蕙蘭瑜伽（一）林溪 <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第1集》</h3><h3>——加強(qiáng)腿、骶部，伸展腰肢</h3><h3>目錄：蹲式、腿旋轉(zhuǎn)式、搖擺腿式、手臂扭轉(zhuǎn)法、腿部扭轉(zhuǎn)、鳥王式、三角轉(zhuǎn)換式、眼鏡蛇式、虎式、瑜伽語音冥想。</h3><h3><br></h3><h3>小提示</h3><div>1.這一集包含很多靈活關(guān)節(jié)的練習(xí)，非常適合初學(xué)者，或者在您感覺身體僵硬的日子里，來做這樣的一套練習(xí)。</div><div><br></div><div>2.包含好幾個(gè)靈活和強(qiáng)健腰背的練習(xí)，這些練習(xí)可以很好的緩解因久坐而導(dǎo)致的背部問題。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>蹲式——使腿部健美，加強(qiáng)腳踝、膝蓋和腳趾的力量;還能增強(qiáng)子宮功能。</div><div><br></div><div>腿旋轉(zhuǎn)式，搖擺腿式——對健美大腿，增強(qiáng)腹肌、靈活髖關(guān)節(jié)并增加全身的循環(huán)來說，是絕佳的姿勢。</div><div><br></div><div>鳥王式——分步的練習(xí)鳥王式，讓初學(xué)者更加容易掌握。調(diào)和并加強(qiáng)了手臂和兩腿的關(guān)節(jié)，也減輕了肩膀的僵硬，也是發(fā)展平衡和協(xié)調(diào)感的極佳姿勢。</div><div><br></div><div>眼鏡蛇式——強(qiáng)健背部的同時(shí)，緩解頸背部的緊繃僵硬；增強(qiáng)脊柱彈性.。強(qiáng)健肝腎，及內(nèi)分泌系統(tǒng)。</div><div><br></div><div>虎式——這姿勢能使脊柱更柔軟，也有助于減輕坐骨神經(jīng)痛；還加強(qiáng)了髖關(guān)節(jié)，結(jié)實(shí)了大腿。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第2集》</h3><h3>——強(qiáng)健靈活脊柱、改善體態(tài)</h3><h3>目錄：虎式，駱駝式，叩首式，三角伸展式，鏟斗式，鳥王式，橋式，簡易輪式，三摩地放松式、瑜伽語音冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1.駱駝式是一個(gè)強(qiáng)度較大的瑜伽姿勢,如有背部問題或高血壓患者,請不要練習(xí)此式，或選擇降低難度法（雙手無需觸摸腳跟，而是扶住胯部來練習(xí)這個(gè)姿勢）。</div><div><br></div><div>2.鏟斗式降低難度法，可屈膝練習(xí)，循環(huán)不好的親們雙手扶跨的練習(xí)即可?；加醒灮蚋哐獕旱呐笥颜埼鹁毩?xí)這個(gè)姿勢哦。</div><div><br></div><div>3.有頸部問題、眩暈、心臟或血液循環(huán)問題，如高血壓的人，不要練習(xí)叩首式。</div><div><br></div><div>4.橋式降低難度法,可用傾斜橋式代替（保持姿勢時(shí)，無需盡量彎弓脊柱，讓脊柱呈斜線即可）。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>虎式——伸展靈活了脊柱，強(qiáng)壯脊神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪。<br></div><div><br></div><div>駱駝式——使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益；強(qiáng)健腹肌，調(diào)理內(nèi)臟；打開胸部，美化體態(tài)，增加肺活量。</div><div><br></div><div>扣首式——緩解哮喘，伸展整個(gè)脊柱，讓身心充滿活力。</div><div><br></div><div>三角伸展式——增強(qiáng)身全的力量和靈活性；緩解背痛；增進(jìn)機(jī)體全面的健康。</div><div><br></div><div>鏟斗式——增加血液循環(huán)量，有助于使整個(gè)身體重新充滿活力，同時(shí)也伸展了內(nèi)臟器官和背部。</div><div><br></div><div>鳥王式——調(diào)和并加強(qiáng)了手臂和兩腿的關(guān)節(jié)，減輕肩膀的僵硬，也是發(fā)展平衡和協(xié)調(diào)感的極佳姿勢。</div><div><br></div><div>橋式——調(diào)理甲狀腺體功能，改善新陳代謝，增強(qiáng)肺部，并保持脊柱的強(qiáng)健和柔軟。</div><div><br></div><div>簡易輪式——糾正塌肩駝背，強(qiáng)健四肢及臀部，還能增加骨骼密度，對抗骨質(zhì)疏松癥哦。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第3集》</h3><div>——緩解便秘、預(yù)防失眠</div><h3>目錄：腿旋轉(zhuǎn)式，搖擺式，動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)式，抬腿練腳式，鳥王式，靠椅倒箭式，簡易魚式，側(cè)抬腿式，側(cè)臥伸展式，放松術(shù)，瑜伽語音冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1、練習(xí)“魚式”時(shí)，若有頸部問題或感到頭暈，別做頭部后仰，并在整個(gè)練習(xí)中都可靠在手肘上。</div><div><br></div><div>2、若有心臟以及或血液循環(huán)問題(如高血壓)，請勿練習(xí)“倒箭式”；如果您是平日運(yùn)動(dòng)較少的初學(xué)者、坐坐族，那就最好先別嘗試練習(xí)倒箭式。先有規(guī)律的練習(xí)一段時(shí)間，其他加強(qiáng)和靈活頸背部的練習(xí)再來考慮吧。瑜伽姿勢練習(xí)，安全為先哦。</div><div><br></div><div>3、有脊柱問題的朋友，在練習(xí)“搖擺式”前請先咨詢醫(yī)生，為了避免脊骨損傷，建議你躺在一張毛氈上做這個(gè)練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>腿旋轉(zhuǎn)式——對于增強(qiáng)腹肌，靈活髖關(guān)節(jié)，對增加全身的循環(huán)來說,這是個(gè)絕佳的姿勢。<br></div><div><br></div><div>搖擺式——伸展并按摩脊柱和背部肌肉，柔和地增強(qiáng)腹肌，消除疲勞。</div><div><br></div><div>動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)式——這練習(xí)使脊柱更柔軟,也有助于舒緩輕微的背痛。</div><div><br></div><div>抬腿練腳式——強(qiáng)健腰腹部，靈活腳趾關(guān)節(jié)。（年老體弱，或者不方便躺下的時(shí)候，也可以坐著練習(xí)踝關(guān)節(jié)）。</div><div><br></div><div>倒箭式——使疲勞的雙腿恢復(fù)活力，緩解靜脈曲張，改善了全身的循環(huán)。</div><div><br></div><div>魚式——使呼吸深入，對哮喘和其它支氣管微恙都有效益；向背部輸送新鮮血液，使之恢復(fù)活力；緩解腹部疾病，治療脹氣和便秘。</div><div><br></div><div>側(cè)抬腿式——強(qiáng)壯及靈活了大腿、髖部和腰部。</div><div><br></div><div>側(cè)臥伸展式——極舒服的伸展，可以預(yù)防失眠。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第4集》</h3><h3>——強(qiáng)健身體、提升精力</h3><h3>目錄：直角式、簡易后彎式、頂峰式、半蓮花站立式、風(fēng)吹樹式、側(cè)抬腿式、半駱駝式、嬰兒式、簡易梨式、靠椅倒箭式、清理經(jīng)絡(luò)呼吸法、瑜伽語音冥想</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1、若患有高血壓和眩暈病的朋友請勿練習(xí)頂峰式。</div><div><br></div><div>2、若有頸部問題,處于生理周期,心臟或血液循環(huán)問題(如高血壓),請勿練習(xí)靠椅倒箭式及簡易梨式。請注意開篇的特別提升，如果您腰背虛弱，也需避免練習(xí)這兩個(gè)姿哦。</div><div><br></div><div>3、如有頸部問題，簡易后彎時(shí)，別做頭部的后仰。</div><div><br></div><div>4、有背部問題或高血壓患者,在練習(xí)半駱駝式前請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>直角式——有助于糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂。放松兩腿的同時(shí)也加強(qiáng)了它們，對慢跑運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)也是理想的鍛煉姿勢。