凱格爾運動：女性提高性高潮的簡單方法

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<h1><b>做凱格爾運動：無論生沒生孩子，啪啪啪過之后都應(yīng)該有規(guī)律的鍛煉盆底肌，來延緩陰道松弛，還可以促進(jìn)陰道內(nèi)壁的血液循環(huán)，增強敏感性。</b></h1> <h1><b>??盆底肌肌肉張力分幾個等級？　<br /></b><b> <br /></b><b>??0級：手指感受不到陰道肌肉收縮動作；<br /></b><b> <br /></b><b>??1級：能感覺到肌肉輕微收縮(蠕動)，但不能持續(xù)；<br /></b><b> <br /></b><b>??2級：能明顯感覺肌肉收縮，但僅能持續(xù)兩秒，并能完成兩次；<br /></b><b> <br /></b><b>??3級：肌肉收縮能使手指向上向前運動，持續(xù)時間可達(dá)3秒，能完成3次；<br /></b><b> <br /></b><b>??4級：肌肉收縮有力，能抵擋手指的壓力，持續(xù)時間可達(dá)4秒，能完成4次；<br /></b><b> <br /></b><b>??5級：肌肉收縮有力，能持續(xù)對抗手指壓力達(dá)5秒或以上，完成5次以上。<br /></b><b> <br /></b><b>?其中，5級便是正常，3級以下就需要在醫(yī)生的建議下做盆底肌康復(fù)治療。<br /></b><b> <br /></b><b> </b></h1> <h1><b>用純潔的目光看這個測試哦~</b></h1> <h1><b>陰道松弛主要是檢查，女性盆底肌強度和靈活性。<br /></b><b> <br /></b><b>一般建議到醫(yī)院使用生物反饋儀器進(jìn)行檢查。但為了照顧怕尷尬的妹子們，這里給大家介紹一套自診的方法。</b></h1> <h1><b>你們期待的重頭戲終于來啦~</b></h1> <h1><b>★跟著口訣來練習(xí)★<br /></b><b>初期練習(xí)，先收縮盆底肌5秒，放松5秒，重復(fù)4-5次；之后逐漸延長至收縮10秒再放松10秒，重復(fù)10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。</b></h1> <h1><b>??方法一：自己重復(fù)收縮「骨盆底肌群」，具體步驟如下：<br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> </b></h1><h1><b> </b></h1> <h1><b>A、在開始鍛煉之前，要排空膀胱。運動的全程，呼吸，其他部位放松。(在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的)<br />B、平躺，雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛。<br />C、緊閉尿道，陰道及"菊花"(它們同時受到骨盆底肌肉支撐)，就像憋尿的動作。<br />D、在練習(xí)的過程中，將一只干凈的手指放入陰道，如果手指感覺被擠壓的話，就表明肌肉找對了！<br />E、保持就是收縮－放松－再收縮－再放松......</b></h1> <h1><b>（PS：可以每天做3次，每次練習(xí)3--4組，每組10次，最好的狀態(tài)是讓骨盆底肌肉練習(xí)成為生活中的一部分，堅持每日必做。）?<br /></b><b> <br /></b><b> </b></h1> <h1><b>方法二：你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底?。?lt;br /></b><b> <br /></b><b>①壓腿<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>前后左右壓一壓，要用力哦。胸部盡量碰到大腿，每天堅持做半個小時，效果也不錯哦；<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>②跳繩<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>全身鍛煉，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛煉盆底肌的效果；<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>③蛙跳 <br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天15分鐘左右，效果不要太好哦；<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>④仰臥起坐<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉盆底肌肉。<br /></b><b> </b><b><br /></b><b> <br /></b><b>?不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關(guān)鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！</b></h1> <h1><b>熟練找到盆底肌后，就可以進(jìn)入正式的訓(xùn)練咯！三種姿勢任你玩耍~</b></h1> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、站立姿勢的凱格爾運動<br /></b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> </b></h1> <h1><b>①自然站立，雙腳腳跟并攏，腳掌向外打開<br /></b><b>②臀部用力，慢慢抬起腳跟在慢慢放下<br /></b><b>③在完成提踵動作的同時配合呼吸進(jìn)行盆底肌的收和放</b></h1> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、平躺姿勢的凱格爾運動</b></h1><h3><br /></h3> <h1><b>①平躺后讓雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝<br /></b><b>②吸氣時盡量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟<br /></b><b>③在完成臀橋動作的同時配合呼吸進(jìn)行盆底肌的收和放</b></h1> <h1><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><b>3、趴跪姿勢的凱格爾運動<br /></b><b> </b></span></h1> <h1><b>①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部與地面平行<br />②腰部向下放低，頭部向上抬起，盡量彎曲上半身<br />③在完成貓與牛動作的同時配合呼吸進(jìn)行盆底肌的收和放<br />④再次回到第一步驟<br /> </b></h1> <h1><span style="color: rgb(22, 126, 251);"><b>這套動作操作時要集中精力，感受肌肉的收縮與放松，妹紙們，看懂了不。