<h3><b> 自從工作之余加入自行車和馬拉松運動后，從2016年到2017年可以說是馬不停蹄、收獲滿滿、大放異彩。</b></h3><h3><b> 2018年，德宏又將舉行中國首個"兩國（中國、緬甸）四城（瑞麗—木姐—九谷—畹町）公路自行車賽"。為了展現(xiàn)更好的自己，我制定了一份詳細的運動健身計劃。2018，我們一起來運動，好嗎？</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>騎游歐洲五國</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>環(huán)騎</b><b>青海湖</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>環(huán)騎臺灣島</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>騎行丙中洛—獨龍江</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>騎行龍江大橋</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>單車馬拉松（當天往返芒市-梁河）</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>騰沖花海漫城自行車賽</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>格蘭芬多國際自行車節(jié)（麗江站）</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>騎行梁河小廠送書</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>2016"瑞馬"</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>2017"瑞馬"</b></h3> <h3 style="text-align: center; "><b>2018年運動健身計劃<br /></b></h3><h3><b> 一、健身運動</b></h3><h3><b> 1.運動項目</b></h3><h3><b> 有氧運動：戶外及室內(nèi)跑步、戶外自行車、室內(nèi)動感單車。</b></h3><h3><b> 2.無氧運動：墊子上腰腹力量訓練。</b></h3><h3><b> 二、運動要求</b></h3><h3><b> 每周堅持5天（次）的健身運動，每次40至90分鐘。</b></h3><h3><b> 三、運動計劃</b></h3><h3><b> 周一：戶外跑步40至60分鐘。</b></h3><h3><b> 周二：室內(nèi)無氧，跑步機熱身跑20分鐘，墊子上腰腹運動46個動作，每個動作4組，每組15至20次。</b></h3><h3><b> 周三：休息</b></h3><h3><b> 周四：戶外跑步40至60分鐘。</b></h3><h3><b> 周五：重復周二運動項目。</b></h3><h3><b> 周六：戶外自行車。</b></h3><h3><b> 周日：休息</b></h3><h3><b> 四、飲食要求</b></h3><h3><b> 1.正常一日三餐，七八分飽即可，忌暴飲暴食，忌夜宵。</b></h3><h3><b> 2.飲食以碳水化合物、蔬菜、水果為主，適當搭以白肉、魚肉、雞蛋等，盡可能少吃豬肉、油炸食品等。</b></h3><h3><b> 3.多飲白水，少喝飲料，忌喝碳酸飲料。</b></h3>
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