<br></div><div><br></div><div>簡易后彎式——促進(jìn)深呼吸；增強(qiáng)肩膀脊柱的靈活性；培養(yǎng)良好體態(tài)。</div><div><br></div><div>頂峰式——強(qiáng)身健體。它消除疲勞，幫助恢復(fù)精力。伸展和加強(qiáng)腘旁腱、小腿肌、雙踝和跟腱。</div><div><br></div><div>半蓮花站立式——培養(yǎng)良好體態(tài)。如果很難平衡，不如靠墻練習(xí)吧。 </div><div><br></div><div>風(fēng)吹樹式——喚醒身體，可以幫忙緩解輕微背痛。</div><div><br></div><div>側(cè)抬腿式——簡單而有助于塑造大腿外側(cè)、髖部和腰部的線條。</div><div><br></div><div>半駱駝式——調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng);打開胸部,美化姿態(tài)，增加肺活量；調(diào)理生殖系統(tǒng)。</div><div><br></div><div>嬰兒式——溫柔舒暢地伸展和舒展后腰。</div><div><br></div><div>簡易梨式——這姿勢伸展和加強(qiáng)了整根脊柱,也刺激了消化。</div><div><br></div><div>靠椅倒箭式——增強(qiáng)血液循環(huán),減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛;恢復(fù)雙腿活力。</div><div><br></div><div>清理經(jīng)絡(luò)呼吸法——清除血液系統(tǒng)的毒素。給身體額外的氧氣供應(yīng)，從而滋養(yǎng)全身。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第5集》</h3><h3>——舒展強(qiáng)健腰背腹，煥發(fā)活力</h3><h3>目錄：眼鏡蛇式、夕陽式、半蝗蟲式、犁式、靠椅倒箭式、雙角式、三角轉(zhuǎn)換式、頸部練習(xí)、船式、獅子式，瑜伽語音冥想。</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1、患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人請勿練習(xí)眼鏡蛇式。</div><div><br></div><div>2、如有頸部問題，在做頸部練習(xí)前請先咨詢專業(yè)保健醫(yī)生。</div><div><br></div><div>3、若有頸部問題,處于生理周期,心臟或血液循環(huán)問題(如高血壓),請勿練習(xí)靠椅倒箭式及梨式。</div><div><br></div><div>4、如果有背部問題，在練習(xí)夕陽式、雙角式、三角轉(zhuǎn)換式前請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>眼鏡蛇式——使脊柱健康和富有彈性，消除背部的僵硬緊張，并伸展擠壓了腹部，有減輕許多腹部疾病的功效。</div><div><br></div><div>夕陽式——靈活髖部；預(yù)防并治療背痛；伸展并放松腿后肌腱。</div><div><br></div><div>半蝗蟲式——增強(qiáng)下背部與腰部范圍的肌肉群及韌帶，消除腰骶部的疼痛。</div><div><br></div><div>犁式——這姿勢伸展和加強(qiáng)了整根脊柱,也刺激了消化。</div><div><br></div><div>靠椅倒箭式——增強(qiáng)血液循環(huán),減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛;恢復(fù)雙腿的活力。</div><div><br></div><div>雙角式——這姿勢伸展兩腿后側(cè)和手臂的肌肉，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群。</div><div><br></div><div>三角轉(zhuǎn)換式——伸展跟強(qiáng)健了腰背和腹部。</div><div><br></div><div>頸部練習(xí)——釋放肩膀、脖子、和頜骨關(guān)節(jié)的緊張，預(yù)防和消除緊張性頭疼。</div><div><br></div><div>船式——船式是個(gè)增強(qiáng)腰背力量的極佳姿勢。</div><div><br></div><div>獅子式——獅子式對5官都很好，甚至可以消除微小的皺紋，還可以按摩喉部。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第6集》</h3><h3>——身體輕松舒適</h3><h3>目錄：貓伸式，戰(zhàn)士第二式，風(fēng)吹樹式，簡易箭式，交叉弓式，嬰兒式，回飛棒式，簡易魚式，拱背伸腿式，后彎延伸式，瑜伽語音冥想</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1、患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人請勿練習(xí)交叉弓式。</div><div><br></div><div>2、如有頸部問題，請勿練習(xí)簡易魚式、拱背升腿式。</div><div><br></div><div>3、尾骨有傷或不適，就請不要練習(xí)簡易剪式。</div><div><br></div><div>4、如果有背部問題，在練習(xí)夕回飛棒式、風(fēng)吹樹式前最好先咨詢醫(yī)生的意見。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>貓伸展式——其絕妙的好處在于增強(qiáng)背肌和脊柱，使之放松又充滿活力。它幾乎調(diào)和了體內(nèi)每一個(gè)主要器官。</div><div><br></div><div>戰(zhàn)士第二式——對雙腿、背與腹部極有益。</div><div><br></div><div>風(fēng)吹樹式——擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)。伸展了下背部、腰部、雙髖和內(nèi)部臟器。</div><div><br></div><div>簡易箭式——伸展腿后肌腱；加強(qiáng)背部；改善平衡性和專注力；調(diào)和腹部器官，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。</div><div><br></div><div>交叉弓式——按摩腹內(nèi)器官；活躍神經(jīng)系統(tǒng)；強(qiáng)健腰背、改善體態(tài)。</div><div><br></div><div>嬰兒式——是放松姿勢之一，溫柔舒暢地伸展和舒展整個(gè)腰背。</div><div><br></div><div>回飛棒式——增強(qiáng)精力，松馳了腹股溝，并伸展雙腿及軀干的兩側(cè)。</div><div><br></div><div>簡易魚式、拱背伸腿式——調(diào)節(jié)甲狀腺的功能，均衡新陳代謝；消除后背緊張；使呼吸更深入，對哮喘和其他支氣管的微恙都有效益。</div><div><br></div><div>后彎延伸式——增添活力，強(qiáng)壯背部。促進(jìn)循環(huán)，提神醒腦。</div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第7集》<div>——伸展腿后肌、雙腿靈活舒服<br><div>目錄：臀部平衡、簡易箭式、箭式、藤扭式、直角轉(zhuǎn)換式、幻椅式、虎式、腹部按摩式、深度夕陽式、坐姿山式伸展、瑜伽語音冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1、高血壓、心臟病患者在練習(xí)“幻椅式”時(shí)，雙手可以放在髖部。</div><div><br></div><div>2、如果有背部問題，練習(xí)“直角轉(zhuǎn)換式”、“深度夕陽式”前，請先咨詢醫(yī)生。</div><div>3、尾骨有問題的朋友，可用“臀部平衡“代替”簡易箭式“及”箭式“。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>臀部平衡——它能伸展背部，并結(jié)實(shí)大腿和臀部。</div><div><br></div><div>簡易箭式——強(qiáng)化腰背，調(diào)和腹部器官，伸展腿后肌腱。</div><div><br></div><div>箭式——充分伸展腿后肌腱，靈活了髖關(guān)節(jié)，刺激了胰臟，有助于加強(qiáng)平衡感。</div><div><br></div><div>藤扭式——伸展腰腹，按摩了骶骨和后腰，靈活放松脊柱。</div><div><br></div><div>直角轉(zhuǎn)換式——靈活髖關(guān)系，溫和地伸展了腿后肌腱，也增加了背部和盆骨的循環(huán)。</div><div><br></div><div>幻椅式——這姿勢溫柔地按摩了心臟，強(qiáng)化腿踝，加強(qiáng)大腿肌肉。</div><div><br></div><div>虎式——有助于使脊柱得到伸展和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。