<br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b>關(guān)于泥萌關(guān)心的頻率和周期問題，這里有個小建議，最好10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。<br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b> <br /></b><b>訓(xùn)練這事三天打魚兩天曬網(wǎng)可不行，所以妹紙們要有毅力，當(dāng)持續(xù)鍛煉4到6周后，就會覺得盆骨肌情況有所改觀。保持下去，同時切記不要做過量。</b></span></h1> <h1><b>當(dāng)你越來越熟練的時候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，又或者是在開一個無聊的會，或者就是在你看這篇文章的時候，都可以想做就做，于無聲處保養(yǎng)你的"秘密地帶"。好啦，好奇的寶寶趕緊去嘗試一下吧，不好用算我輸！<br /> <br /><span style="color: rgb(237, 35, 8);">溫馨提示：<br /></span><font color="#ed2308">1.</font>一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對你很有用，不要做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做，只要保持就好<br />2.如果你認(rèn)為你做凱格爾運動不正確，你應(yīng)該尋求幫助。醫(yī)生可以幫助你識別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。<br />3、在使用衛(wèi)生間的時候不要做凱格爾運動，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染<br />4.配合使用縮陰產(chǎn)品效果更佳</b></h1> <b>??<span style="color: rgb(57, 181, 74);">小貼士</span>：</b><h3><b><br /></b></h3><h3><b>①盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>②當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你在站立時也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊的時候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時練習(xí)。</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>③你可以在任何時候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>④嘗試吃更健康的食物</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>⑤孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運動練習(xí)</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>⑥想象著你的肺在骨盆里，吸氣時放松會陰，呼氣時停止</b></h3><h3><b> <br /></b></h3><h3><b>?一定要注意：</b></h3><h1><span style="color: rgb(255, 138, 0);"><b>①上過廁所小便后做</b></span></h1><h1><span style="color: rgb(57, 181, 74);"><b>②千萬不要在排尿的時候用中斷排尿的方式來做凱格爾運動</b></span></h1> <h1><b><br /></b><b>根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報告，女性在進(jìn)行凱格爾運動，最早在4~6周感受到效果。如果你練習(xí)了很長時間卻感覺不到效果，就要考慮一下自己是不是哪里沒做到位。<br /></b><b> <br /></b><b>比如以下四大注意事項你都遵守了嗎？<br /></b><b> </b></h1> <h1><b><br /></b><b> </b><br /><b>①不要憋尿</b><br /><b>做凱格爾運動前一定要排空尿液，因為如果膀胱處于充盈狀態(tài)，盆底肌力就會較差，在鍛煉的過程中就會漏尿，甚至?xí)弁础?lt;/b><br /><b> </b><br /><b>②不拘泥于姿勢和地點</b><br /><b>坐著躺著站著都行。如果是平躺，就需要把頭放平，雙臂放在身體的兩側(cè)，兩腿的膝蓋微微彎曲并攏。如果是站立，你就把雙手交叉置放在肩膀上吧，兩腿的寬度與肩相同，腳尖向外，雙腳呈九十度。其實凱格爾練習(xí)的最高境界就是沒有人知道你在進(jìn)行凱格爾運動！當(dāng)你坐在辦公室的椅子上，當(dāng)你坐車時，走路時，都可以偷偷練習(xí)凱格爾運動哦！</b></h1><h1><b>??<span style="color: rgb(57, 181, 74);">凱格爾運動四大注意事項</span></b></h1> <h1><b>③放松、放松、放松<br /> <br />運動時要徹底放松其他的肌肉，千萬不要拼命崩住腹部、臀部、大腿等肌肉。有個簡單有效的方法，將一只手放在肚子上，監(jiān)督肚子肌肉是否完全放松了。<br /> <br /> <br /> ④保持呼吸順暢，不憋氣 <br /> <br />因為順暢的呼吸會幫助盆底肌得到最充分的鍛煉。<br /> </b></h1> <h1><b>★注意：<br /></b><h1><b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">訓(xùn)練時，不要收縮你的腹部，大腿或臀部的肌肉</span>，單單收縮盆底肌，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。</b></h1><h1><br /><b>此外，收縮時不要屏住呼吸，逐漸調(diào)整讓你的呼吸變得自然。</b></h1><h1><h1><br /></h1><b>當(dāng)你學(xué)會了這種收縮與放松之后，可以提高難度，每次收縮10秒，放松10秒。</b><br /><b>或者，你可以把臀部抬起來練習(xí)，像這樣。</b></h1></h1><h1><b><br /></b></h1><h1><b><br /></b></h1>

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