍響前跟Kevin和教授擊掌鼓勵，互相打氣，我們4人的目標(biāo)都是320. 發(fā)令槍響，隨著大部人流緩慢前移，人多跑不開，第一公里配速只有446。人流開始疏散，我和小杜往前跑，開始進入馬速436。3公里處前面一個老外后腿彈的很高，跳著跑，小杜大叫“靠這樣也能跑全馬？太費力了”，我們超過跳馬哥繼續(xù)向前。4，5公里下坡配速427，我和小杜互相提醒，不能快，不能快。8公里處，吃了第一個膠。9公里處多跑加油站, 豆姐的走西口團隊很給力，精神一振，擺出最好跑姿，和多跑攝影師們招手互動。一直到10公里前的大坡，保持平均配速435，第一個大坡很長，配速降到了447. 上完大坡，小杜的LD已在那兒久侯拍照，我趕緊側(cè)跑，把最好的角度留給小杜。就這樣穩(wěn)穩(wěn)壓著435配速繼續(xù)巡航。</h3><h3><br></h3><h3>18公里處，單哥噌地一下竄出來，迅速遞給我和小杜一人一膠，非常麻溜，不愧是波馬大神，身手不凡! 仍然穩(wěn)穩(wěn)地壓著435的配速繼續(xù)巡航。 24公里吃第三個膠，25公里折返。不一會兒，看到Kevin, 狀態(tài)神勇，后面緊跟教授，這么好的狀態(tài)一定勝利BQ無懸念! 這時我們比目標(biāo)3:17 還快了1分多鐘。</h3><h3><br></h3><h3>密馬的主要的坡分布在30-37公里，38公里后到終點都是一路平坦。真正的挑戰(zhàn)是在30公里才開始，28公里頂了一個膠準(zhǔn)備爬坡。30公里是連續(xù)3個上坡，努力地往上爬，低頭看路，不敢望遠，承受不住心理打擊，配速掉到452。爬完3個坡，又努力把配速拉升到436， 身體已經(jīng)感覺疲憊?? 34公里，單哥準(zhǔn)時出現(xiàn)，又是迅速遞膠，給我們加油?，“超前面穿黃衫的，他跑得有勁兒!” 我和小杜撒開腳往前追，果真超了那個黃衫的! 單哥加的油真的很給力! 又咬牙??堅持爬了Lakeshore 后面的幾個坡，終于到了38公里看到燈塔，此時坡已爬完，路已平坦，可身體真的沒勁兒了，又頂了一個膠。我和小杜互相鼓勵，堅決不能跑崩，最后4公里按5分配速堅持到終點就是勝利! 39-41公里, 配速掉到了445-447. 42公里，早上因為完全沒有排空，肚子開始疼，同時左小腿肚開始一突一突。玩了! 從沒撞墻，抽筋，難道這次要碰上了。 “小杜，你沖吧! 我沖不了”，小杜開始沖刺，向終點飛馳! 我也盡力提速痛苦地向終點跑近。沖線! 勝利完賽3:17:15， 配速437完成最艱難的最后一公里，成功BQ近8分鐘!? </h3> <h3>9公里處，春風(fēng)拂面</h3> <h3>依然微笑</h3> <h3>終點沖刺</h3> <h3>密馬BQ320小組. Kevin 小杜 教授</h3> <h3>2018 密馬??賽后慶功會</h3> <h3>多跑西部BQ320小組 教授，小杜，陳哥，Kevin</h3> <h3>多跑西部BQ全家福： 單哥，我，教授，小杜，Kevin, 小溪，Yuxia, 陳哥，李哥。 一姐Jun因為跑多馬??好生活，沒能過來。</h3> <h3>Kevin在家里組織西部第二次慶功會</h3> <h3>得失總結(jié)：</h3><h3>先說好的，收獲和進步。</h3><h3>1. 加入多跑，受益良多! 從2016首馬??4:16到今年密馬3:17, 成績提高了近一個小時。進步主要得益于和小伙伴們一起群跑。</h3><h3>2. 總共跑了5個全馬??，4個半馬，每次都有進步，都能PR幾分到十幾分鐘。循序漸進，享受過程!??</h3><h3>3. 跑了4年，比較保守，沒對自己太狠，overtrain，一直沒有受傷。這是讓自己最為滿意的一點。細水長流，跑得久遠，爭取80歲的時候還能跑一場馬拉松!</h3><h3>4. 堅持跑步??，是內(nèi)外雙修。不僅僅是體重和外表的明顯變化，收益更多的是身體內(nèi)在的健康。學(xué)會了堅持，磨練了意志，懂得了自律，適應(yīng)了一種健康的生活方式。讓自己終生受益!</h3><h3>5. 和一群志同道合的小伙伴一起風(fēng)雨共濟，收獲了眾多的友誼和支持。跑馬路上不孤獨!</h3><h3><br></h3><h3>需要提高的：</h3><h3>1. 第一次跟阿妹，沒仔細讀書??，雖然基本跟完了計劃，只是勉強完成跑量。未得真髓! 對各種類型的訓(xùn)練跑依然模糊。Interval, Tempo跑得不夠快，Long run 不夠慢。需要反思的地方很多。</h3><h3>2. 遇到瓶頸。步頻已經(jīng)到197-199, 已經(jīng)沒有提升空間。步幅1.1m太小。要想繼續(xù)PR, 只能增大步幅，需要有針對進行力量和腿肌伸展訓(xùn)練。</h3><h3>3. 淡定不功利! 為了BQ, 急功冒進，兩周兩馬，差點兒讓自己受傷，非常不值! 準(zhǔn)備每年只跑1-2個全馬比賽。不忘初心，遠離傷痛，跑得久遠，健康快樂地奔跑!</h3>
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