</div><div><br></div><div>腹部按摩式——擠壓和伸展腹肌，要是喝完兩杯水后馬上做，還有助于減輕便秘。</div><div><br></div><div>深度夕陽式——靈活髖部，預(yù)防并治背痛，伸展并放松腿后肌腱，緩解壓力和神經(jīng)過敏。</div><div><br></div><div>坐姿山式伸展——這姿勢緩解了肩部的僵硬。</div></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第8集》</h3><h3>——提升精力、靈活身體</h3><h3>目錄：簡易斜伸展式，蛇擊式，抱膝放松式，船式，鏟斗式，回飛棒式，箭式，三角伸展式，折疊三角式，束角式，至善坐、瑜伽語音冥想。</h3><h3><br></h3><h3>姿勢效益</h3><div>簡易斜伸展式——強(qiáng)健手臂，擴(kuò)展雙肩，增強(qiáng)血液循環(huán)，是一個(gè)可以讓人生機(jī)盎然的瑜伽姿勢。</div><div><br></div><div>蛇擊式——這個(gè)姿勢對患有坐骨神經(jīng)痛和大多數(shù)普通背疾的人們有益處。并有益于肝臟和各內(nèi)臟器官。由于它強(qiáng)壯生殖器官，有助于消除月經(jīng)失調(diào)的毛病。</div><div><br></div><div>抱膝放松式——做為蛇擊式的反姿勢，可以幫助舒緩后彎過的腰背部，放松腰背和脊柱的緊張。</div><div><br></div><div>船式——加強(qiáng)背部以及腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。</div><div><br></div><div>鏟斗式——增加血液循環(huán)量，有助于使整個(gè)身體重新充滿活力，它使腦子清醒，興奮脊柱神經(jīng)，消除疲勞。也伸展了內(nèi)臟器官和背部、髖部和腿后肌肉。</div><div><br></div><div>回飛棒式——這個(gè)練習(xí)在給脊柱一個(gè)充滿精力的扭轉(zhuǎn)時(shí)，又松弛了腹股溝，并伸展雙腿及軀干的兩側(cè)。</div><div><br></div><div>箭式——伸展腿后肌腱；加強(qiáng)背部的肌肉；改善平衡性和專注力；調(diào)和腹部器官，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。</div><div><br></div><div>三角伸展式——從刺激神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，到消除便秘并苗條腰部線條，這個(gè)基礎(chǔ)的姿勢健美了整個(gè)身體，提高全面的健康。</div><div><br></div><div>折疊三角式——這個(gè)姿勢舒松髖部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬。它也是個(gè)提升智力的極佳鍛煉，它的合攏動(dòng)作促進(jìn)了大腦的血液流通，為腦部輸送富含量氧氣的血液。</div><div><br></div><div>束角式——這個(gè)姿勢有助于防止靜脈曲張的形成。它幫助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則，并幫助卵巢正常地發(fā)揮功能。</div><div><br></div><div>至善坐——鎮(zhèn)定安神又使人警醒的效果。適合做呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)。如果你覺得這個(gè)姿勢太困難了，可以把上面的那只腳放在地上，或者改以簡易坐的坐姿。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第9集》</h3><h3>——增加身體活力，平和內(nèi)在</h3><div>目錄：基本練臂式，手指強(qiáng)健式，手腕練習(xí)，貓伸展式，貓扭轉(zhuǎn)式，簡易斜伸展式，單腿吊橋式，鳥王式，丹田呼吸，瑜伽語音冥想</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1、在做手臂、手指和手腕練習(xí)時(shí)，可以選擇任何舒適的盤腿坐姿，還可以坐在椅子上。</div><div><br></div><div>2、簡易斜伸展式，對很多人來說可能都是比較費(fèi)力的練習(xí)，記得可以隨時(shí)收回姿勢休息。</div><div><br></div><div>3、處于生理周期時(shí)，“單腿吊橋式”不要做臀部上抬的練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>基本練臂式——增強(qiáng)手腕手肘，增加盆腔器官的血液流動(dòng)，舒展膝、踝和髖關(guān)節(jié)，放松身心。</div><div><br></div><div>手指強(qiáng)健式——保持手指關(guān)節(jié)的靈活性，消除雙手和前臂的緊張，加強(qiáng)手指的循環(huán)和能量流通，伸展并強(qiáng)化手臂和掌指的肌肉。</div><div><br></div><div>手腕練習(xí)——保持手腕的靈活性，強(qiáng)化和緊實(shí)臂肌，伸展腕掌部和前臂，強(qiáng)化雙手和腕部，有助于預(yù)防雙手和手臂的反復(fù)性扭傷。</div><div><br></div><div>貓伸展式——增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性，放松肩頸， 強(qiáng)健腹肌，減輕背疼，緩解經(jīng)痛，緩解輕度便秘。</div><div><br></div><div>貓扭轉(zhuǎn)式——苗條腰圍，緩解腰背僵硬，舒松頸部，增加脊柱彈性，按摩腹部器官。</div><div><br></div><div>簡易斜伸展式——培養(yǎng)耐力，緊實(shí)大腿和臀部，改善消化和排泄，增強(qiáng)肩膀、手臂和手腕。靈活肩膀并伸展雙腳。</div><div><br></div><div>單腿吊橋式——強(qiáng)健雙腿，結(jié)實(shí)大腿內(nèi)側(cè)，增強(qiáng)髖部和腹股溝的靈活性，強(qiáng)健背部和臀部。</div><div><br></div><div>鳥王式——避免發(fā)生反復(fù)的扭傷，增強(qiáng)大腿、小腿。伸展上背和手臂。靈活全身幾乎所有的關(guān)節(jié)，提升平衡感和專注力。</div><div><br></div><div>丹田呼吸——協(xié)調(diào)體內(nèi)各器官的功能，舒緩神經(jīng)，放松心靈。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第10集》</h3><h3>—— 促進(jìn)循環(huán)、提升精力</h3><h3>目錄：犁式、倒箭式、魚式、拱背升腿式、單腿吊橋式、簡易斜伸展式、瑜伽放松術(shù)、涅悌法、腹式呼吸術(shù)、雙角式、瑜伽語音冥想</h3><div><br></div><div>小提示</div><div>1、在這一集中，簡易斜伸展式，對很多人來說可能都是比較費(fèi)力的練習(xí)，記得可以隨時(shí)收回姿勢休息。</div><div><br></div><div>2、如有頸部問題，請勿練習(xí)“魚式”及“拱背伸腿式”。</div><div><br></div><div>3、若有頸部問題，處于生理周期，心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓），請勿練習(xí)“犁式”及“倒箭式”。</div><div><br></div><div>4、高血壓患者在做“雙角式”時(shí)，不可讓頭部低于心臟超過20秒鐘；有背部問題的朋友請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>5、處于生理周期時(shí)，“單腿吊橋式”不要做臀部上抬的練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>犁式——刺激血液循環(huán)。除了滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)之外，血液還流入頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮。甲狀腺也得到調(diào)整，身體的新陳代謝也獲得改善。</div><div><br></div><div>倒箭式——增強(qiáng)血液循環(huán)，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛，恢復(fù)雙腿的活力。</div><div><br></div><div>魚式——擴(kuò)展胸腔，有助于消除支氣管的咳嗽痙攣，促進(jìn)深長、暢順的呼吸。</div><div><br></div><div>拱背伸腿式——強(qiáng)壯頸項(xiàng)和背部。它強(qiáng)壯脊柱，增進(jìn)脊柱的彈性。對胸部、腹部肌肉和甲狀腺有益。</div><div><br></div><div>單腿吊橋式——強(qiáng)健背部、臀部、髖部，及大腿肌肉，伸展靈活腹股溝。</div><div><br></div><div>簡易斜伸展式——這是一個(gè)增強(qiáng)血液循環(huán)，可以讓人生氣盎然的瑜伽姿勢，并強(qiáng)健手臂，擴(kuò)展雙肩。</div><div><br></div><div>涅悌法——減少患感冒和鼻竇感染的機(jī)率。</div><div><br></div><div>腹式呼吸術(shù)——在涅悌法之后練習(xí)，有助于進(jìn)一步的使鼻竇暢通。</div><div><br></div><div>雙角式——在涅悌法之后練習(xí)，能使鹽水進(jìn)一步排出。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第11集》</h3><h3>—— 美化腰腿，增強(qiáng)活力</h3><h3>目錄：炮彈式、貓扭轉(zhuǎn)式 、側(cè)抬腿式 、倒箭式 、倒箭踩踏車式 、瑜伽放松術(shù)瑜伽語音冥想。</h3><h3><br></h3><h3>小提示</h3><h3>1. 有高血壓、心臟病及血液循環(huán)問題的朋友練習(xí)炮彈式時(shí)不要屏氣，保持舒服的呼吸即可。</h3><div><br></div><div>2. 練習(xí)貓扭轉(zhuǎn)式時(shí)，背部不要凹下或拱起，背部保持在正中，能夠增加扭轉(zhuǎn)幅度。</div><div><br></div><div>3.、如果您有高血壓、心臟病或血液循環(huán)問題，或者正處于生理期，就不能練習(xí)倒箭式或者倒箭踩踏車式。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>炮彈式——伸展脊柱，舒展腰背，幫助調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng) 舒緩神經(jīng)，調(diào)養(yǎng)消化系統(tǒng)，促進(jìn)深呼吸。</div><div><br></div><div>貓扭轉(zhuǎn)式——苗條腰圍，緩解腰背僵硬，舒松頸部，增加脊柱彈性，按摩腹部器官。</div><div><br></div><div>側(cè)抬腿式——簡單的腿部強(qiáng)化練習(xí)，能幫助塑造大腿外側(cè)、髖部和腰部的線條。</div><div><br></div><div>倒箭式——增強(qiáng)血液循環(huán)，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛，恢復(fù)雙腿的活力。</div><div><br></div><div>倒箭踩踏車式 ——緊實(shí)腿肌，靈活腳踝、膝蓋和大胯。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第12集》</h3><h3>——力量、拉伸、平衡，倒立</h3><h3>這一集有個(gè)瑜伽姿勢，包括了力量，拉伸，平衡，倒立，前后彎</h3><h3>小提示</h3><div>1.練習(xí)花環(huán)式時(shí)，腳跟無法觸底就腳跟離地的練習(xí)。背部問題請咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>2.若有頸部問題，背部問題，處于生理周期，心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓），請勿練習(xí)“倒箭式”。</div><div><br></div><div>3.若有心腦血管問題的朋友，請謹(jǐn)慎練習(xí)“壓掌前彎式”，不可讓頭部低于心臟超過20秒鐘。</div><div><br></div><div>4.患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人請勿練習(xí)“半弓式”，患有脊柱關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的朋友，練習(xí)前請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>跳水式——增強(qiáng)力量及耐力，強(qiáng)健背部和大腿以及心臟的搏動(dòng)。</div><div><br></div><div>花環(huán)式——使腹部肌肉和器官都得到按摩和增強(qiáng)；可以減輕女性經(jīng)期的背痛。</div><div><br></div><div>壓掌前彎式——這姿勢增加了頭部和臉部的血液循環(huán)，幫助迅速地恢復(fù)精力。</div><div><br></div><div>樹式——增進(jìn)平衡和精神集中的能力，加強(qiáng)腳踝、雙腿和雙腳的力量。</div><div><br></div><div>倒箭抖腿式——這練習(xí)可以消除下肢肌肉的緊張和僵硬，緩解靜脈曲張。</div><div><br></div><div>半弓式——刺激腎臟，潔凈血液；按摩腹內(nèi)器官；強(qiáng)健腰背。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第13集》</h3><h3>—— 基礎(chǔ)練習(xí)培養(yǎng)良好體態(tài)</h3><h3>內(nèi)容：貓伸展式，山立式，增延手臂伸展式，蜂雀式，雷電坐，瑜伽語音冥想</h3><h3><br></h3><h3>小提示</h3><h3>1.若有心血管疾病練習(xí)增延手臂伸展式時(shí)請不要屏氣。</h3><h3><br></h3><div>2.膝蓋有傷的朋友請勿練習(xí)雷電坐。<br></div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>貓伸展式——柔軟靈活整根脊柱，調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)，舒展肩頸肌肉的緊繃，消除背部疼痛，調(diào)理月經(jīng)。<br></div><div><br></div><div>山立式——改善體態(tài)，健壯并塑造臀部、大腿的輪廓，帶來輕盈均衡的感受 。</div><div><br></div><div>增延手臂伸展式——刺激血液循環(huán)，放松雙肩，對圓扁或駝背的人極有益處。它伸展并強(qiáng)壯脊柱可以改善腦力工作者頭腦昏沉，肩頸緊繃的狀態(tài)。</div><div><br></div><div>蜂雀式——改善體態(tài)，消除肩頸和上背的緊張，強(qiáng)健和雕塑上臂線條，促進(jìn)深呼吸。如果練習(xí)時(shí)聽到肩關(guān)節(jié)發(fā)出輕響聲，就需要經(jīng)常地練習(xí)這個(gè)姿勢。</div><div><br></div><div>雷電坐——有助于平定心緒，而且和其他坐姿一樣，可以在飯后練習(xí)。它可以促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，有助于治療胃潰瘍、胃酸過多和其他胃部不適的疾病。</div><div><br></div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列》第14集<div>——紓解腰背酸痛<br><div>內(nèi)容：搖擺式，半弓式，簡易下半身搖擺式，藤扭式，韋氏努式，貓伸展式，雙角式，瑜伽放松術(shù)，配合呼吸的瑜伽語音冥想練習(xí)，瑜伽語言冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1.如果身體比較不靈活，沒法做搖擺式，可以以抱膝放松代替（把膝蓋抱在胸前，然后左右地?fù)u擺身體）。</div><div><br></div><div>2.有眩暈癥、高血壓等心臟以及循環(huán)問題的朋友請?jiān)诰毩?xí)雙角式前請咨詢醫(yī)生。<br></div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>搖擺式——改進(jìn)循環(huán)，消除疲勞；伸展并按摩脊柱和背部的肌肉。</div><div><br></div><div>半弓式——強(qiáng)健腰背，改善體態(tài)；刺激腎臟，凈化血液；對糖尿病有療效；振奮精神；減輕消化失調(diào)；調(diào)理月經(jīng)不規(guī)則；按摩腹部器官；減輕哮喘等呼吸微恙。 </div><div><br></div><div>簡易下半身搖擺式——靈活脊柱和外側(cè)髖部；按摩骶骨和腰背；改善體態(tài)；減輕久坐的不適；消除脹氣和便秘；減輕坐骨神經(jīng)痛。</div><div><br></div><div>藤扭式——減輕便秘，消除頸部僵硬，按摩骶骨，靈活脊柱。</div><div><br></div><div>韋氏努式——能使髖部靈活，緊實(shí)腿??；減輕背痛，預(yù)防疝氣。</div><div><br></div><div>貓伸展式——柔軟靈活整根脊柱，調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)，舒展肩頸肌肉的緊繃，消除背部疼痛，調(diào)理月經(jīng)。</div><div><br></div><div>雙角式—— 靈活肩關(guān)節(jié)，消除椎間盤的壓力，擠壓釋放上背和肩膀的緊張；增加腦部循環(huán)，使你更警醒。</div></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列第15集》</h3><h3>——基礎(chǔ)練習(xí)</h3><h3>目錄：手臂旋轉(zhuǎn)式，蜂雀式，腳趾腳踝練習(xí)，蹲式，踩馬鐙式，工匠俯首式，貓扭轉(zhuǎn)式，跳水式，瑜伽放松術(shù)，瑜伽語音冥想</h3><h3><br></h3><div>小提示</div><div>1. 髖部不夠靈活或者有背部問題，可以用蝴蝶式代替工匠俯首式，即兩腳底相合后，不往前彎身下去。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>手臂旋轉(zhuǎn)式——強(qiáng)健手臂、手肘；增加上肢循環(huán)；釋放上背部的緊張。 </div><div><br></div><div>蜂雀式——釋放肩頸背部上方的緊張感；強(qiáng)健上臂，塑造上臂肌肉的輪廓；培養(yǎng)良好體態(tài)；加深呼吸。</div><div><br></div><div>腳趾腳踝練習(xí)——增強(qiáng)腳踝、腳趾的靈活性；促進(jìn)下肢循環(huán)，消除疲乏；伸展和強(qiáng)健小腿、足踝，預(yù)防扭傷和其他損傷。</div><div><br></div><div>蹲式——緊實(shí)大腿和小腿，強(qiáng)化腳踝、膝蓋和腳趾，增加耐力。</div><div><br></div><div>踩馬鐙式——使脊柱柔軟有彈性，使小腹緊實(shí)平坦， 按摩腹部器官；調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)；抵消久坐的不良反應(yīng)。</div><div><br></div><div>工匠俯首式——緩解腰背的勞乏；增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康；孕期中有助于分娩。預(yù)防疝氣、靜脈曲張和泌尿問題。</div><div><br></div><div>貓扭轉(zhuǎn)式——苗條腰圍，緩解腰背僵硬，舒松頸部，增加脊柱彈性，按摩腹部器官。</div><div><br></div><div>跳水式——強(qiáng)健臂部、腿部和背部的肌肉，增加髖部、背部和肩膀的靈活性 給血液充氧，促進(jìn)循環(huán)，讓心緒安寧，思維清晰。</div><div><br></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列第16集》</h3><div>——調(diào)理臟腑，強(qiáng)健腰背</div><h3>姿勢目錄：腹胸提升式、單腿交換伸展式、簡易箭式、戰(zhàn)士第一式、狗伸展式、犁式、簡易輪式、新月式、嬰兒式、瑜伽語音冥想。</h3><h3><br></h3><h3>小提示</h3><div>1.在做腹胸提升式和戰(zhàn)士第一式時(shí)，如有心臟及血液循環(huán)問題，手臂抬到肩膀高度即可，請注意不要屏氣。</div><div><br></div><div>2.背部有問題的人，在練單腿交換伸展式之前，請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>3.在狗伸展式和簡易輪式中，如有頸部問題，脖子不要后仰，目視前方即可。</div><div><br></div><div>4..有心臟及血液循環(huán)問題的人，不要練習(xí)新月式。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>1.腹胸提升式——這個(gè)練習(xí)使瑜伽呼吸容易做得完全，它也改善體態(tài)、調(diào)節(jié)循環(huán)、協(xié)調(diào)了神經(jīng)系統(tǒng)。<br></div><div><br></div><div>2.單腿交換伸展式——調(diào)理肝、脾、腎，促進(jìn)消化和吸收，緩解壓力，頭痛和焦慮，同時(shí)增強(qiáng)脊背、髖部和腿后肌腱的靈活性。<br></div><div><br></div><div>3.簡易箭式——調(diào)理臟腑功能，塑造腿部線條、美化臀形。強(qiáng)化了腰背，也加強(qiáng)了腹肌和膝關(guān)節(jié)。</div><div><br></div><div>4.戰(zhàn)士第一式——這姿勢補(bǔ)充精力，也靈活了脖子和肩膀部位的肌肉，還加強(qiáng)髖部和兩腿，同時(shí)增加了耐力。</div><div><br></div><div>5.狗伸展式——強(qiáng)化手臂肌肉的力量，靈活了脖子和肩膀，強(qiáng)健腰背，緊實(shí)臀部和腿部肌肉。</div><div><br></div><div>6.犁式——這姿勢好處挺多，加強(qiáng)腹內(nèi)臟的功能，協(xié)調(diào)新陳代謝，幫助緩解糖尿病和痔瘡。增加全身血液循環(huán)，給你帶來生氣和活力。</div><div><br></div><div>7.簡易輪式——緊實(shí)大腿和臀部肌肉，增強(qiáng)背部和手臂力量，預(yù)防駝背，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。</div><div><br></div><div>8.新月式——強(qiáng)健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，增進(jìn)生殖系統(tǒng)健康，預(yù)防或減輕呼吸問題。</div><div><br></div><div>9.嬰兒式——做完后彎動(dòng)作，這是放松脊柱的理想姿勢?？梢跃徑獗惩?、舒緩神經(jīng)，是瑜伽典型的放松姿勢。</div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第17集》<div>—— 伸展身體，身輕如燕<br><div>目錄：側(cè)剪刀式，風(fēng)車式，手腕交叉伸展式，動(dòng)態(tài)前彎式，單腿橋式，瑜伽放松術(shù)與瑜伽語音冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1. 盤腿坐姿練習(xí)手腕交叉伸展式時(shí)，可以坐在折疊墊子的前端，以幫助坐姿更穩(wěn)固。如有需要，你也可以坐在椅子上練習(xí)這個(gè)姿勢。</div><div><br></div><div>2. 有心臟、血液循環(huán)問題及背部問題的朋友，練習(xí)動(dòng)態(tài)前彎式前需咨詢醫(yī)生的意見。</div><div><br></div><div>3. 如果女性正值生理期，練習(xí)單腿橋式無需抬起髖部。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>側(cè)剪刀式——靈活髖部和肩膀，溫和地緊實(shí)大腿，伸展腿后肌群。<br></div><div><br></div><div>風(fēng)車式——這個(gè)練習(xí)很像微風(fēng)中緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車，它能幫忙打開肩膀，松弛背部的緊張，伸展腿后肌腱，增強(qiáng)體內(nèi)循環(huán)，纖細(xì)腰圍。<br></div><div><br></div><div>手腕交叉伸展式——靈活手腕、手肘關(guān)節(jié)，放松肩背。<br></div><div>動(dòng)態(tài)前彎式——伸展腿后肌群、刺激毒素排放、改善膚色，增加警敏度。<br></div><div><br></div><div>單腿橋式——培養(yǎng)耐力，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)，緊實(shí)大腿和臀部，舒展并加強(qiáng)背部。<br></div></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第18集》</h3><h3>——深度消除腰背疼痛</h3><h3>目錄：蜂雀式，靈肩式，簡易駱駝式，叩首式，瑜伽放松術(shù)與瑜伽語音冥想。<br></h3><h3><br></h3><div>小提示</div><div>患有頸椎病、眩暈癥、高血壓等心臟和血液循環(huán)問題的朋友不要練叩首式；正值生理期的女性也請避免練習(xí)這個(gè)姿勢。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>蜂雀式——改善體態(tài)，消除肩頸和上背的緊張，美化上臂線條，促進(jìn)深呼吸。<br></div><div><br></div><div>靈肩式——改善體態(tài)，打開胸部，伸展上臂，靈活肩、肘和腕，消除肩、背部的緊張性硬結(jié)。</div><div><br></div><div>簡易駱駝式——消除呼吸道的微恙，舒松脊柱，改善體態(tài)，消除便秘，刺激脊神經(jīng)，對所有的內(nèi)臟器官都有助益。</div><div><br></div><div>叩首式——消除背部緊張，預(yù)防椎間盤凸出，調(diào)理生殖系統(tǒng)，增加大腦循環(huán)。</div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第19集》<div>—— 全能明星瑜伽姿勢<br><div>目錄：三角伸展式，眼鏡蛇式，夕陽式，完全瑜伽呼吸法，瑜伽放松術(shù)與瑜伽語音冥想。</div><div><br></div><div>小提示</div><div>1，如有背部問題，建議您先咨詢醫(yī)生再練習(xí)夕陽式。</div><div><br></div><div>2，疝氣、胃潰瘍、腸結(jié)核、或者甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的朋友不宜練習(xí)眼鏡蛇式。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>三角伸展式——改善膚色，減輕背部不適，按摩腹器官。</div><div><br></div><div>眼鏡蛇式——強(qiáng)化背部肌肉，恢復(fù)脊柱彈性，增加血液循環(huán)，提升呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)的健康。</div><div><br></div><div>夕陽式——充分伸展整個(gè)背部及腿后肌群、小腿肌，消除緊張不安，恢復(fù)活力；同時(shí)可改善消化，緩解便秘，也提升了生殖系統(tǒng)的健康。</div><div><br></div><div>完全瑜伽呼吸法——凈化血液，增進(jìn)呼吸系統(tǒng)。放松的同時(shí)補(bǔ)充活力，提升耐力，讓你容光煥發(fā)。并能使你更敏銳、警醒。</div></div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第20集》<div>—— 雙腿苗條、靈活<br><div>目錄：束角式、踩踏車式、半蓮花練習(xí)、半蓮花魚式、深度夕陽式、單腿橋式、手臂扭轉(zhuǎn)法、腿部扭轉(zhuǎn)、戰(zhàn)士第一式、瑜伽放松術(shù)與瑜伽語音冥想<br></div><div><br></div><div>小提示</div><div>1、髖部不夠靈活或者有背部問題，可以用蝴蝶式代替束角式，即兩腳底相合后，上下彈動(dòng)雙膝，無需往前彎身下去；練習(xí)束角式時(shí)，不要把頭部、鼻子或下巴觸地作為目標(biāo)。勉強(qiáng)練習(xí)很容易導(dǎo)致背部或腹股溝受傷。</div><div><br></div><div>2、如果有背部問題，練習(xí)深度夕陽式前建議咨詢醫(yī)生的意見。</div><div><br></div><div>3、戰(zhàn)士第一式是一個(gè)強(qiáng)度很大的姿勢，如有高血壓等心臟或循環(huán)問題，不要做這個(gè)姿勢，或練習(xí)時(shí)保持雙手扶而不將手臂舉高。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>束角式：對男性和女性生殖系統(tǒng)都很有益。它幫助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則，并幫助卵巢正常地發(fā)揮功能；對于患有泌尿障礙的人有益；如果孕婦經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢，有可能會大大減少分娩時(shí)的痛楚；有助于防止靜脈曲張的形成。</div><div><br></div><div>踩踏車式：這個(gè)姿勢加強(qiáng)兩大腿和兩膝，增加血液循環(huán)，對腹部器官和雙膝有溫和的強(qiáng)壯作用。</div><div><br></div><div>半蓮花練習(xí)：靈活髖部，雙膝和腳踝。為進(jìn)一步練習(xí)做好準(zhǔn)備。</div><div><br></div><div>半蓮花魚式：這姿勢調(diào)節(jié)影響全面健康的甲狀腺，腿的姿勢幫助靈活髖關(guān)節(jié)，兩膝和腳踝。</div><div><br></div><div>單腿橋式：單腿橋式能培養(yǎng)有氧耐力，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)，緊實(shí)大腿和臀部，舒展并加強(qiáng)背部。</div><div><br></div><div>深度夕陽式：這有助于使雙腿逐漸地伸展開，保持姿勢，按摩了心臟和服內(nèi)臟，保持它們的健康。</div><div><br></div><div>手臂扭轉(zhuǎn)法：這姿勢消除肩膀的僵硬，增加手臂肌肉和關(guān)節(jié)的彈性。</div><div><br></div><div>腿部扭轉(zhuǎn)：靈活雙膝，腳踝，增進(jìn)平衡。</div><div><br></div><div>戰(zhàn)士第一式：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)雙踝、雙膝、雙髖和雙肩。消除頸部和下背部緊張，加深呼吸，對肺部有益。它減少髖部脂肪，并增強(qiáng)平衡感和注意力。</div></div> <h3><font color="#010101">《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第21集》</font></h3><h3><font color="#010101">——消除腿后緊繃，改善身體僵硬</font></h3><h3><font color="#010101">目錄：磨豆式、犁式、單腿交換伸展式、駱駝式、頂峰式、完全瑜伽呼吸、蹲式、獅子式、坐姿-山式伸展、瑜伽放松術(shù)，瑜伽語音冥想</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">小提示</font></h3><h3><font color="#010101">1、 有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題者，不應(yīng)練習(xí)犁式。練習(xí)中，頸部如有任何不適，應(yīng)立即小心地收回姿勢。年老又體弱的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢之后才決定是否做這個(gè)姿勢?；甲巧窠?jīng)痛的人不應(yīng)該練這個(gè)姿勢，無論在任何情況下，也不要使肌肉用力過度。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">2、 患有高血壓或眩暈病的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢是否適宜做頂峰式。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">3、 練習(xí)蹲式，注意使膝蓋與腳尖同方向打開，如果有困難就不要把腳打的太開，或者不要蹲的太低。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">姿勢效益</font></h3><h3><font color="#010101">※ 磨豆式：按摩腹內(nèi)臟和腹肌，加強(qiáng)了腰背、肩膀和上臂。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 犁式：刺激血液循環(huán)。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，滋養(yǎng)面部和頭皮。甲狀腺也得到調(diào)整，身體的新陳代謝也獲得改善。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 單腿交換伸展式：有助于消除腰圍脂肪。強(qiáng)壯肝脾，使雙腎、胰臟和腎上腺活動(dòng)旺盛，并減少或消除胃脹氣和其他胃腸問題，促進(jìn)正常的消化與排泄作用。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 駱駝式：消除呼吸道的微恙，舒松脊柱，改善體態(tài)，消除便秘，刺激脊神經(jīng)，對所有的內(nèi)臟器官都有助益。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 頂峰式：幫助恢復(fù)精力；伸展腿部、雙踝和跟腱。消除腳跟疼痛和僵硬感；軟化跟骨刺、強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)；消除肩關(guān)節(jié)炎。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 完全瑜伽呼吸：凈化血液，增進(jìn)呼吸系統(tǒng)。放松的同時(shí)補(bǔ)充活力，提升耐力，讓你容光煥發(fā)。并能使你更敏銳、警醒。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 蹲式：這姿勢增強(qiáng)了大腿，也打開了腹股溝區(qū)域，它對懷孕的婦女極為有益。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 獅子式：它有助于防止往往隨年老而發(fā)生的眾多皺紋、折痕和下垂的皮膚。還使舌頭得到鍛煉，喉頭得到按摩。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">※ 坐姿山式伸展：這練習(xí)擴(kuò)張和強(qiáng)化了胸部，并減輕了脖子和肩膀的緊張。</font></h3> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第22集》<div>——保養(yǎng)、健美腰背<br><div>目錄：戰(zhàn)士第二式，犁式，搖擺犁式，磨豆式，船式 ，狗伸展式，抱膝放松式，交叉腿式，手腕交叉伸展式（舉臂伸展式），瑜伽語音冥想<br></div><div><br></div><div>小提示</div><div>1、 有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題者，不應(yīng)練習(xí)犁式。練習(xí)中，頸部如有任何不適，應(yīng)立即小心地收回姿勢。年老又體弱的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢之后才決定是否做這個(gè)姿勢?；甲巧窠?jīng)痛的人不應(yīng)該練這個(gè)姿勢，無論在任何情況下，也不要使肌肉用力過度。</div><div><br></div><div>2、 在狗伸展式中，如有頸部問題，脖子不要后仰，目視前方即可。背部不適選擇腳背貼地</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>※ 戰(zhàn)士第二式：能夠培養(yǎng)耐力，強(qiáng)健整個(gè)身體，促進(jìn)深呼吸，舒展肩膀、髖部和腹股溝。</div><div><br></div><div>※ 犁式：強(qiáng)健腹肌，使脊柱柔軟，拉伸腿后肌群，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的活力 刺激調(diào)理甲狀腺的功能，減輕因不良姿勢引起的背痛。</div><div><br></div><div>※ 磨豆式：能幫忙滋養(yǎng)腎臟，結(jié)實(shí)腹肌，強(qiáng)健下背部和大腿，靈活髖部和腿后肌腱，塑造并調(diào)整腹部曲線，美化上臂和肩膀的線條與輪廓。</div><div><br></div><div>※ 船式：強(qiáng)健背部、腹部和大腿，調(diào)養(yǎng)肝臟、膽囊和脾臟，消除壓力和神經(jīng)緊張，調(diào)節(jié)激素水準(zhǔn)，增進(jìn)全身的活力，刺激消化。</div><div><br></div><div>※ 狗伸展式：能幫助緊實(shí)大腿和臀部，伸展腹部，強(qiáng)健手臂，靈活脊柱，培養(yǎng)耐力。</div><div><br></div><div>※ 抱膝放松式：伸展腰背、消除緊張并促進(jìn)消化，助眠。</div><div><br></div><div>※ 交叉腿式：能伸展腿后肌群，緩解腰背緊張，按摩腹部器官， 減少腰髖的脂肪，伸展和強(qiáng)健外側(cè)腿肌。</div><div><br></div><div>※ 手腕交叉伸展式（舉臂伸展式）：這姿勢舒展了肩膀上的所有肌肉。</div></div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第23集》</h3><div>——告別不良體態(tài)、煥發(fā)活力</div><h3>目錄：后彎延伸式、手肘肩膀練習(xí)、蜂雀式、直角式、趾掌平衡式、魚式、靈肩式、雙抬腿式、喉部按摩式、肩膀擠壓式、瑜伽放松術(shù)，瑜伽語音冥想<br></h3><div> </div><div>小提示<br></div><div>1，如有頸部問題，做后彎延伸式時(shí)，別做頭部的后仰。</div><div><br></div><div>2，做靈肩式時(shí)，你可能會發(fā)現(xiàn)，有一邊比較容易伸展，那就在較難伸展的那邊保持得久一點(diǎn)或是多做幾次，這樣有助于兩邊肌肉均衡對稱地伸展。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>后彎延伸式：伸展脊柱，調(diào)和脊神經(jīng)，調(diào)理腹部器官，改善消化，刺激淋巴系統(tǒng)，提高免疫力，靈活肩膀，擴(kuò)張肺部 。</div><div> </div><div>手肘肩膀練習(xí)：這練習(xí)能強(qiáng)化手臂，也靈活兩肘和手腕，對消除手臂的緊張和疲勞非常有效。</div><div> </div><div>蜂雀式：改善體態(tài)，消除肩頸和上背的緊張，強(qiáng)健和雕塑上臂線條，促進(jìn)深呼吸。</div><div> </div><div>直角式：伸展腿后肌群，舒展髖部和肩膀，強(qiáng)健背部肌肉，消除久坐后的疲勞。</div><div> </div><div>趾掌平衡式：趾掌平衡式是一個(gè)培養(yǎng)力量，強(qiáng)化骨骼的絕佳姿勢，能夠幫助維持和增加骨密度；強(qiáng)健手臂、肩膀、背部、腹部、臀部和雙腿；培養(yǎng)耐力和平衡能力。</div><div> </div><div>魚式： 調(diào)節(jié)甲狀腺，加強(qiáng)背肌，增加脊柱彈性，減輕哮喘等呼吸問題。</div><div> </div><div>靈肩式：能幫忙改善體態(tài)，打開胸部，伸展上臂，靈活肩、肘和腕，消除肩、背部的緊張性硬結(jié)。</div><div> </div><div>雙抬腿式：強(qiáng)化腹肌，按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化與排泄。</div><div> </div><div>喉部按摩式：這練習(xí)健壯了喉嚨，也鍛煉了脖子的肌肉。按摩了喉嚨，也調(diào)和了甲狀腺，它也伸展了下頜。</div><div> </div><div>肩膀擠壓式：伸展肩膀和上臂，消除肩頸的僵硬疲勞。同時(shí)練習(xí)完這個(gè)姿勢還能幫助我們在接下來的坐姿時(shí)，將背部挺直。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第24集》</h3><h3>——充分伸展腰背，煥發(fā)活力</h3><h3>目錄：卡迪輪式、后彎延伸式、站立前彎式、狗伸展式、虎式、單腿練腳式、犁式、橋式、蝗蟲式、三摩地放松式、瑜伽語音冥想</h3><h3>小提示</h3><div>1、如果有心臟或血液循環(huán)問題（高血壓），在做站立前彎式練習(xí)之前，請先咨詢醫(yī)生。</div><div><br></div><div>2、有背部、頸部問題或高血壓等心臟或循環(huán)問題者，不應(yīng)練習(xí)犁式。練習(xí)中，頸部有任何不適，應(yīng)立即小心地收回姿勢。年老又體弱的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢之后才決定是否做這個(gè)姿勢?；甲巧窠?jīng)痛的人們不應(yīng)該練這個(gè)姿勢，無論任何情況下，也不要使肌肉用力過度。</div><div><br></div><div>3、做橋式時(shí)，頭下不可墊有枕墊或折疊的毛巾等物，因?yàn)樗鼈儠岊^部高于肩膀，在髖部抬起時(shí)，容易造成頸部的過度凹陷。</div><div><br></div><div>4、如果您處在生理期，請勿練習(xí)站立前彎式、單腿練腳式、犁式、橋式、蝗蟲式。</div><div>姿勢效益</div><div>卡迪輪式：它特別緩解因久坐而引起的脖子僵硬十分有效。</div><div><br></div><div>后彎延伸式：伸展脊柱，調(diào)和脊神經(jīng)，調(diào)理腹部器官，改善消化，刺激淋巴系統(tǒng)，提高免疫力，靈活肩膀，擴(kuò)張肺部 。</div><div> </div><div>站立前彎式：這姿勢給大腦帶來了新鮮血液，消除萎靡不振；緩解脊骨間的壓力，激活脊神經(jīng)；按摩肝臟、腎臟、脾臟和胰臟；改善膚色，促進(jìn)消化，緩解便秘，增進(jìn)生殖系統(tǒng)的健康。</div><div><br></div><div>狗伸展式：能幫助緊實(shí)大腿和臀部，伸展腹部，強(qiáng)健手臂，靈活脊柱，培養(yǎng)耐力。</div><div> </div><div>虎式： 能減緩輕度的坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)腿筋，強(qiáng)健大腿和臀部，預(yù)防和緩解背痛。</div><div><br></div><div>單腿練腳式：舒展腳關(guān)節(jié)，能靈活髖部、緊實(shí)腹肌和大腿、強(qiáng)健背部和骨盆的肌肉、有助于消除靜脈曲張的疼痛和壓力；改善循環(huán)。</div><div><br></div><div>犁式：這姿勢促進(jìn)循環(huán)，對腎臟、肝臟、脾臟和生殖器官都頗有功效；消除胃部的氣脹疼痛，有助于糾正月經(jīng)失調(diào)的毛病。</div><div><br></div><div>橋式：克服地心引力地抬高身體可強(qiáng)健雙腿、臀部和背部；緩解背部的緊繃感；促進(jìn)思維的清晰度；調(diào)整新陳代謝、增強(qiáng)肺部，并保持脊柱的健康和柔軟。</div><div><br></div><div>蝗蟲式：能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除腰骶部的疼痛，使脊柱邊等更富于彈性，對消化系統(tǒng)和膀胱、前列腺也很有益，減輕或消除便秘、泌尿疼痛、腸胃問題、經(jīng)期不規(guī)則的癥狀。</div><div><br></div><div>三摩地放松式：它能幫助我們有深度地放松身體和大腦，恢復(fù)精力，并培養(yǎng)對身體的感知能力，還能起到預(yù)防失眠的效果。</div> <h3>《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第25集》</h3><h3>——益于消化，提升精力</h3><h3>目錄：增延手臂伸展式、豎腿式、手臂花環(huán)式、雙抬腿式、三摩地放松式、瑜伽語音冥想<br></h3><div> </div><div>小提示<br></div><div>若有心血管疾病練習(xí)增延手臂伸展式時(shí)請不要屏氣。</div><div>在豎腿類的姿勢中，要注意保持腰背下壓，以預(yù)防損傷，尤其是腹背肌不太強(qiáng)壯的人。后腰不一定完全貼地，只要朝地面下壓即可。腹肌和背肌不夠壯（抬起和放下腿時(shí)，感覺肩頸有緊繃感）的人，可以先花一段時(shí)間熟練暖身動(dòng)作，以后再嘗試繃直膝蓋的做法。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>手臂伸展式：這個(gè)練習(xí)刺激血液循環(huán)，并幫助人克服那種“頭腦有點(diǎn)昏沉”的狀態(tài)。它放松兩個(gè)肩關(guān)節(jié)，對圓肩或駝背的人極有益處。它伸展并強(qiáng)壯脊柱。</div><div> </div><div>豎腿式：它強(qiáng)健了兩腿、腹部和腰背，調(diào)和、按摩了腹內(nèi)臟，對消化不良也很有功效。它還增加了骨盆和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。</div><div> </div><div>手臂花環(huán)式：伸展跟腱，刺激腹部器官；減輕消化不良和便秘；伸展整個(gè)脊柱；舒展髖部和腹股溝，有助于減輕經(jīng)期的腰疼。</div><div> </div><div>雙抬腿式：這練習(xí)幫助減少腰圍上的贅肉；調(diào)和了腹內(nèi)臟，有益消化，能減輕便秘；它也強(qiáng)壯了腹肌，對背部健康很重要。</div><div> </div><div>三摩地放松式：它能幫助我們有深度地放松身體和大腦，恢復(fù)精力，并培養(yǎng)對身體的感知能力，還能起到預(yù)防失眠的效果。</div><div><br></div> 《蕙蘭瑜伽國際電視系列 第26集》<div>—— 煥發(fā)身心活力 <br><div>目錄：跪舉腿式、 趾掌平衡式、初級靠椅肩倒立（倒箭式）、簡易后彎式、側(cè)剪刀式、三摩地放松式、瑜伽語音冥想。<br></div><div><br></div><div> 小提示</div><div>對于初級靠椅肩倒立（倒箭式），您應(yīng)有健康靈活的頸背部，而且不勉強(qiáng)過度，才好做頭肩的倒立和犁式。肩頸和背部有問題或曾受過傷就不應(yīng)練習(xí)。力量和靈活性不足的初學(xué)者、高血壓等心臟或循環(huán)問題者也不應(yīng)練習(xí)這個(gè)姿勢。</div><div><br></div><div>跪舉腿式、趾掌平衡式是對身體的力量和耐力有一定的挑戰(zhàn)性，如果您在練習(xí)中感覺力不可支，可隨時(shí)收回姿勢，稍事放松休息后再進(jìn)入練習(xí)。</div><div><br></div><div>姿勢效益</div><div>跪舉腿式：這練習(xí)強(qiáng)化了膝蓋和大腿，靈活了髖，并伸展了腰背，小腹，有助于培養(yǎng)耐力。</div><div><br></div><div>趾掌平衡式：是一個(gè)培養(yǎng)力量，強(qiáng)化骨骼的絕佳姿勢，能夠幫助維持和增加骨密度；強(qiáng)健手臂、肩膀、背部、腹部、臀部和雙腿；培養(yǎng)耐力和平衡能力。</div><div><br></div><div>初級靠椅倒立（肩倒立式）：以瑜伽皇后而聞名，它加強(qiáng)了呼吸系統(tǒng)，有助于減輕哮喘、支氣管炎和咽喉痛，也有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。能放松神經(jīng)系統(tǒng)，也能減輕與壓力相關(guān)的疾病。</div><div><br></div><div>簡易后彎式：這姿勢伸展了脊柱、整個(gè)肩膀、脖子、胸和腹部。</div><div><br></div><div>側(cè)剪刀式：這練習(xí)靈活了髖關(guān)節(jié)，伸展了腿后肌腱，也鍛煉了肩膀。</div><div><br></div><div>三摩地放松式：它能幫助我們有深度地放松身體和大腦，恢復(fù)精力，并培養(yǎng)對身體的感知能力，還能起到預(yù)防失眠的效果。</div><div><br></div></div> <h3>冬天練瑜伽的注意事項(xiàng)</h3><div>1、注意保暖</div><div>特別是喜歡晨練的同學(xué)，一定要穿上長褲長衣練習(xí)，最好關(guān)閉窗戶，留下一條縫通風(fēng)即可。在挺尸式（放松術(shù)）的時(shí)候，要蓋上毛毯，一定要穿上瑜伽襪，瑜伽館一般是木制地板，腳踩上去容易著涼，特別冷的時(shí)候，旁邊放個(gè)加熱器。</div><div><br></div><div>2、調(diào)整你的練習(xí)</div><div>冬天練習(xí)瑜伽，建議不要再去挑戰(zhàn)以前沒有做過的高難度體式。冬天身體裝填也不像夏天那樣柔軟，如果不正位容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。</div><div><br></div><div>3、延長熱身時(shí)間</div><div>天氣冷，身體比較僵硬，以前可能做幾次拜日式身體就熱了，但是現(xiàn)在估計(jì)要練習(xí)10遍以上才有感覺。</div><div><br></div><div>4、調(diào)整練習(xí)時(shí)間</div><div>建議不要太晚練習(xí)，晚上需要休息，特別是冬天，如果太晚練習(xí)，建議練習(xí)舒緩的拉伸噢。</div><div><br></div><div>5、關(guān)節(jié)的保護(hù)</div><div>關(guān)節(jié)需要特備保護(hù)好，不要穿一字肩的瑜伽上衣，不要穿露腳踝的瑜伽褲，最好帶上護(hù)膝，給膝蓋更多的保護(hù)和支撐。</div><div><br></div><div>冬天練習(xí)瑜伽的好處真的非常多，但冬季天氣寒冷人體容易僵硬，不能急于求成做高難度動(dòng)作，必須加強(qiáng)前期的熱身練習(xí)，而且要注意保暖。</div> <h3>體式益處<br></h3><div><br></div><div>瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬于坐姿瑜伽體式。</div><div><br></div><div>鴿王式功強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)；</div><div><br></div><div>除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。</div><div><br></div><div>靈活腰椎與胸椎關(guān)節(jié)，預(yù)防和治療肩周炎，減少大腿及髖關(guān)節(jié)贅肉。</div><div><br></div><div>打開胸腔，溫和按摩內(nèi)臟器官，增加肺活壁，提高呼吸系統(tǒng)的功能，增加血液中氧氣的供給；</div><div><br></div><div>強(qiáng)化訓(xùn)練手臂后側(cè)、大腿前側(cè)和臀部肌肉，有效塑造身體“死角”部位的美麗線條。</div><div><br></div><div>? 關(guān)鍵點(diǎn)：肩關(guān)節(jié)及腹股溝處的柔韌性。</div> <h3>瑜伽知識分享：</h3><div>問:腰椎間盤突出嚴(yán)重者如何練習(xí)瑜伽？可以做哪些體式？<br></div><div>答:可做仰臥山式，貓式，貓爬行，陰瑜伽的毛蟲式，蝗蟲式，人面獅身式 ，不要做快速運(yùn)動(dòng)或向前伸展的體式練習(xí)。加強(qiáng)了背部韌帶和肌肉練習(xí)，可使椎間盤保持在適當(dāng)位置，恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性，還可以促進(jìn)椎區(qū)域的血液流動(dòng)。腰是腎的房屋，腰間盤突出就像腎的房子漏了、受累了，實(shí)際上就是腎虛了，血液供養(yǎng)不足，肝藏血少了，腰間盤問題就是“血不養(yǎng)筋”是肝腎虧虛導(dǎo)致的血不養(yǎng)筋。<br></div> <h3>瑜伽知識分享：</h3><div>“前鋸肌”的上部被胸大肌和胸小肌所遮蓋，收縮時(shí)將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸至肩胛骨。<br></div><div>前鋸肌肌腹被平均分割成手指般大小的三部分。上部肌束附著于第一、第二肋骨上；中部肌束附著于第二、第三肋骨上；下部肌束附著于第四至第八肋骨之上。</div><div><br></div><div>前鋸肌是連接肩胛胸廓的肌肉之一，當(dāng)其肌肉狀態(tài)良好時(shí)可讓肩胛骨更穩(wěn)定的貼合于胸廓，使得肩帶更加穩(wěn)定。而在手抬過頭頂完成上推動(dòng)作時(shí)作用十分明顯。</div><div><br></div><div>前鋸肌練的好可以豐胸，妹子們練起來。</div> <h3>瑜伽知識分享</h3><h3>“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”</h3><div>脊柱專家說：</div><div>完美脊柱最主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)是</div><div>韌性、強(qiáng)度、彈性，</div><div>因?yàn)榧怪畲蟮墓δ芫褪?lt;/div><div>減輕沖擊力、消減負(fù)荷。</div><div>人的體態(tài)的衰老是從微駝的背部曲線開始的，而所有瑜伽體式都是圍繞著脊柱的練習(xí)。</div>